Lülisamba vigastuste ennetamise näpunäited külma ilma korral

Temperatuuri langedes saab uus päev tegevust päikese käes. Suusatamine, uisutamine ja kelgutamine on lõbusad ja tõhusad viisid kogu talve treenimiseks, kuid ilma korraliku hoolitsuse ja kaalumiseta võivad need teie selgroo jaoks ohtu kujutada.

Robert Hayden, DC, PhD, FICC, Ameerika Kiropraktika Assotsiatsiooni (ACA) pressiesindaja ja kiropraktik Griffinis, GA, jagab 4 sammu külma ja talvisest ilmast tingitud tegevusega seotud vigastuste ennetamiseks. Dr Haydeni nõuanded hõlmavad venitusi, et hoida lihased soojana kogu külma perioodi vältel.

Selja- ja kaelavalude ennetamiseks veenduge, et oleksite enne tähtaega valmis. Libisemisi ja kukkumisi võib juhtuda, kas suusatate nõlvadel või kõnnite lumistel pindadel. Fotoallikas: 123RF.com.

1. samm: hankige oma arstilt roheline tuli "
Talispordile ja -tegevustele on iseloomulikum risk, kuna keskkond on tavaliselt külm ja libe. Pärastlõuna liuväljal või kelgumäel tundub piisavalt kahjutu, kuid kukkumisel või krahhil võivad olla olulised tagajärjed - isegi kui teil pole selja või kaelaga seotud seisukorda. Sellepärast peaksite kõigepealt pöörduma arsti poole, et saada tema nõusolek.

Dr Hayden ütles, et teatud seljaajuhaigustega inimesed peaksid olema eriti ettevaatlikud. "Oleksin väga ettevaatlik lülisamba - nimme- või emakakaela - stenoosiga, " ütles ta. "Samuti on võimalik, et teatud lülisambahaigustega inimestel ei pruugi jäsemetes täielik tunne olla ja see on teie jalgades tõesti oluline, kuna jalgade puudutusretseptorid on teie tasakaalutunde jaoks olulised."

2. samm: kimp üles
Dr Hayden ütles, et kihtide kandmine on üks olulisemaid asju, mida peaksite jahedal päeval õues tegema. Kihiline riietus mitte ainult ei muuda teid mugavaks, vaid sellel on ka suur mõju teie südamele.

"Kui inimesed lähevad külma ilma kihtideta õue, siis nad jahtuvad, nende nahk muutub siniseks ja see tähendab, et veri manustatakse nahast keha teistesse kohtadesse, " ütles ta. „See rõhutab südame-veresoonkonna tööd, kui see kiiresti valmis saab. Kui teil on mõni veresoonkonna haigus, võivad teil jahedal päeval valud rinnus olla. ”

Dr Hayden ütles, et väljaspool liberaalset kihistumist on selja kaitsmiseks hädavajalik korralik jalats. Vältige libeda tallaga kingi, mis soodustavad kukkumisi ja suurendavad selgroo murdude riski.

"Kui maapind on libe, kandke parema veojõu tagamiseks midagi turvisega, " ütles dr Hayden. "Jalutamiseks on jalatsi jaoks ülioluline, et ta toetaks kõiki teie jala kolme kaare."

Dr Hayden ütles, et ta pole veel näinud müügil olevat kinga, mis toetab kõiki kolme jalakaart. Ta soovitab patsientidele, kes soovivad jalgade täielikku tuge, retseptiga kingi lisamiseks - mida nimetatakse ka ortopeediks.

3. samm: venitage see välja
Hoolimata tegevusest on vigastuste vältimisel võtmetähtsusega lihaste soojendamine enne nõlvade, liuvälja või kelgumäele jõudmist, ütles dr Hayden.

"Õrnad venitused lihaseid lõdvendada enne, kui igasugune tegevus on kriitiline, " sõnas ta. "Pingelised lihased lähevad kiiresti spasmi."

