5 nõuannet ärevuse juhtimiseks ülemineku ajal
Mulle meenub see kuu, kui teen olulise ülemineku kaitsetöövõtjana - kommunikatsiooninõustajana pilvandmetöötlusettevõttesse, millel on mugavad eelised - ebastabiilsele kontserdile vabakutselise kirjanikuna, kes meisterdab vaimse tervise teoseid. Ma jälgin oma südant kõik korras, sest see jookseb mulle järele jõudmiseks.
Iga kord, kui istun tükki kirjutama, arvan end teisiti ja loetlen kõik põhjused, miks mul pole õigust kirjutada artikleid, mida tehniliselt loevad vähesed.
Olen seda tundnud iga kord, kui liigun läbi ülemineku. Nii et ma võin teada üht-teist selle ärevuse juhtimiseks ...
Ma satuksin ülikoolis iga semestri alguses paanikasse ja helistaksin pisaratega emale, kurtes, et kuradil pole mingit võimalust, et ma suudaksin kõik ainekavad täita, et võin ka pooleli jätta. Ta tuletaks mulle meelde, et tundsin end eelmisel semestril samamoodi ja sain lõpuks korralikud hinded. Üleminek teeb seda meile tundlikele tüüpidele.
Eile vaatasin oma südamepekslemise keskel üle oma loetelu tööriistadest selle looma, ärevuse, vastu võitlemiseks oma ülemineku valguses. Siin on mõned harjutused, mis on minul varem aidanud üleminekuärevusega toime tulla ja mida kasutan viimasel ajal aktiivselt, et hoida mind produktiivsena ebakindluse ajal.
1. Harjutus.
Duh. Igas depressiooni ja ärevuse alases nõuandes on see loetletud, kuid minu jaoks on see number üks. Oluline. Sest ujumiskäigud on ainus tegevus, mis annab mulle kohese kergenduse, kui mõne Ativani poputamisest - mida ma ei saa kosuva alkohoolikuna teha - ei saa. Kuid mitte ühtegi harjutust. Kergenduse saamiseks peate leidma õige harjutuse oma elus ja peas.
Jooksmine tegi seda minu jaoks varem. Teise lapse sünnile järgnenud kahe enesetapuaasta jooksul jooksin kuus miili päevas ja see hoidis mind sõna otseses mõttes elu võtmast. Aga nüüd ma mäletan, kui ma jooksen, ja see rikub vaimse kogemuse, kui võite seda tegelikult öelda selle kohta, kui teete end linna peal kabja. Ujumine seevastu ei lase mul liiga palju mõelda, sest loen ringe ja miski pole OCD löögina vihastavam kui minu loo sassi ajamine. Kui ma ei pääse ümmargusesse hooviarvu, on see mul viga. Ma ei saa seda lahti lasta.
Liikumine leevendab ärevust ja stressi mitmel viisil. Esiteks stimuleerivad kardiovaskulaarsed treeningud ajukemikaale, mis soodustavad närvirakkude kasvu. Teiseks suurendab treenimine serotoniini ja norepinefriini aktiivsust. Kolmandaks vabastab südame löögisageduse tõus endorfiinid ja ANP-na tuntud hormooni, mis vähendab valu, kutsub esile eufooriat ja aitab kontrollida aju reaktsiooni stressile ja ärevusele.
2. Hinga.
Teete seda üksinda, nii et olete poolel teel. Kuid kas teete seda õigesti? Sest teil on puudu mõni suurem toksiini vabanemine, kui te seda ei tee. See arv näib olevat suur, kuid tegelikult vabastab teie keha 70 protsenti toksiinidest hingamise kaudu. Kui te ei hõõru diafragma kaudu, ei saa te täielikku efekti. Aja jooksul kogunevad toksiinid, mis võivad põhjustada ärevust, stressi ja isegi haigusi. Vabastades vereringe kaudu kopsudesse sattunud süsinikdioksiidi, teete oma kehale ja selle ainevahetusele kasuks. Kui mäletan sügavat hingamist, tunnen kohest kergendust. See on erinevus täieliku paanika ja tavalise paanika vahel.
