Kuidas oma viha tõhusalt väljendada

Kui me oleme vihased, siis me karjume, kritiseerime, hindame, sulgeme, pakume vaikset kohtlemist, eraldame või ütleme: "Mul on kõik korras!" (ilma et see muidugi korras oleks). Need tegevused teevad lõpuks haiget nii teisele inimesele kui ka meile. Nad tunnevad end halvasti ja meie võime end halvemini tunda. Me võime kahetseda solvanguid ja kohtuotsuseid, mis neile visati. Võime tunda pettumust, et me ei väljendanud oma viha tegelikku põhjust. Võime tunda pettumust, et meid ei kuulnud.

Võib-olla kardame isegi viha üldiselt, kuna seostame seda agressiivsusega. Kuid nagu kirjutavad RP L. psühholoog Alexander L. Chapman ja doktor Kim L. Gratz oma põhjalikus raamatus, Dialoogilise käitumisteraapia töövihik vihale: viha haldamiseks DBT teadvuse ja emotsioonide reguleerimise oskuste kasutamine, "Agressioon hõlmab tegevusi või avaldusi, mis võivad olla kellelegi või millelegi kahjulikud, samas kui viha on emotsionaalne seisund.”

Viha on oluline emotsioon. See võib olla äärmiselt energiat andev ja motiveeriv, kirjutavad Chapman ja Gratz. Viha „aitab meil end kaitsta, võidelda ebaõigluse ja ebaõigluse vastu, kaitsta oma õigusi ja astuda vastu neile, kes meid halvasti kohtlevad“. See annab teile ka kütuse, mida vajate tõkete ületamiseks, püsimiseks ja eesmärgi saavutamiseks kõvasti vaeva nägemiseks.

Sisse Dialoogilise käitumisteraapia töövihik vihale Chapman ja Gratz jagavad läbimõeldud ja võimsaid oskusi, mis aitavad meil viha tõhusalt väljendada. Allpool on mitu kohapealset näpunäidet nende raamatust.

Kasutage otsustusvälist keelt

Hinnanguline keel sisaldab sõnu nagu „halb“, „vale“, „nõme“ või „isekas“. Kui keegi kasutab neid sõnu oma viha edastamiseks, satub enamik inimesi kaitsesse või sulgub. Lisaks on need sõnad oma olemuselt subjektiivsed ja ainult kütavad argumente. Sellepärast soovitavad autorid kasutada fakte, millele inimesed tõenäolisemalt reageerivad. Kellegi ütlemine "Kui sa ütlesid, et ma olen laisk, tundsin end haiget", erineb hoopis sellest, kui ütled talle: "Sa olid eile õhtul nõme."

Kellegagi vesteldes kirjeldage seda, mis teid vihastas, neutraalselt. Chapmani ja Gratzi sõnul kirjeldavad "näiteks selle asemel, et hinnata inimest ebaviisakaks või" alatuks ", objektiivselt, mida see inimene ütles või tegi ja kuidas see teid tundma pani."

Kuna harjutamine on teie viha efektiivse väljendamise võti, soovitavad nad kirjutada hiljutisest kogemusest, mis teid vihastas. Kirjutage olukorrast samamoodi, nagu kirjeldaksite seda sõbrale. Järgmisena ringitage oma hinnangud ja arvamused. Seejärel kirjutage kirjeldus ümber ja asendage need kohtuotsused objektiivse keele ja kirjeldustega.

Kasutage mitteagressiivset tooni

Jällegi, inimesed kuulavad tõenäolisemalt teid ja vastavad rahulikult, kui lähenete neile rahulikult ja lugupidavalt. "Kui lähenete kellelegi agressiivselt, on loomulik vastuseks sulgemine, lahkumine või agressiivne käitumine," kirjutavad Chapman ja Gratz. Vältige hääle tõstmist või muul viisil agressiivsust.

Samuti soovitavad autorid oma viha väljendamisel end peeglist jälgida või jäädvustada. See aitab teil oma tooni ja käitumist paremini mõista. Teine võimalus on harjutada kallima või terapeudi ees ja küsida neilt tagasisidet.

Kinnitage oma vajadused

Esimene samm oma vajaduste kinnitamisel on välja selgitada, millised on teie vajadused tegelikult. Autorid soovitavad esitada järgmised küsimused:

• Kas soovite, et inimene teeks tulevikus midagi muud või muudaks teda või tema käitumist kuidagi?
• Kas soovite, et see inimene saaks aru, kust te tulete, ja paluks mõne toimingu pärast vabandust?
• Kas soovite, et inimene teiega koos töötaks välja lahenduse jätkuvale probleemile?

Järgmisena looge skript. Rääkige sellest, mis teid vihastas (jällegi selgel ja objektiivsel viisil). Öelge inimesele, kuidas te end tunnete, kasutades fraase “ma tunnen” ja “ma arvan”. Esitage oma vajadused ja soovid võimalikult selgelt ja konkreetselt. Lõpuks mainige, kuidas inimene saab kasu vajaliku tegemisest. Näiteks võib see muuta teie suhte tugevamaks või aidata vähendada konflikte.

Lisaks mõelge, milliseid kompromisse olete valmis tegema, kui teine ​​inimene ei saa või ei anna teile kõike, mida soovite. Ja harjutage kindlasti oma skripti.

(Lisateavet ülaltoodud oskuste kohta soovitavad autorid lugeda Oskuste koolitamise juhend piiriüleste isiksushäirete raviks ja DBT oskuste koolituse käsiraamat autor Marsha Linehan. Ta töötas välja dialektilise käitumisteraapia.)

Viha on väärtuslik emotsioon, kuigi kipume seda nägema probleemina. Me arvame, et viha on hävitav. Kuid viha on tegelikult õpetlik. Mis seda hävitavaks või õpetlikuks peab, on see, mida me teeme oma vihaga. Teisisõnu, see sõltub meie tegevustest. Kui väljendame oma vajadusi rahulikult ja hinnanguteta, näitame üles austust teiste ja iseenda vastu - ja võib-olla saame isegi oma vajadused rahuldatud.

Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!