Hommikune ärevus: põhjused ja ravivahendid ärkveloleku vastu võitlemiseks

Kuigi olen ärevusega tegelenud juba peaaegu kolm aastakümmet, märkasin just hiljuti, kui palju kurnavam on "ärkamisärevus" võrreldes sellega, kui see imbub mu aju muul ajal päeval ja öösel. Täna hommikune ärevuseäri kuulub täiesti teise stratosfääri. Tagantjärele mõeldes saan aru, et minu oma halvim-halvim ärkamise ajal on juhtunud hirme. Ja neid hirme on palju raskem rakendada, seda palju raskem mitte uskuma.

Hakkasin mõtlema, kas see on tingitud sellest, et mu aju on terve öö mädanenud ja tugevdanud seega teadvustamata teadvust kõigist nii veenvatest põhjustest, miks mu hirmud vilja saavad. Samuti on mulle meelde jäänud mõned unenäod, mis tegelikult mängisid ja laiendasid kõike seda, mille pärast olin enne uinumist mures olnud.

Olin siis uudishimulik, kas ka teised inimesed kannatasid hommikuse ärevuse käes. Uurides leidsin hulga veebiartikleid, mis käsitlevad just seda teemat. Tavalised hommikused ärevussümptomid hõlmavad ärkveloleku ärritust, ärrituvust ja väsimust, samuti pingul lihaseid, võidusõitu ja rindkere kitsendamist.

Põhjused:

Mis aga põhjustab hommikust ärevust? Mõned võimalikud seletused võivad olla tingitud füsioloogilistest reaktsioonidest. Uuringud on näidanud, et kortisool (muidu stressihormoon) on kõige kõrgem esimesel ärkamistunnil. Samuti langeb veresuhkru tase üleöö, mis viib hommikul madala veresuhkru tasemeni. Ja sa arvasid seda: madal veresuhkur võib põhjustada ärevust.

Uuringud näitavad ka seost dieedi ja ärevuse vahel. Dieet, mis sisaldab liiga palju lihtsaid süsivesikuid ja suhkruid (sealhulgas alkoholi), võib põhjustada täiendavaid glükoosisisalduse suurenemist ja langust, mis võib suurendada ärevaid tundeid. Kofeiin on ka võimas stimulant, mis võib mõnel inimesel ärevust tekitada, eriti kui inimene võtab liiga palju tassi alla.

Kuigi nendel füsioloogilistel põhjustel on mõtet, usun, et ärkamine on ka psühholoogiliste stressorite tõttu (nagu juba üldise ja / või ägeda ärevuse korral). Vastasel juhul ärkaksid kõik võistlussüdame, pinges lihaste ja hirmu täis mõtetega. Füsioloogilised tegurid koos stressi tekitavate mõtetega võivad siis väga hästi luua hukku kupli, mis hägustab ärkavat aju hommikuse ärevusega.

Ravib:

Niisiis, kuidas ohjeldada? Nagu enamik ärevushäirega inimesi teile ütleb, muudab ärevate mõtete lihtsalt eemale tõrjumine neid tihtipeale palju kärsitumaks - eriti kui inimene on terve öö veetnud nende kallal. Siiski on endiselt elujõulisi lahendusi, mis võivad hommikuse ärevuse piirata ja praktikas võivad selle lõpuks ometi peatada.

Üks esimesi viise selle vastu võitlemiseks on tunnistada, kuidas kõrge kortisooli tase, madal veresuhkur ja toitumine võivad ärevust tekitavaid tundeid suurendada. Sügavate hingamisharjutustega tegelemine kohe pärast ärkamist võib vähendada stressihormoone (ja ärge unustage, et regulaarne treenimine päeva jooksul võib vähendada ka üldist stressi).

Seejärel võib võimalikult kiiresti tasakaalustatud hommikusöögi nautimine aidata madalat veresuhkrut leevendada (veenduge, et see jätaks kohvi ära või piiraks seda, kui see ärevust tekitab). Üldine tervislik toitumine päevasel ajal, mis sisaldab valke, oomega-3-rasvu, täisteratooteid ning puu- ja köögivilju, võib ühtlustada ka neid glükoosipiike ja -dippe ning ühtlustada ka neid tundeid. Huvitav on ka see, et Medical News Today andmetel võivad spetsiifilised toidud nagu tume šokolaad (jah!), Banaanid, pirnid, must ja roheline tee ning probiootikumid sellistes toitudes nagu jogurt veelgi vähendada kortisooli taset.

Samuti võib aidata stressi piiramine enne magamaminekut. Kui peate hakkama saama raske inimese või olukorraga, siis tehke seda võimaluse korral päeval - ja mitte õhtul. Teisisõnu, anna oma ajule aega stressirohkete tunnete töötlemiseks, enne kui pea padjale lööb. Kui olete millegi pärast mures, andke endale ka päeva jooksul aega, et seda kas sõbraga arutada, sellest päevikut kirjutada või isegi jalutuskäigu või pendeldamise ajal mediteerida.

Kui te ei leia lahendust, öelge endale, et järgmisel päeval saate aega selle üle mõtisklemiseks - aga mitte enne magamaminekut. Samuti on kasulik vähemalt tund enne kotti löömist uudiste väljalülitamine, raku sulgemine ja romaani lugemine (mis aitab aju häirida kõigist stressirohketest mõtetest, mis sellest ikka läbi trampivad).

Kui te ärkate, on mõnikord kõige parem hüpata voodist välja (isegi kui olete stressirohkest unerohkest ööst ja veelgi sobivamatest mõtetest kurnatud) ja haarata sellest päevast kinni. Lülitage sisse oma lemmikmuusika, kuulake meeliülendavat taskuhäälingusaadet, tehke hommikusöögi ajal ristsõna ja mõelge, kuidas oma eelseisva ajakavaga kõige paremini manööverdada. Jah, mõnikord hajutab tähelepanu on tervislik, eriti kui see suudab tühjendada nii need voodimured kui ka varahommikused võimalused.

Kokkuvõttes teadke, et kui kannatate hommikuse ärevuse käes, pole te üksi ja on olemas viise, kuidas võidelda nii sellele füsioloogiliste kui ka psühholoogiliste teguritega. Nüüdsest plaanin end sundida voodist välja, väntama raadiot, nautima toitvat hommikusööki ja võimelda võimalikult kiiresti, kui ärkan nende kohutavate olmetega!