Kroonilise alaseljavalu jaoks mõeldud Hatha jooga põhineb tõendusmaterjalil

Inimesed on tuhandeid aastaid praktiseerinud joogat eneseteadvustamiseks, meditatsiooni vormis ning paindlikkuse ja jõu suurendamiseks. Jooga hõlmab füüsilisi poose ja kontrollitud hingamist. Füüsiliste eeliste hulgas võivad teatud joogapositsioonid aidata parandada mõõdukat kuni tugevat kroonilist alaseljavalu. ¹ Hatha jooga on jooga kõige põhilisem stiil. Hatha joogat ja muid joogastiile pakutakse elustiili ja integreerivate meditsiinikeskuste, spordisaalide, rahvamajade, parkide, joogastuudiode, DVD-de ja allalaaditavate rakenduste kaudu.

Uuringute tõendusmaterjal Hatha jooga kohta

Ülikooli teadlased avaldasid oma õpitulemused ajakirjas Annals of Internal Medicine . Uuringus osales 320 kroonilise alaseljavaluga täiskasvanut erineva rassilise taustaga madala sissetulekuga leibkondadest. Tulemustest selgus, et jooga rühmas osalejad ja füsioteraapia rühmad näitasid samasugust alaseljavalu ja aktiivsuse paranemist. Näidati, et need 2 rühma kasutavad valuvaigisteid vähem kui pärast 3-kuulist uuringus osalemist. ¹

Ameerika arstide kolledži avaldatud kliinilised juhised soovitavad esimese sammuna kroonilise alaseljavalu raviks joogat ja muid ravimeid mittesõltuvaid võimalusi. Muud soovitused hõlmavad tai chi, multidistsiplinaarset taastusravi ning erinevaid lõõgastumise ja stressi vähendamise tehnikaid. ²

Värskes ajakirjas Journal of Alternative and Complementary Medicine avaldatud uuringus leiti, et Hatha jooga aitas leevendada seljavalu, aga ka tavapäraseid terapeutilisi harjutusi kroonilise mittespetsiifilise alaseljavaluga patsientidel. Uuringus osalemiseks valiti juhuslikult seitsekümmend inimest; 35 määrati joogaravi sekkumisele ja 35 treeningravi kavale. Uuringu peamised mõõtmistulemused hõlmasid seljavalu intensiivsust, valuravimite kasutamist ja seda, kuidas osalejad suhtusid oma alaseljavalu paranemisse ja funktsionaalsesse võimekusse. Mõlemad rühmad teatasid vähem valu ja paranenud funktsioonist 6 ja 12 nädalat pärast uuringu lõppu. ³

4 joogaasendit, mis võivad aidata seljavalusid hallata

Et Hatha joogast kasu saada, ei pea te end painduma klišeeks. Isegi lihtsad poosid pakuvad õrna venitust, mis aitab leevendada kroonilist seljavalu. Jooga keskendub õigele kehahoiakule ja selgroo joondamisele, mis säilitab selgroo normaalse kumeruse.

Järgmised poosid on sõbralikud ja leidub enamikus Hatha joogatundides.

• Pange tähele: pidage meeles joogaasendeid, mis hõlmavad samaaegset painutamist ja keerdumist, kuna neid ei soovitata kõigile, kellel on selja- ja / või kaelapiirkond. Enne mis tahes treeningprogrammi, sealhulgas jooga alustamist pidage alati nõu oma arstiga.

Mountain Pose (Tadasana; tada tähendab mägi)

Mägiposse suurendab teie teadlikkust oma kehahoiakust, mis võib aidata teil parendusi teha, põhjustades vähem seljavalu. Fotoallikas: iStock.com.

Kui mägiposse õigesti teostatakse, hõlmavad kõik teie lihased ja on aluseks teistele poosidele. See aitab teil oma rühti paremini teadvustada, parandades sellega rühti ja vähendades seljavalu.

• Seisa kõrgel põrandal või joogamatiga jalad koos või puusade kaugusel.
• Asetage käed külgedele.
• Jaotage oma keharaskus ühtlaselt jalgade põhjale.
• Hoides jalad sirged, põlved pole lukustatud, pigistage reielihased ja suruge sabaluuk sissepoole.
• Hingake vööst tõstes sisse ja lükake oma pealagi lae poole. Peaksite tundma, kuidas teie lülisammas sirgub ja pikeneb.
• Hingake, lastes oma õlad allapoole, kui jõuate oma käte poole põranda poole.
• Hingake sisse, liigutades käsi ülespoole, moodustades käte ja jalgadega tähe H.
• Hoidke mitu hingetõmmet.
• Hingake, kui liigutate käsi küljelt alla.

Kassi / lehma venitus (Marjaryasana; mariari tähendab kassi)

Kassi / lehma jooga liikumine võib aidata lihaseid venitada. Fotoallikas: iStock.com.

Kassi / lehma poseerimine võib aidata muuta teie kaela, selja ülaosa, õlad ja selg paindlikumaks. Liikumine võib aidata puusade ja selja lihaseid venitada.

Teadlikkuse näpunäide: kui teil on probleeme kaelaga ja / või valu kaelas, on kõige parem hoida oma pea kerega (näiteks vältige ülespoole vaatamist).

• Alustage neljakesi - kätel ja põlvedel. Käed ja käsivars peaksid olema õlgade kaugusel ja põlved puusade kaugusel.
• Hingake sisse ja seejärel väljahingamisel tõmmake aeglaselt naba selgroo poole ja tõmmake ettevaatlikult sabaluud.
• Hingates uuesti, korrake poseerimist. Siduge kindlasti hingamine oma liikumisega.
• Väljahingamisel liigutage pead õrnalt põranda poole.

