Seljavalu harjutused ja venitused
Neid harjutusi, mille oleme seljavalude jaoks kokku pannud, saab kasutada mitmel viisil.
Võimalik, et olete ärganud seljavaludest, mis on ülejääk sellest, mida te eile tegite. Võib-olla tõstsite midagi rasket ilma õigeid tõstmistehnikaid kasutamata või võib-olla ei suutnud teie seljatagune kogu pärastlõuna aiandust koormada. Teie valu pole arsti poole pöördumiseks piisavalt tugev; tegelikult on enamus seljavaludest lihaspinge või -pinge, mis mõne nädala jooksul kaob üksi.
Kuid seni, kuni teie valu kaob, tahaksite kergeid harjutusi ja sirutusi teha. Sel juhul aitavad need harjutused teid.
Õppige lihtsaid, õrnaid harjutusi ja sirutusi, mis aitavad teil säilitada selja ja kaelavalu slaidiesituse tervislikku selgroogu.
Selja üldine tervis
Vaadakem tõele näkku: isegi kui teil pole seljavalu praegu, on teil tõenäoliselt see mingil hetkel olnud - ja tõenäoliselt peate selle uuesti. Selja tervena hoidmiseks peaksite proovima hoida seda tugevana, liikuvana ja paindlikuna. Nende lihtsate sirutuste ja harjutuste läbimine aitab teil seda teha. Kaaluge nende kaasamist tavapärasesse treeningrutiini või muutes need midagi sellist, mida teete iga päev esimest korda tõustes.
Maksimaalse kasu saamiseks peaksite need venitused tegema siin toodud järjekorras.
Vaagna kallutus
Põlv rinnale
Pagasiruumi alumine pöörlemine
Hamstringi venitus
Sild
Seljavalu venitus nr 1: vaagna kallutus
Eesmärk
Vaagna kallutus tugevdab alakõhu lihaseid ja venitab alaselga (nimmepiirkonda).
Juhised
- Alustage oma selga nii, et põlved oleksid kõverdatud ja jalad põrandal tasased.
- Väljahingamisel tõmmake kõhulihased kokku, lükake oma nahanupp põranda poole ja lamedamaks alaselja.
- Hoidke 5 sekundit.
- Korda 10 korda.
Ettevaatust
Vaagna kallutamise ajal ärge lükake kõhulihaseid välja ega tõstke alaselja põrandalt. Peate oma kõhu põranda poole tõmbama. (See aitab tõesti mõelda sellele, kuidas suruda oma naba selga poole.)
Seljavalu venitus nr 2: põlv rinnani
Eesmärk
Põlve ja rinna vahelist venitust kasutatakse puusa- ja alaselja (nimmepiirkonna) lihaste venitamiseks. Samuti peaks see aitama leevendada survet lülisamba närvidele, luues neile närvidele selgroost väljumisel rohkem ruumi.
Juhised
- Alustage oma selja tagant.
- Tõmmake üks põlv õrnalt rindkere poole, hoides oma käsi venitusel kätega.
- Hoidke 10 sekundit. Te peaksite tundma alaselja ja puusa venitust.
- Lülitage jalad ümber ja tõmmake teine põlv rindkere poole, hoides jälle 10 sekundit.
- Korda 3–5 korda iga jalaga.
- Tooge mõlemad jalad rinnale, hoides 10 sekundit ja korrates 3–5 korda.
Seljavalu venitus nr 3: pagasiruumi alumine pöörlemine
Eesmärk
Pagasiruumi alumise pöördega tehes suurendate oma alaselja (nimmepiirkonna) ja puusade paindlikkust, võimaldades selgroos suuremat liikuvust ja pöörlemist.
Juhised
- Alustage oma selga nii, et põlved oleksid kõverdatud ja jalad põrandal tasased.
- Pange põlved kokku, viige need ühele küljele. Teie jalad peaksid jääma põrandale.
- Hoidke 3 kuni 5 sekundit.
- Tõmmake kõhulihased kokku, liigutades jalgu vastasküljele, hoides jälle 3–5 sekundit.
- Korda 5–10 korda mõlemal küljel.
Seljavalu venitus # 4: Hamstring-venitus
Eesmärk
Tihedad hamstrits võivad aidata alaseljavalusid. See veniv venitus võib vähendada sääreosa ja alaselja pinget.
Juhised
- Alustage oma selja tagant.
- Hoides oma jalga võimalikult sirge, tõmmake seda õrnalt üles, kuni tunnete end mugavalt sirutavana. Tõmbamiseks võite kasutada rätikut.
- Hoidke 10 kuni 20 sekundit.
- Lülitage teine jalg, hoides jälle 10 kuni 20 sekundit.
- Korda 3 korda mõlemal küljel.
Seljavalu venitus # 5: sild
Eesmärk
Sild tugevdab teie alaselja ja puusa lihaseid, aidates selgroogu stabiliseerida.
Juhised
- Alustage oma selga kätega külg küljest. Põlved peaksid olema kõverdatud ja jalad põrandal tasased.
- Tõstke puusad aeglaselt põrandast, libisedes nii libisedes (tuharad) kui ka seljatoed.
- Hoidke 3 kuni 5 sekundit.
- Korda 10 korda.
