7 lihtsat viisi ärevuse leevendamiseks
Ärevus täidab elupäästvat rolli, kui oleme reaalses ohus. Adrenaliin pumpab meie süsteemi läbi ja äkki võime ilma suurema vaevata joosta nagu Usain Bolt ja tõsta 200-naelane mees. Enamasti on ärevus aga nagu tühjenenud patareiga tulekahjusignalisatsioon, mis piiksub iga viie minuti järel tüütult, kui muretseda pole absoluutselt midagi. Kogeme südamepekslemist, rahutust, paanikat ja iiveldust, nagu oleks mõõgahammas tiiger 20 meetri kaugusel.
Õnneks on teie kehale teatavaks tegemiseks mõned lihtsad žestid, et pole otsest ohtu - et see on valehäire ... veel kord. Oma seikluseks valmis oleva närvisüsteemi rahustamiseks ja ärevuse sümptomite leevendamiseks olen kasutanud järgmisi tegevusi.
Harjutus
Me oleme juba aastakümneid teadnud, et treenimine võib vähendada depressiooni ja ärevuse sümptomeid, kuid David Medical Centeris asuva California ülikooli teadlaste 2016. aasta uuring näitab seda. Nad leidsid, et treenimine suurendas neurotransmitterite glutamaadi ja GABA taset, mis mõlemad on depressiooni ja ärevusega inimeste ajus kurnatud. Uuring näitas, et aeroobsed treeningud aktiveerivad metaboolseid radu, mis täiendavad neid neurotransmittereid, võimaldades ajul kehaga suhelda.
Te ei pea kulutama palju aega. Lühikesed, kümneminutilised intensiivse treeningu intervallid (näiteks sprindid) võivad käivitada samad aju muutused kui pikad pidevad treeningud.
Joo kummeliteed
Kummel on üks iidsemaid ravimtaimi ja seda on kasutatud mitmesuguste haiguste, sealhulgas paanika ja unetuse raviks. Selle rahustav toime võib olla tingitud flavonoidist apigeniinist, mis seondub aju bensodiasepiini retseptoritega. Kummeliekstraktidel on bensodiasepiinilaadne hüpnootiline aktiivsus, nagu on tõestatud uuringus unehäiretega rottidega.
Philadelphias Pennsylvania ülikooli meditsiinikeskuses tehtud uuringus vähenesid üldise ärevushäirega (GAD) patsientidel, kes võtsid kummeli toidulisandeid kaheksa nädala jooksul, ärevussümptomid märkimisväärselt, võrreldes platseebot võtnud patsientidega.
Naerma
Keeruline on korraga paanitseda ja naerda. Sellel on füsioloogiline põhjus. Paanikas tekitame kõikvõimalikke stressihormoone, mis saadavad SOS-signaale kogu meie kehas. Kui aga naerame, vähenevad samad hormoonid.
1980. aastatel Californias Loma Linda ülikoolis tehtud uuringus määras Dr BH Lee Berk ja tema uurimisrühm viis meest eksperimentaalsesse rühma, kes vaatas 60-minutist huumorivideot ja viis kontrollrühma, kes seda ei teinud. Nad leidsid, et “naeruväärne naerukogemus” vähendas kortisooli, adrenaliini, dihüdrofenüüläädikhappe (dopak) ja kasvuhormooni taset seerumis.
Tehke sügavaid hingetõmbeid
Iga lõdvestustehnika, mis leevendab stressivastust ja peatab meie reaktsiooni „võitle või põgene või ma suren-saan-saan-kuradi-oma-teelt välja“, põhineb sügaval hingamisel. Minu arvates on see imeline, kuidas nii lihtsal kui aeglane kõhuhingamine on võimeline kogu meie närvisüsteemi rahustama. Üks viis, kuidas seda teha, on meie vagusnärvi - meie BFF-i stimuleerimine keset paanikat, sest see vabastab mitmesuguseid stressivastaseid ensüüme ja rahustavaid hormoone nagu atsetüülkoliin, prolaktiin, vasopressiin ja oksütotsiin.
Sügava hingamise kolm peamist lähenemist on koherentne hingamine, vastupanuhingamine ja hinge liikumine. Kuid tegelikult on vaja vaid sisse hingata kuuele ja välja hingata kuuele, liigutades hingetõmmet rinnalt diafragmasse.
Söö tumedat šokolaadi
Tumedas šokolaadis on toidus üks suurimaid magneesiumi kontsentratsioone - üks ruut annab 327 milligrammi ehk 82 protsenti päevasest väärtusest - ja magneesium on oluline mineraal närvisüsteemi rahustamiseks. Vastavalt ajakirja 2012. aasta uuringuleNeurofarmakoloogia, magneesiumipuudus kutsub esile ärevust, mistõttu mineraali tuntakse kui originaalset külmavõtutabletti. Tume šokolaad sisaldab ka suures koguses trüptofaani, aminohapet, mis toimib serotoniini eelkäijana, ja teobromiini, teist meeleolu tõstvat ühendit. Mida suurem on kakao protsent, seda parem (püüdke vähemalt 85 protsenti), sest suhkur võib muuta šokolaadi eelised ja aidata teie ärevust suurendada.
Värv
Kasutage kõike, mis võib teie tähelepanu juhtida iga viie minuti tagant tulekahjusignalisatsiooni eest - häirivatelt mõtetelt ja mäletamistelt. Paljud tuttavad inimesed kasutavad oma tähelepanu juhtimiseks värviraamatuid. Näen neid nüüd arstikabinettides ja nõelravi keskustes. Aastal avaldatud uuring Tegevusteraapia rahvusvaheline näitas, et sellised tegevused nagu joonistamine ning muu kunst ja käsitöö võivad stimuleerida neuroloogilist süsteemi ja suurendada heaolu. See on osaliselt tingitud sellest, et need aitavad teil täielikult kohal püsida ja võivad olla meditatiivsed. Need on eriti kasulikud minusugustele, kes võitlevad ametliku meditatsiooniga.
Nutma
Nutmisega peate olema ettevaatlik, kuna sellel on potentsiaal, mida tunnete end halvemini. Kuid pärast head nutmist olen alati tundnud tohutut vabastamist. Sellel on bioloogiline seletus. Pisarad eemaldavad meie kehast toksiinid, mis tekivad stressist, nagu endorfiinleutsiin-enkefaliin ja agressiivsust põhjustav hormoon prolaktiin. Ja mis on tegelikult põnev, on see, et emotsionaalsed pisarad - need, mis tekivad ahastuses või leinas - sisaldavad rohkem toksilisi kõrvalsaadusi kui ärritusepisarad (näiteks sibulakoorimine). Nutmine alandab ka mangaani taset, mis käivitab ärevuse, närvilisuse ja agressiivsuse. Nii tõstavad pisarad tuju.
Mulle meeldib Benedict Carey viide pisaratele kui "emotsionaalsele higistamisele" oma New York Timesi teoses "Kõigi nende pisarate segane rada". Ta kirjutab: "Neid peetakse vabastamiseks, psühholoogiliseks toonikuks ja paljudele annavad pilgu millestki sügavamast: südame enda viipekeelest, emotsionaalsest higistamisest tavalise inimkonna kaevust."