Mõned lõigud sobivad ideaalselt konkreetseteks talvisteks tegevusteks ja dr Hayden jagas allpool oma lemmikuid:

Suusatamine:

• Neljakõrva soojendamiseks tehke 10–15 sügavat kükki - reite esiosa lihaseid. "Need lihased annavad suusatamisel jalgadele vedru, " ütles dr Hayden.

Lihtsad kükid aitavad teil reie esiosas paiknevaid nelinurkseid lihaseid soojendada. Fotoallikas: 123RF.com.

• Seisake jalgade ja põlvedega lähestikku, pange käed põlvedele ja pöörake põlvi suurte ringidena. "See sirutab sidemeid põlvede sise- ja välisküljele - need võtavad suusatamisega üsna peksa, " ütles ta.

Uisutamine:

• Lunges on uisutamiseks valik. Need on suunatud psoas-lihastele ehk puusa fleksoritele. Tehke kindlasti mõlemad küljed (parem jalg ettepoole, vasak tagasi ja vastupidi). “Kopsakesed lõdvendavad mõnda suurt lihaseid, mis kinnituvad nimme- ja reieluule, ” ütles dr Hayden. "Nad kipuvad olema tihedad nende inimeste seas, kes peavad oma töös palju istuma, nii et ärge minge otse arvutilaualt liuväljale."

Langide tegemisel pole käeshoitavate raskuste kasutamine vajalik. Fotoallikas: 123RF.com.

Kelgutamine:

• Lamades, viige põlved rinnale nii kaugele, kuni need mugavalt käivad ja hoidke 5-10 sekundit. Kui soovite sügavamat venitust, võite paluda partneril abi. Selili lamades võib partner suruda su jalga õrnalt sama õla poole, seejärel vastassuuna õlale 10–15 korda ühe jala kohta. "Kelgutamine tähendab, et olete kõverdatud asendis ja selleks on hea põlve rindkere venitus, " ütles dr Hayden.

Seljale lamades tõmmake põlve ettevaatlikult rindkere poole, et selja- ja jalalihaseid sirutada. Fotoallikas: 123RF.com.

Kui olete tegevuse lõpetanud, soovitab dr Hayden neid dünaamilisi sirutusi korrata jahenemisena.

"Pärast sellist treeningut (nt suusatamine) tõuseb teie kehatemperatuur lihaste aktiivsuse tõttu, " ütles ta. "Kui teil on kõik soe, on suurepärane aeg neid venitusi korrata."

4. samm: ärge laske külmal teid diivanil hoida
Mõni arvab, et parim viis vigastuste ärahoidmiseks pole üldse talviste tegevustega tegelemine, kuid dr Hayden ütles, et loogika ei pea vastu.

"Paljud meist lõpetavad treenimise, kuna on külm, " sõnas ta. "Ma oleksin selle vastu ettevaatlik, sest kui te lõpetate kehalise tegevuse, kuna see on külm, seab see teid kevadel vigastuste eest."

Kui te pole võimeline ega huvitatud talispordialadest nagu suusatamine, uisutamine ja lumelauasõit, on dr Haydeni sõnul kõndimine suurepärane võimalus talvekuudel konditsioneeriks püsida. Tema peamised jalutuskäigu ohutusnõuanded hõlmavad turvisega toetavate jalatsite kandmist, et vältida libisemist ja kihilist riietust soojuse saamiseks, ning pauside tegemist lihaste puhkamiseks. Ta jagab ka vähemtuntud soovitust hoiduda mõnedest tavalistest talvehaigustest.

• "Ärge minge välja, kui on külm ja suu hingake - hingake läbi nina, " ütles dr Hayden. "Nina kaudu õhk niisutatakse ja soojendatakse enne hingetorusse jõudmist, mis võib ära hoida bronhiidi ja kopsupõletiku."

Talvel konditsioneerimisel võib uue elu sisse tõmmata hooaeg, mida paljud seostavad talveune ja passiivsusega. Dr Haydeni vigastuste ärahoidmise lihtsaid samme järgides võib teie lülisamba terve aasta jooksul terve ja tugev olla.