ADHD ja täiskasvanud: veel 5 asja, mis panevad teid end ülekoormama ja nõuandeid
Täna jagame veel viit päästikut koos praktiliste strateegiatega, mis aitavad teil ülekoormust vähendada, ADHD-d hallata ja asju korda saata.
Teie elus puudub struktuur.
Organiseerumatus on suur vallandamise käivitaja. Seega on oluline leida endale sobiv organisatsiooniline süsteem. Näiteks psühhoterapeut Nancie Kohlenberger, MA, LMFT, kasutab nii paber- kui ka digitaalset. "Ma tean, et olenemata oma asukohast, on mul kogu aeg juurdepääs oma kalendrile." Ta märkis, et Trello on lihtne ja tasuta rakendus, mida võiksite proovida.
Äratuste kasutamine aitab teil ka korrastada. Kohlenbergeri sõnul saate seadistada alarmi, mis tuletaks meelde ravimite võtmist, projekti alustamist, pausi ja uuesti tööle asumist.
ADHD-le spetsialiseerunud tootlikkuse treener ja organiseerimisekspert PCC Juli Shulem armastab oma iPhone'is rakendust Reminders. Ta kasutab seda oma põhiülesannete loendi ja ajastatud ülesannete loendi hoidmiseks; toidukaupade nimekiri; ja jooksev nimekiri raamatutest, mida ta tahab lugeda, ja filmidest, mida ta tahab vaadata.
Konfliktide ajal ei saa te oma seisukohta sõnastada.
Paljud partnerite vahelised probleemid võivad tekitada ülekaalukust. Näiteks võivad ADHD-ga partnerid erimeelsuste ajal tunduda, et nad ei suuda oma perspektiivi edastamiseks leida õigeid sõnu, ütles kogu riigis paaridega töötav abielukonsultant Kohlenberger ja kirjutas raamatu koos Paari juhend ADHD-ga edenemiseks.
Partner, kellel pole ADHD-d, võib tunda pettumust ja võtta süüdistava tooni. ADHD-ga partner võib "kohapeal reageerida". Nad võivad saada kaitsevõimeks, mis muutub vihaks, ütles ta.
Enne kui jõuate hetkeni, kus mõlemad plahvatate, tehke paus. Määra vestlusele naasmiseks aeg oma partneriga. Peatamine aitab teil ennast koondada ja mõtteid koguda, ütles Kohlenberger. Ta võib öelda, et võite jalutada, sügavalt sisse hingata või tegeleda mõne harjutusega, mis saadab teie ajju hapnikku. Võite isegi üles kirjutada mõned mõtted, mida soovite oma jutule naastes arutada.
Kodutööde lõpetamine tundub võimatu.
Ka ADHD-ga täiskasvanud saavad majapidamistööde lõpuleviimisel ülekoormuse. Kohlenberger rõhutas majapidamistööde tähtsust abikaasade koostöös.
See tähendab, et selle asemel, et ADHD delegeeriks teatud ülesandeid ADHD-ga abikaasale, valivad paarid majapidamistöid, mis mängivad iga partneri tugevusi, ütles ta. Näiteks võib teile meeldida taimede ja aia eest hoolitsemine, nii et keskendute välisküljele, samal ajal kui teie partner, kes on paremini organiseeritud, maksab arveid. See on võti, sest kui ADHD-ga partner peab tegema kodutöid piirkonnas, kus neil halvasti läheb, võivad nad oma tööd lihtsalt vahele jätta. See võib põhjustada näägutamist ja muid negatiivseid koostoimeid.
Paar, kellega Kohlenberger töötab, lõi teistsuguse süsteemi, mis neile sobib: Abikaasal, kellel pole ADHD-d, tundus tööülesannete jaotamine ülekoormatud. Nii veedavad ta ja tema ADHD-ga naine ühe öö majas koos töötades. Järgmisel õhtul töötavad nad koos õues.
Samuti on partnerite jaoks oluline, et iga nädal registreeruks 15 kuni 20 minutit, ütles Kohlenberger. Nii saate arutada, kuidas teie kodutöö korraldus sujub. Ka tavapärane sisseregistreerimine takistab partneritel oma valitud ülesandeid ja asju unarusse jätmata, ütles ta.
Kõik näib oluline.
ADHD-ga inimestel on raske ülesandeid tähtsuse järjekorda seada. Teisisõnu, iga ülesanne tundub märkimisväärne ja pakiline. Ja loomulikult ei saa te kõike korraga teha, nii et üle jõu käib.
Alustuseks soovitas Shulem veenduda, et teie ülesanne on tõesti kõige väiksem samm. "Inimesed kirjutavad" korralda lauda ". See on suur projekt." Nagu ta täpsustas, ei pea see olema ülesanne, kui peate ühe loendi nimekirjast välja märkimiseks tegema rohkem kui kolm asja. see on projekt. Nii et kirjutage laua korraldamise asemel sellised ülesanded nagu „pange arved failide kausta” ja „visake prügikast minema”.
Ta soovitas ka teie asjad liigitada vastavalt vajalikele toimingutele: "Asjad, mida pean lugema, maksma, alla kirjutama, kellegagi arutama ja kellelegi kinkima."
Shulem lõi selle prioriteedi definitsiooni, mille abil saate välja mõelda, millega edasi töötada: „millelgi, mis jääb tegemata, on negatiivsed tagajärjed. Tagajärjed on rahaline kahju, ettevõtte kaotus, terviseprobleem või kohustuse rikkumine. ”
Samuti on kasulik endalt see küsimus esitada, ütles ta: "Kui täna midagi muud ei tehta, kui üks asi, mis see peab olema?" Lisaks tehke kindlasti paus ja kontrollige end kogu päeva jooksul. Shulem soovitas esitada järgmised küsimused: „Kas see on parim asi, mida ma praegu teha saan? Kas see on kõige tähtsam? Kas see on minu jaoks praegu kõige olulisem prioriteet? "
Sa jätad regulaarselt tähtaegadest mööda.
ADHD-ga inimestel on kuluv aeg halvasti hinnatud, mistõttu nad alahindavad ülesande võtmise pikkust. Nad töötavad määratud tähtaegadest üle, ”ütles Shulem, mitme tootlikkuse ja organiseerimise, sealhulgas raamatu autor Telli! Loogiline lähenemine organiseeritud eluviisile.
Mida sa teha saad? Ta soovitas üle hinnata aega, mis teie arvates võtab mõni ülesanne kahe võrra. Näiteks kui arvate, et mõne ülesande täitmiseks kulub teil 30 minutit, nikerdage üks tund, ütles ta.
Samuti rõhutas Kohlenberger abi küsimise tähtsust. Pidage meeles, et me ei pea kõike ise tegema. Mõelge erinevatele sõpradele ja perele ning nende tugevustele, ütles ta. Kui vajate, otsige tuge.
ADHD-d on raske hallata. Te ei pea seda üksi tegema.
Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!
