Kuidas lõpetada muretsemise pärast muretsemine
Kahjuks ei oleks see nõuanne suutnud mind neljandas klassis käies takistada roosikrantsi palvetamist pärast roosikrantsi, et vältida põrgusse minekut. Samuti ei vaigista see häirivat müra ja lobisemist täna ajus. Kuid see, et suur juht võitles muresõjas, pakub mulle siiski lohutust.
Pole tähtis, kas olete krooniline muretseja ilma ametliku diagnoosita või võitlete raske obsessiiv-kompulsiivse häire (OCD), neuro-käitumishäirega, mis hõlmab korduvaid soovimatuid mõtteid ja rituaale. Vigaste tõekspidamiste ületamiseks ja tervislike mõttemallide väljatöötamiseks on samad sammud.
Muretsemine selle pärast, kuidas 10-aastase inimesega põrmuga silmitsi seista, ja muretsemine selle üle, kas teen piisavalt sissetulekuid, et hoida oma lapsi erakoolis, tuleneb samast ajuhäirest, mida MD Jeffrey M. Schwartz kirjeldab oma raamatus "Aju" Lukusta.
Kui muretseme, on orbitaalses ajukoores, aju esiosa alaküljes, energiakasutus pidevalt tavapärasest suurem. See on ületunnitöö, kuumenemine, mida PET-i skaneeringud täpselt näitavad. Liiga palju “mis oleks, kui” ja teie orbiidi ajukoor, nagu on näidatud PET-i skaneerimisel, süttib ilusates neoonvärvides, nagu mu tütre magamistoa seinad. Korduvate kognitiiv-käitumuslike harjutuste abil saate aga selle maha jahutada ja oma PET-i skaneerimise igavaks mustvalgeks tagasi tuua.
Bruce M. Hyman, Ph.D. ja Cherry Pedrick, RN, selgitavad oma raamatus The OCD Workbook vigaste veendumuste ABCD-sid. See on neljaetapiline hullumeelsuse tsükkel:
A = tegevussündmus ja pealetükkiv mõte, pilt või tung. (Mis oleks, kui ma ei lukustaks ust? Mis siis, kui ma ta pahandaks? Ma tean, et ma häirisin teda.)
B = Vale usk pealetükkiva mõtte suhtes. (Kui ma ei ütle roosikrantsi, lähen põrgu. Kui ma esitluses vea tegin, vallandatakse mind.)
C = emotsionaalsed tagajärjed: ärevus, kahtlus ja mure. (Ma olen jube inimene, kes teda häirib. Ma teen pidevalt vigu ... Ma ei saa kunagi tööd säilitada. Ma vihkan ennast.)
D = rituaali neutraliseerimine või vältimine. (Ma pean ütlema roosikrantsi, et kindlustada, et ma ei lähe põrgu. Ma peaksin vältima oma sõpra, keda ma häirisin, ja oma ülemust, et ta ei saaks mulle öelda, et mind vallandatakse.)
Need võivad tavalise muretseja jaoks tunduda äärmuslikud, kuid ärevuse väike seeme ei püsi üliaktiivse orbitaalse ajukoorega inimesel pikka aega väikesena.
Hyman ja Pedrick kataloogivad ka murelike ja OCD-ga inimeste tüüpilised kognitiivsed vead:
- Riskide, kahjude ja ohtude ülehindamine
- Ülekontroll ja perfektsionism
- Katastroofiline
- Must-valge või kõik või mitte midagi mõtlemine
- Püsiv kahtlemine
- Maagiline mõtlemine
- Ebausklik mõtlemine
- Määramatuse sallimatus
- Liigne vastutus
- Pessimistlik kallutatus
- Mis oleks, kui mõtleks
- Ärevuse sallimatus
- Erakordne põhjus ja tagajärg
Üks parimaid lähenemisviise murede ja / või OCD juhtumi lahendamiseks on Schwartzi neljaastmeline enesetöötlusmeetod, mida on selgitatud ajakirjas Brain Lock,
1. samm: sildistage uuesti.
Selles etapis pigistate mõtte ja teie vahel natuke kaugust. Märgistades lollaka märgi “MOT” (minu kinnisidee) või millekski muuks, võtate kontrolli tagasi ja hoiate ennast sõnumi alt ära. Kuna olen alati OCD-d põdenud, tuletan endale meelde, et ebaloogiline mõte, mille pärast ma närvitsen, on minu haigusest rääkimine, et ma ei lähe tegelikult hulluks.
2. samm: omistage uuesti.
Siit mäletate PET-i skannimist, mis näeks välja nagu teie aju. Arvestades seda värvilist pilti, võtate probleemi emotsionaalsest keskusest füsioloogilise olemuseni. See aitab mind tohutult, kuna tunnen end vähem selle külge kinni ja vähem ebaõnnestumist, kui suudan seda taltsutada ja kontrolli all hoida. Täpselt nagu põletikuline artriit, pean ka mina oma viletsat, ülekoormatud orbitaalset ajukooret ja panin sellele veidi jääd ning mäletan, et peaksin olema enda suhtes õrn.
3. samm: keskenduge uuesti.
Kui see on üldse võimalik, pöörake tähelepanu mõnele muule tegevusele, mis võib ärevusest eemale juhtida.Schwartz ütleb: „Keeldudes kinnisideede ja sundmõtete võtmisest nimiväärtusega - pidades meeles, et need pole sellised, nagu nad ütlevad, et need on valeteated -, saate õppida tähelepanu ümber suunates neid ignoreerima või nende ümber töötama. teise käitumise kohta ja tehes midagi kasulikku ja positiivset. "
4. samm: hinnake ümber.
See hõlmab soovimatute mõtete väljakutsumist ja endast rääkimist, miks soovite teha kõik endast oleneva, et ennast obsessiivse mõtlemise vanglast vabastada. Devalveerite põhimõtteliselt murettekitavat niipea, kui see üritab sisse tungida.
Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!