Lapse poseerimine (Balasana; bala tähendab last)

Lapse poseerimine tagab teie selja lihastele õrna venituse. Fotoallikas: iStock.com.

Teadaolevalt aitab lapse poos lisaks selja lihaste õrnalt venitamisele ja lõdvestamisele vähendada stressi ja väsimust.

• Põlvitage matil, istuge kandadele ja jagage põlved umbes puusa kaugusele.
• Puhastage oma käsi külgsuunas.
• Hingake sisse sirge seljaga istudes ja sirutage selgroogu pea ülaosast läbi ristluu (alaselja).
• Hingake edasi liikudes välja ja sirutage mõlemad käed ettepoole, kui toetate oma keha mõlemale reitele.
• Sirutage käed nii, et mõlema käe peopesad oleksid põrandal.

Sillapoos (Setu Bandha Sarvangasana; setu tähendab silda, bandha tähendab lukku)

Silla poseerimise liikumine aitab teie selgroogu venitada ja pikendada. Fotoallikas: iStock.com.

Sillapoos on veel üks stressi leevendav liikumine, mis pikendab (sirutab) selgroo, reide ja puusaliigesid.

• Lamage selili, painutage mõlemad põlved nii, et mõlemad jalad oleksid põrandal puusa kaugusel.
• Asetage käed otse keha külgedelt, peopesad põrandale.
• Alustage aeglaselt puusade põrandalt tõstmist. Hoidke 3 sekundit.
• Rullige aeglaselt tagasi põrandani, selgroolüli abil.

Hatha ja muud joogapositsioonid, mida tuleks vältida

Jäta vahele positsioonid, mis ühendavad painutamist ja keerdumist, näiteks kolmnurga poseerimine ja selgroo keerdumine, ning positsioonid, mis hõlmavad tahapoole suunatud painutusi, sealhulgas kaameli ja kobra poseerimine. Surnukeha poseerimise ajal, mis toimub tavaliselt joogatunni lõpus, hoidke oma põlvi kõverdatud ja jalad põrandal, et vältida alaseljavalu või kroonilise seljavalu süvenemist - vaadake allolevat pilti.

Hoides oma põlvi surnukeha ajal painutatud, pisut ühtlaselt ja toetatuna padja või rullitud rätikuga, avaldab survet teie alaselg. Fotoallikas: iStock.com.

Kuidas leida sertifitseeritud registreeritud joogaõpetajat

Teie arst või tervishoiuteenuse pakkuja võib olla suurepärane ressurss registreeritud joogaõpetaja (RYT) leidmisel. Joogaliit ja Rahvusvaheline Joogaterapeutide Assotsiatsioon (IAYT) on kaks organisatsiooni, mis teadaolevalt jälgivad joogaõpetust ja õpetajate atesteerimist.

Kui näete teenuseosutaja nime järel mandaate, näiteks E-RYT 500 ja / või C-IAYT, teate, et nad on võimelised joogaõpet juhendama. Näiteks:

• E-RYT 500 on kogenud registreeritud joogaõpetaja, kellel on 500-tunnine tunnistus, mis tähendab, et ta on läbinud 500 tundi klassiruumis õppimist, õpetas vähemalt 4 aastat ja 2000 tundi.
• C-IAYT tähendab, et õpetaja on sertifitseeritud rahvusvahelise joogaõpetajate liidu poolt. Koolitus on kõikehõlmav ja sisaldab anatoomiaga hingamistöid, meditatsiooni ja seljahooldust. Mõned joogaõpetajad, näiteks Clevelandi kliinik, on spetsialiseerunud vähktõve või lülisambahaiguste ravile suunatud ravimeetoditele.

Nii Yoga Alliance'il kui ka IAYT-l on veebikataloogid, mis aitavad patsientidel ja inimestel leida joogaõpetajaid nende asukohas.

Joogaõpetajad on füüsilise, vaimse ja vaimse tervise parandamiseks harjutanud Hatha joogat hõlmavaid poose sajandeid. Kui otsite terviklikku viisi kroonilise alaseljavalu leevendamiseks, kasutage kvalifitseeritud joogaõpetaja leidmiseks pakutavaid ressursse. Kuid enne, kui teete - pidage enne jooga või treeningu alustamist alati nõu oma raviarsti või tervishoiuteenuse pakkujaga, eriti kui teil on selja- või kaelavalu.

Vaadake allikaid

Viited
1. Saper RB, Lemaster A, Delitto KJ, Sherman PM jt. Jooga, füsioteraapia või kroonilise alaseljavalu harimine. Kokkuvõtted patsientidele. Sisehaiguste ajakirjad . 18. juuli 2017 https://annals.org/aim/fullarticle/2633223/yoga-physical-therapy-education-chroonic-low-back-pain. Sissepääs 22. novembril 2019.

2. Qaseem A, Wilt TJ, McLean RM, Forciea MA jt., Ägeda, alaägeda ja kroonilise alaseljavalu mitteinvasiivsed raviviisid: Ameerika arstide kolledži kliinilise praktika juhend. Ann Intern Med . 2017; 166 (7): 514–530.

3. Osama N, Sumila L, Nanda S, Wadhwa A. Hatha jooga tõhusus võrreldes tavapäraste terapeutiliste harjutustega kroonilise mittespetsiifilise alaseljavalu korral. JACM. 2019; 25 (9): 938-945.