Pühendunud treeningprogrammi alustamine võib südameriskid tagasi pöörata

Uued uuringud leiavad uurijatena lootust keskealistele diivanikartulitele, et treeningprogrammi alustamine võib isegi pärast aastateta tegevusetust vähendada või muuta südamepuudulikkuse riski.

Uurijad leidsid, et konkreetsest treeningrežiimist kinnipidamine põhjustas südame jäikuse vähenemist ja märkimisväärset paranemist selles, kuidas osalejate keha hapnikku kasutas; mõlemad tervislikuma südame markerid.

Nagu uuringus selgitati, leiti Ameerika Südameassotsiatsiooni ajakirjast Tiraaž, üksikisikud suutsid aastatepikkuse istumise mõju ümber pöörata, kui nad osalesid kaheaastases regulaarses aeroobse treeningu treeningus.

Aeroobsed harjutused on püsivad tegevused, näiteks kõndimine, ujumine, jooksmine ja muud, mis tugevdavad südant ja teisi lihaseid ning aitavad kehal tõhusalt hapnikku kasutada.

"Tervisliku südame võti keskeas on õige annus treeningut, õigel ajal elus," ütles uuringu autor Benjamin D. Levine, MD, uuringu juhtiv autor.

"Leidsime, mis on meie arvates optimaalne annus õiget liikumist, mis on neli kuni viis korda nädalas, ja õigeaegne" magus koht ", kui istuva käitumise elu jooksul tekkivat südameriski saab parandada, mis on hilis-keskeas.

"Tulemuseks oli enamiku uuringus osalejate südames istuva eluviisi aastakümnete tagurpidi pööramine," ütles ta.

Teadlased analüüsisid 53 täiskasvanu vanuses 45–64 aastat, kes olid uuringu alguses terved, kuid istuvad, mis tähendab, et nad kippusid suurema osa ajast istuma.

Uuringus osalejad said kas kaks aastat treeningut, sealhulgas kõrge ja keskmise intensiivsusega aeroobset treeningut neli või enam päeva nädalas (treeningrühm), või määrati nad kontrollrühma, kes tegeles regulaarse jooga, tasakaalu treenimise ja jõutreeninguga. kolm korda nädalas kahe aasta jooksul.

Harjutusgrupp pühendus progressiivsele treeningprogrammile, mis jälgis osalejate registreeritud südame löögisagedust. Selle rühma inimesed töötasid harjutuste sooritamise nimel, näiteks neli-neljas, mis määratleti nelja komplekti nelja minutilise treeninguna 95 protsendil maksimaalsest pulsist - millele järgnes kolm minutit aktiivset taastumist 60–75 protsenti südame tipust määr.

Selles uuringus määratleti maksimaalne pulss kui kõige raskem inimene, kes suutis trenni teha ja ikkagi neljaminutilise intervalli täita. Aktiivse taastumise pulss on südame löögisagedus pärast treeningut.

Nad leidsid järgmise:

• Kokkuvõttes muutis pühendunud treeningualane sekkumine inimesi sobivamaks, suurendades treeningu ajal kasutatava energia maksimaalset kogust VO2max 18 protsenti. Märkimisväärne on see, et jooga tasakaalu treenimise ja jõutreeningu kontrollgrupis hapniku omastamise paranemine ei toimunud.
• Pühendunud treeningprogramm vähendas märkimisväärselt ka südame jäikust. Südame jäikus kontrollide hulgas ei muutunud.

Teadlased selgitavad, et istuv käitumine, nagu pikalt istumine või lamamine, suurendab hilis-keskeas südamelihase kokkutõmbumise ja jäigastumise riski ning suurendab südamepuudulikkuse riski.

Varasemad uuringud on näidanud, et eliitsportlastel, kes veetsid terve elu kõrge intensiivsusega treeninguid, oli Levine'i sõnul vananemise mõju südamele ja veresoontele oluliselt vähem.

Kuid kuue kuni seitsme päeva jooksul nädalas kestvad intensiivsed treeningtreeningud, mida paljud tippsportlased teevad kogu elu, ei ole paljude keskealiste täiskasvanute jaoks reaalsus, mis viis Levine ja tema kolleegid uurima erinevaid treeningdoose, sealhulgas juhuslikke treeninguid kahest kuni kaheni. kolmel päeval nädalas ja “pühendunud treeningule” neli kuni viis päeva nädalas.

"Leidsime, et ainult kaks või kolm korda nädalas treenimine ei teinud südame kaitsmiseks vananemise eest palju. Kuid pühendunud treenimine neli kuni viis korda nädalas oli istuva südame vananemise ennetamisel peaaegu sama tõhus kui tippsportlaste ekstreemsem treening, ”sõnas ta.

"Oleme ka leidnud, et elu" magus koht ", mis tuleneb diivanilt maha ja hakkab trenni tegema, on hilis-keskeas, kui südames on endiselt plastilisust."

Inimesed peavad tegema treeningprogrammi osaks oma isiklikust rutiinist, just nagu nad pesevad hambaid iga päev, kirjutab Levine. "Soovitan inimestel oma tervise säilitamise eesmärkidena teha neli kuni viis päeva nädalas pühendunud treeningut," ütles ta.

Programm peaks Levine'i sõnul olema sarnane uurituga, sealhulgas vähemalt üks pikk seanss nädalas (näiteks tund tennist, jalgrattasõit, jooksmine, tantsimine, kiire kõndimine jne); üks kõrge intensiivsusega aeroobne seanss, näiteks eelnevalt kirjeldatud nelja-nelja intervalltreening; kaks või kolm päeva nädalas mõõduka intensiivsusega treeningut, kus treenijad murravad higi, kuid saavad siiski vestlust jätkata; ja vähemalt üks nädalane jõutreening.

"See on minu eluaegne retsept ja see uuring kinnitab tõesti, et sellel on üsna erakordne mõju südame ja veresoonte struktuurile ja funktsioonidele," ütles ta.

Uuringu üks piirang on see, et teadlased valisid vabatahtlikud, kes soovisid ja said osaleda intensiivses treeningrežiimis, mistõttu tulemused ei pruugi kehtida kogu täiskasvanud elanikkonna kohta.

Teine potentsiaalne piirang on see, et uuringus osalejad olid enamasti kaukaaslased, kes kahtleb, kas need tulemused kehtiksid teiste rassirühmade kohta.

Allikas: American Heart Association