Seal on igasuguseid sügavaid hingamisharjutusi. Ma olen lihtne ja mitte nii hea matemaatika või mustrite osas, nii et ma lihtsalt hingan sisse, hoian seda kinni ja hingan välja. Kui tahan oma OCD-režiimi saada, hakkan loendama. Mõnikord on vaja aga vaid mõnda tahtlikku pikka hingetõmmet, enne kui ma oma hinge loomulikult rinnalt diafragma poole liigutan. Ujumine on minu jaoks sügav hingamisharjutus, kuna see sunnib tund aega või niikaua, kuni ma basseinis olen, hingamise kadentsi.
3. Mõistke mandelkeha keelt.
Amigdala, teie aju mandlikobar, mis vastutab sõnumi "OH, JUMAL, MAAILM LÕPPEB" eest, saab halva räpi. Kuid peaks, sest see saadab meile pidevalt paanilisi märkmeid, mis pole sugugi abiks minusugustele, kellel on juba kalduvus ärevusele. Selleks, et öelda, et see pähkel on vait, on kasulik õppida selle keelt.
Catherine Pittman (minu alma materi, Saint Mary kolledži professor) selgitab oma raamatus “Ärevuse kustutamine”, kuidas amügdala töötleb sündmusi nii, et teaksime paremini, kuidas häirekellaga suhelda.
Amigdala paaristab päästiku negatiivse sündmusega. Oletame, et autoõnnetuses oli keegi enne sarvi sahistamist. Sarvest saab päästik. Enne negatiivset sündmust oli sarv sarv; nüüd tekitab see hirmu ja paanikat. Hirm õppida võib esineda mitmesuguste objektide, helide või olukordade puhul. Minu puhul olen kindel, et osa minu paanikast ulatub tagasi minu lapsepõlve teatud sündmusteni. Saage reaalseks. Kas kõigil pole? Neil mälestustel on sügavad juured, nii et iga kord, kui kogen olulisi muutusi, karjub mu mandelkeha: „Siin see tuleb. Põrgu on nurga taga! " Pean endale meelde tuletama, et vabakutselisele tööle üleminek pole seotud minu vanemate lahusolekuga viiendas klassis. Mu amygdala peab sellest üle saama.
4. Minge kohalikule rajale.
Teine ülevaade, mille Pittman oma raamatus pakub, on klassifitseerida meie reaktsioon stiimulile (minu jaoks praegu karjääri vahetamine) kahel viisil. Meie aju saab sõita ekspressrajaga, mis tähendab, et meie aju talamuse osa - aju sümmeetriline struktuur, mis paikneb ajuraku peal ja vastutab sensoorsete ja motoorsete signaalide edastamise eest ajukooresse - edastab sõnumi otse amügdala ... mis muidugi sunnib meid paanikasse sattuma. Või võib aju minna enne amügdalasse minekut kohalikule teele, kõrgele teele, kus taalamus saadab oma teabe sensoorsele ajukoorele, kus toimub teabe täiendav töötlemine ja täpsustamine. Viimasel juhul pole amügdalal nii palju parukaks mõeldud materjali.
5. Mine ei tea-st.
Geniaalne keel, arvan, psühholoog Tamar E. Chansky, Ph.D. See tähendab, et võetakse sõnum: "Ei, ma ei saa. Ei, ma ei saa. Ei ei ei." prefrontaalsesse ajukooresse ehk aju keerukamasse ossa, kus saame selle lagundada. Tuvastame moonutatud mõtted - näiteks, kõik, või mitte midagi? Siis saame natuke rohkem teavet. Minu jaoks pean endale meelde tuletama, et üleminekuajal ei lähe mul kunagi hästi; mitte olla nii kõva enda vastu; et olen varem kirjutanud üle tuhande vaimse tervise artikli, nii et saan seda tõenäoliselt uuesti teha; ja käia läbi, hingata ja ujuda, kuni tunnen end natuke stabiilsemana.
Algselt postitatud ajaveebiarsti lehel Sanity Break.
Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!
