Une ja valguse kokkupuude

Une kohta käiv teave ja uurimistulemused tulevad tänapäeval kiiresti ja raevukalt. Tundub olevat tagasilöök tootlikkuse kultusele ja endisele „aumärgile“ selle eest, et see toimib kõige vähem une korral. On korduv teema, et kui taastavat und ei seata prioriteediks, on sellel nii lühi- kui ka pikemaajalisi negatiivseid tagajärgi.

Liiga kunstliku valguse negatiivne mõju on muutunud üha aktuaalsemaks, kuna paljud meist kasutavad mitut valgust kiirgavat seadet kuni selle hetkeni, kui pea pea vastu padja läheb. Kui olete huvitatud inimorganismi optimaalsest toimimisest, on aeg hinnata oma une hulka, kvaliteeti ja rutiini ning kokkupuudet nii loodusliku kui ka kunstliku valgusega.

Jälgige ja jälgige oma valguse kokkupuute mustrit päeval ja pärast hämarust. Inimeste jaoks põhiliste unerežiimide kaalumisel mõtlen sageli sellele, milline oli elu enne elektrivalguse tulekut. Inimesed tõusid koos päikesega ja jäid pensionile, kui päike loojus. Nad ei veetnud suurema osa päevast fluorestseeruva valgusega siseruumides ja neil ei olnud pärast päikeseloojangut valguse stimulatsiooni. Nende päevane valguse kokkupuude oli ainult loomuliku valgusega, mis on palju võimsam kui tänapäevane sisevalgustus. Kaasaegne tehnoloogia on andnud meile võimaluse keskkonnaga manipuleerida kuni punktini, kus päike ei loe kunagi.

Kunstlik valgus pärast hämarust häirib hormooni melatoniini tootmist, mis reguleerib unetsüklit ja häirib ööpäevarütme. Ööpäevased rütmid hõlmavad füsioloogilisi, kognitiivseid ja käitumuslikke muutusi, mis järgnevad ligikaudu 24-tunnisele tsüklile, reageerides peamiselt välismaailma valgusele ja pimedusele.

Valgus on kõige olulisem välistegur, mis mõjutab ööpäevarütme. Tööstusriikides elavad kaasaegsed inimesed ei saa päevasel ajal tavaliselt piisavalt valgust ja õhtul saavad siis liiga palju kunstlikku valgust. Piirates kunstliku valguse kokkupuudet tundidega enne magamaminekut, võiksite aidata oma keha loomulikult valmistuda rahulikuks uneks.

Päeval proovige valguse kätte saada, isegi kui see kestab ainult 15 minutit. Katsetage kunstliku valguse minimeerimist, mida lähemale uneajale jõuate. Ideaalis oleks teil tund enne magamaminekut ainult väga hämar valgus.

Püüdke selle tunni jooksul mitte kasutada ühtegi elektroonikaseadet ega vaadata televiisorit. Trükitud raamatu või ajakirja lugemine võib olla parem valik kui elektrooniline. Pange tähele, kas see lihtne rutiinimuutus suurendab teie võimet kukkuda ja magama jääda.

Kui tund on teie elustiili põhjal ebareaalne, võite kaaluda tarkvara installimist, et reguleerida valguse taset stimuleeriva mõju vähendamiseks. Kui kasutate elektroonilisi seadmeid õhtul, võiksite kaaluda installimist f.lux, mis kohandab teie arvuti valguse emissiooni kellaajale. Päeval muutub see päikesevalguseks ja öösel soojaks, vähendades oluliselt kiiratavat sinist valgust. Kõige rohkem häirib melatoniini tootmist ja ööpäevaseid rütme sinine valgus.

Programmile pääseb juurde aadressil justgetflux.com. Veebisaidil on rohkem huvitavat teavet ja selles on loetletud arvukalt uurimisviiteid. Olen märganud drastilist erinevust öösel magama jäämises, et kasutan oma sülearvutit pärast f.luxi installimist. Teistesse seadmetesse allalaadimiseks on vaja jailbreak'i ja helded loojad töötavad välja alternatiive kasutajatele, kelle jaoks paus pole otstarbekas valik.

Päeval loodusliku valguse saamine võib olla väljakutse, eriti talvel. Pärast päevavalgusvaeguse kõrvaldamise võimaluste uurimist ostsin sinise valguse teraapiaseadme (ostsin Philipsi goLITEBLU, kuid saadaval on mitu ostuvõimalust), mida hoian päeval arvuti taga. Olen katsetanud erinevaid annuseid ja leidnud, et mulle isiklikult näib 20 minutit keskhommikul ja 20 minutit varajasel pärastlõunal olevat tõhus päevil, mil ma ei suuda piisavalt loomulikku eredat valgust kokku puutuda.

Teine tähelepanelik ala on teie magamistoa pimedus. Parem on tumedam. Sinist valgust kiirgavad kellad ja seadmed pärsivad melatoniini tootmist. Punane ja merevaigukollane valgus häirivad ööpäevarütme kõige vähem.

Hoidke tuba pimedana, hoides elektroonikaseadmed välja lülitatud, ja kasutage vajadusel pimendavaid toone või unemaski. Öösel ärgates ärge kontrollige e-posti ega kellakella. Kui mõni seade või kell on vaja sisse jätta, pidage meeles, et kõige vähem häirivad hämarad punased tuled.

Kui teil on märkimisväärseid ja järjepidevaid uneraskusi, võib sõltuvalt individuaalsetest asjaoludest olla vajalik meditsiiniline hindamine unespetsialisti juures. Riiklik unefond pakub pakkujate kataloogi saidil sleepfoundation.org.

Valguse kokkupuute ning piisava pikkuse ja unekvaliteedi kontrollimine on vastupidavuse loomise ja võime optimaalseks toimimiseks kõigis eluvaldkondades tingimata vajalik. Nii et talveks valmistumisel ärge unustage, et lisate oma üldplaani nii valguse kui ka piisava hulga une.

Viited

Haiguste tõrje ja ennetamise keskused (2011). Lühikese une kestuse mõju igapäevastele tegevustele - Ameerika Ühendriigid, 2005-2008. MMWR. Haigestumuse ja suremuse nädalaaruanne, 60 (8), 239.

Matthews, M., Carroll, E., Abdullah, S., Snyder, J., Kay, M., Choudhury T. & Kientz, J. (2014, aprill). Bioloogilised rütmid ja tehnoloogia. In CHI’14 Extended Abstracts on Human Factors in Computing Systems (lk 123–126). ACM.

Mercola, J. M. (2014). Kuidas mõjutavad valguse ja pimeduse tsüklid teie tervist ja heaolu. Mercola.com veebisait, vaadatud 14. aprillil 2014.