Need tavad ja näpunäited aitavad teil magama jääda
Paljud meist on ka oma telefonide külge kinnitatud, nagu oleksid nad meeletult kleepunud meie kätele. Enne voodit kerime sotsiaalmeedias. Vastame e-kirjale, lootes pääseda edasi. Ja pole üllatav, et und ei juhtu.
Me ei anna „meie ajule võimalust läbida loomulik üleminek rahulikule seisundile enne, kui ootame end magama jääma,“ ütles Vancouveris tegutsev terapeut, teadlane ja veebikursuste looja Julia Kristina, RCC. . Selle asemel on meie aju endiselt väga stimuleeritud. Kui meie meel paratamatult ei sulgu, oleme pettunud ja ärevil, ütles Kristina.
New Yorgis Montefiore Health Systemsis käituva unemeditsiini direktori Ph.D. Shelby Harrise sõnul pole vahet, kas teete tööd või mängite sõpradega sõnu. elektroonikast tulenev valgus, nagu oleks päike endiselt väljas, mistõttu on uinumine raskem. ”
„Unerežiim ei ole sisse / välja lüliti; see peab olema pigem meie keha ja aju hämardav lüliti, ”ütles Harris.
Sellisena on siin mitmeid näpunäiteid tulede hämardamiseks.
Struktureerige oma uni. Psühhoterapeut Cheryl Sexton, LMFT, soovitas une struktureerimiseks võimalikult palju töötada omaenda ajakavaga. Ta jagas seda näidet: Kui töötate ööd, eraldage 8–9 tundi päeval magamiseks. Proovige leida lahendusi oma uue ajakava väljakutsetele. Kui aitate oma lastel sel ajal kodutöid teha, kas saate seda teha enne magamaminekut või pärast ärkamist? Kas saate paluda pereliikmel või sõbral abi päevil, mil ajad kattuvad?
Jälgige uneröövleid. Vältige kofeiini joomist 8–12 tundi enne magamaminekut ja teleri vaatamist. Harris ütles, et televiisori valgus ei rahusta teid, vaid takistab sügavat und ja halvendab teie une kvaliteeti. Samuti: "Kui unetus on tekkinud, on teil tingimuslik, et vajate magama minemiseks telerit, mis pole ideaalne."
Halb unekvaliteet juhtub ka alkoholi tarvitamisel. See paneb sind kogu öö sagedamini ärkama. Aja jooksul vajate samade efektide saamiseks rohkem alkoholi, ütles ta.
Tegelege rahulike ja vaiksete tegevustega. Aju unerežiimile ülemineku hõlbustamiseks soovitas Harris lugeda raamatut või ajakirja; taskuhäälingusaate või muusika kuulamine; mosaiigi tegemine; või täiskasvanute värvimisraamatu kasutamine.
Need on ka head tegevused, mida teha, kui te ei saa magama jääda. Nagu Harris lisas: "Kui olete voodis pettunud või viskate ja keerate (tavaliselt 20 minuti pärast, kuid ärge vaadake kella), tõuske üles ja minge tehke teises toas midagi vaikset, rahulikku ja lõõgastavat, kuni te olen unine. " Kui olete pikemat aega rahutu voodis, õpetate oma kehale, et teie voodi on koht ärkveloleku, mitte magamise jaoks, ütles ta.
Kristina juhtis tähelepanu sellele, et mõnede inimeste jaoks pole voodis viibimine probleem, sest te puhkate endiselt oma keha. Teine võimalus on jääda voodisse ja teha hingamisharjutusi või juhendatud visualiseeringuid, ütles ta (sellest lähemalt allpool).
Pöörake lõdvestusvahendite ja -tehnikate poole. Lõõgastustehnikad on olulised vaimu rahustamiseks ja keha rahustamiseks. Saate need muuta oma magamamineku osaks. Sexton viib oma kliente läbi hingamispraktika, mis hõlmab nende lihaste pingutamist ja lõdvestamist. Näiteks palub ta neil 3 sekundit sisse hingata ja oma otsaesist pingutada. Kui nad 3 sekundit välja hingavad, palub naine neil oma otsaesist lõõgastuda. Nad võivad liikuda õlgadele, seljale, kõhule, jalgadele ja jalgadele.
Kristina soovitas harjutada ruudukujulist hingamist: sisse hingata nelja loenduse korral; hoidke neli loendust; välja hingata neli loendust ja hoida neli loendust. Selles videos tutvustab ta vaatajaid. Samuti soovitas ta harjutada juhendatud meditatsiooni. Ta jagab selles videos 5-minutilist treeningut.
Kasutage tehnoloogia eeliseid. Sextoni üks lemmik meditatsioonirakendusi on Smiling Mind, mis pakub vanuse põhjal valikuid (mõned kategooriad on mõeldud lastele); kui palju sul aega on; ja millele soovite keskenduda (nt lõõgastumine või meditatsioon tööle sõitmiseks). Kui kasutate seda, pange telefon öökapile ja sulgege silmad. Rakendus on loodud end mediteerimise lõppedes välja lülitama.
Sexton mainis ka rakendust Calm, mis „viib kasutaja läbi 20-sekundilise hingamisharjutuse, samal ajal kui inimene on keskendunud rahulikule pildile“.
Öiste mõtete haldamine. Kõigest, mida peate tegema, mäletsejate vähendamiseks soovitas Sexton lõunapausil töötada oma ülesannete loendis ja töödelda oma päeva tööl käimisel. Samuti aitavad ta ja Kristina klientidel lisada magamaminekutesse kergeid tegevusi, näiteks venitusi või joogat, et vähendada võistlusmõtete intensiivsust.
Kui mõtted ja mured ilmnevad ikka enne magamaminekut, hoidke märkmikku ja pliiatsit öökapil, et saaksite need üles märkida ja peast välja ajada, ütles Kristina.
Kasutage eeterlikke õlisid. Proovige lavendlit, mis on tuntud oma rahustava toime poolest, ütles Sexton, kes seda isiklikult kasutab. Mõnda eeterlikku õli võib tema jalgadesse, templidesse ja randmetesse hõõruda, ütles ta. Teised on eeterlikke õlisid kasutavad ruumipritsid või uneudud. Samuti võite pihustada või panna eeterlikke õlisid oma padjale ja linadele.
Abi otsima. Kui uneprobleemid süvenevad, pöörduvad paljud inimesed ravimite poole. Mõelge aga unetuse kognitiiv-käitumuslikule ravile (CBT-I), mis on unetuse esimene rida, enne ravimid. "See toimib sama hästi kui ravimid ja töötab pikas perspektiivis paremini," ütles Harris.
Riikliku unefondi andmetel koosneb CBT-I unepiiranguteraapia, mis hõlmab voodis aja piiramist ja uinakute tegemata jätmist; stiimuli juhtimise juhised, mis uurib teie praeguseid uneharjumusi ja seda, kuidas need magamist keelavad; unehügieeni alane haridus, mis on kohandatud teie konkreetsele käitumisele; ja ägenemiste ennetamine, mis õpetab säilitama oma uusi harjumusi ja valmistuma võimalikeks tagasilöökideks.
Katsetage ülaltoodud tegevusi ja tavasid ning pidage meeles, et erinevad asjad toimivad erinevate inimeste jaoks. Mõnel Sextoni kliendil on kasulik kasutada valge müra masinat magamise ajal. Teised eelistavad võistlusvaikust. "Julgustan kliente alati midagi proovides olema avatud ja pöörama suurt tähelepanu sellele, kuidas see nende kui üksikisikute jaoks töötab," ütles Sexton.
