Ressursside

Kaltsium ja D-vitamiin luu ehitamiseks

Teie luud sisaldavad palju kaltsiumi; peaaegu 100% kogu kaltsiumist on tegelikult teie luudes. Kaltsium on toitaine, mis aitab teil luua uusi luid, nii et terve elu jooksul peate tervete luude saamiseks saama piisavalt kaltsiumi. Kui teil on osteoporoos ja teil on kalduvus luumurdudele, on veelgi olulisem saada piisavalt kaltsiumi.

Kui pole piisavalt D-vitamiini, ei saa te kogu tarbitavat kaltsiumi kasutada. Fotoallikas: 123RF.com.

Kuid peate saama ka piisavalt D-vitamiini, kuna teie keha vajab seda kaltsiumi nõuetekohaseks imendumiseks. Kui pole piisavalt D-vitamiini, ei saa te kogu tarbitavat kaltsiumi kasutada. Kui jälgite oma luude tervist, jälgige hoolikalt, kui palju kaltsiumi ja D-vitamiini saate.

Kaltsium

Kui palju kaltsiumi vajate, sõltub paljudest teguritest, sealhulgas ka sellest, kui vana olete. Allpool on esitatud loetelu üldiste soovitustega kaltsiumi tarbimise kohta vanuse järgi, kuid pidage meeles, et need on juhised . Peaksite oma arstiga rääkima, kui palju kaltsiumi teile päevas sobib.

Lapsed ja noored täiskasvanud

• 1-3 aastat	500mg
• 4-8 aastat	800mg
• 9-18 aastat	1300 mg

Täiskasvanud naised ja mehed

• 19–49	1000mg
• 50+ aastat	1200 mg

Rasedad ja imetavad naised

• Alla 18-aastased	1300 mg
• 19+ aastat	1000mg

Nüüd on teil hea idee, kui palju kaltsiumi peaksite iga päev saama, kuid mis on parim viis selle saamiseks? Sellega, mida sööte ja joote iga päev, on võimalik saada piisavalt kaltsiumi. Siin on mõned toidud, mis aitavad teil luude jaoks kaltsiumi saada:

Madala rasvasisaldusega või rasvatu piim	300 mg 8 untsis.
Madala rasvasisaldusega tavaline jogurt	415mg 8 untsis.
Šveitsi juust	220–270 mg 1 untsis.
Keedetud brokkoli	60 mg 8 untsis.
Lisatud kaltsiumiga puuviljamahl	200–260 mg 6 untsis.

Need on lihtsalt kaltsiumi koguse hinnangud; täpse numbri saamiseks vaata alati toidumärgistilt, mida sööd. See on ka lihtsalt proovide võtmine selle kohta, mida võiksite süüa, kui saate päevaks kaltsiumi. Lisateavet selle kohta, millised toidud sobivad kõige paremini luude tervise toitumisplaaniks, lugege meie osteoporoosi toiduviktoriinist.

Kui te ei saa dieedist piisavalt kaltsiumi, võite võtta toidulisandeid, veendumaks, et saate sobiva koguse. Näiteks võivad mõned inimesed olla laktoositalumatud, mis teeb kogu vajaliku kaltsiumi saamise väljakutseks. Juhtudel, kui te ei saa õiget kogust kaltsiumi, peaksite oma arstiga toidulisandist rääkima. Ta aitab teil välja selgitada parima kaltsiumilisandi ja selle, kui palju te peaksite võtma. Hoiatuseks: liiga palju kaltsiumi saamine kahjustab ka teie tervist, nii et olete leidnud oma jaoks parima tasakaalu.

D-vitamiin

D-vitamiin on see, mis aitab meie kehal kaltsiumi imenduda. Piisavalt mugav, et meie keha teeb D-vitamiini päikese käes väljas viibides. Ainuüksi see on põhjus, miks rohkem väljas käia - isegi vaid 15 minutit päikese käes viibimist päevas suurendab D-vitamiini tootmist märkimisväärselt.

Päikesega kaasnevad aga mitmesugused ohud, näiteks nahavähk. Lisaks ei suuda mõned inimesed lihtsalt piisavalt D-vitamiini toita, hoolimata sellest, kui palju nad päikese käes viibivad. On hea, et D-vitamiini leidub ka mõnes toidus:

D-vitamiiniga rikastatud piim
Munakollased
Rasvane kala

Mõnel inimesel võib ikka olla keeruline saada piisavalt D-vitamiini kas päikesest või toidust. Nende inimeste jaoks on olemas D-vitamiini toidulisandeid. Arst peaks suutma teada saada, kas teil neid vaja on, koos hõlpsa vereanalüüsiga, mis näitab, kui palju D-vitamiini saate.

D-vitamiini toidulisandeid on kahte tüüpi: D3 ja D2. Teadlased arvasid kunagi, et D3 on luude tervise jaoks parem kui D2; Siiski näitavad uued uuringud (alates 2008. aastast), et D3 ja D2 on mõlemad teie luude jaoks head.

Nii nagu kaltsium, sõltub ka D-vitamiini kogus teie vanusest:

Lapsed ja noored täiskasvanud
• 1-18 aastat	400 RÜ
Täiskasvanud naised ja mehed
• 19–49 aastat	400–800 RÜ
• 50+ aastat	800–1000 RÜ
Rasedad ja imetavad naised
• igas vanuses	400–800 RÜ