10 viisi mania ja hüpomania ennetamiseks
Lehekülgi: 1 2Kõik
Olen töötanud psühhiaatritega, kes kartsid liiga palju jalgrattasõitu, et riskida antidepressantide kasutamisega bipolaarsete patsientide jaoks. Nad panid mind rangelt meeleolu stabiliseerijatele ja antipsühhootikumidele. Terveks ma siiski ei saanud. Ma jäin masendusse ja kõik algsed mõtted ajus kadusid.
Minu praegune psühhiaater teab, et depressioon on minu peamine oht, mitte niivõrd hüpomania, nii et ta suutis mind depressioonist õige antidepressantide kombinatsiooniga välja tõmmata, kuid on valvas hüpomaania tunnuste suhtes.
Kuna ma tean, kui hüpomaania suhtes olen haavatav, olen õppinud mitmeid strateegiaid, mis aitavad mul pinnasel püsida. Muutes need oma elust osaks, olen suutnud võtta vähem liitiumit, oma meeleolu stabiliseerijat, mis tagab, et jätkan originaalsete mõtete tootmist ja ei saa liiga palju ravimeid. Siin on 10 tööriista, mida kasutan hüpomania vältimiseks:
1. Harjutage head unehügieeni
Heade uneharjumuste kujundamine on ülekaalukalt kõige tõhusam vahend maania ja hüpomania ennetamiseks. On käputäis uuringuid, mis kinnitavad, et unepuudus on seotud maania ja hüpomaniaga. Igal õhtul kell 10 magama minnes ja hea kaheksa või üheksa tundi magades on meil võim peatada kiire jalgrattasõit ja pöörata tagasi maania või hüpomania.
Bioloogilises psühhiaatrias avaldatud uuringus paluti kiiret tsüklit põdeval patsiendil jääda öösel 14 tunniks pimedas voodirežiimile (vähendatud järk-järgult 10 tunnini). Magamise ja ärkamise ajad registreeriti unelogide, polügraafiliste salvestiste ja arvutipõhiste sündmuste salvestustega. Tema uni ja meeleolu stabiliseerusid, kui ta järgis pimedas pika ööga sunnitud voodirežiimi. Kokkuvõtte järeldus: "Une soodustamine ja selle ajastamise stabiliseerimine regulaarsete öiste sundvoodiperioodide planeerimisega pimedas võib aidata vältida maniat ja kiiret jalgrattasõitu bipolaarsetel patsientidel."
Hea unehügieen tähendab seda, et lähed voodisse igal õhtul samal kellaajal, ideaalis enne kella 22.30. - mitte ühel ööl kell 2 hommikul ja teisel õhtul kell 19; sa magad öösel vähemalt kaheksa tundi; ja ärkate samal ajal hommikul.
Kuna paljudel bipolaarse häirega inimestel on unehäired, on sageli vaja öist režiimi. Näiteks panin arvuti kell 20 kinni. ja proovige mitte kontrollida minu e-kirju ega sõnumeid telefonis. Häiriva meili lugemine kell 21 hoiab mind terve öö üleval. Mul kulub rahunemiseks hea kaks tundi, nii et saan umbes 20.30 lavendliõlist välja, tõmban välja tõelise raamatu (mitte iBooki) ja hakkan oma kehale ütlema, et see vajab tõsist jahutamist.
2. Piirake oma ekraaniaega
CNN tegi paar aastat tagasi iPadi (või LCD-ekraanil) ja une pealt lugu. Ajakirjanik John D. Sutter küsis Northwesterni neuroteaduste professorilt, kooli une ja ööpäevase bioloogia keskuse direktorilt Phyllis Zeelt, kas meie vidinad võivad häirida unerežiimi ja süvendada unetust. Dr Zee ütles:
Võimalik, et jah, kui kasutate [iPadi või sülearvutit] enne magamaminekut ... võib see valgus aju piisavalt ärritada, et see ärkvel oleks ja magamisvõimet edasi lükkaks. Ja ma arvan, et veelgi olulisem on see, et see võib olla piisav ka teie ööpäevase rütmi mõjutamiseks. See on teie aju kell, mis määrab, millal te magate ja millal ärkate.
Ma tean seda absoluutselt tõsi, sest mõnda aega lugesin enne magamaminekut pool tundi iBooke ja jäin ärkvel kuni kella 2-ni. Minu mure vedelkristallekraanide vastu ei piirdu magamaminekuga. Oma depressioonikogukonna inimestelt tean, et bipolaarse häirega inimesed peavad LCD-ekraanidega alati ettevaatlikud olema, kuna need võivad ülitundliku inimese hüpomaniliseks muuta, kui inimene neist ei puhka. Minu jaoks ja paljude bipolaarsete habraste inimeste jaoks on liiga pikk LCD-ekraanile vaatamine nagu valgusteraapia päikesekasti hoidmine kogu päeva vältel. Tegin vea, et tulistasin seda last alates kella 21-st. südaööni kohe pärast selle saamist ja ma ei maganud järgmisel päeval ühtegi iotat ning tundsin end terve päeva hüpomaniliselt. Pidage meeles, et valgus ei ole mitte ainult stimuleeriv, vaid ka kõik sõnumid ning sildistamine ja torkimine - eriti kui teil on sama palju sotsiaalmeedia käepidemeid kui mul.
3. Vältige teatud inimesi ja kohti
Enamikul meist on elus vähe inimesi, kes tunduvad olevat alla lasknud kolm espressomassi iga kord, kui neid näeme. Need on tavaliselt väga lõbusad ja ajavad meid naerma. Hüperaktiivsus pole aga see, mida vajate, kui te pole paar nädalat hästi maganud ja üritate oma keha ja vaimu rahustada. Sama kehtib ka kohtadega. Ma ei julge sammuda kaubanduskeskuses, näiteks halloweeni ja aastavahetuse vahel. Minu näo ette surutakse lihtsalt liiga palju asju. Ma vihkan ka Mänguasju-R-Us. Ma näen siiani õudusunenägusid sellest ajast, kui mu mees vajutas kolm tosinat Tickle Me Elmost ja kogu riiul hakkas värisema.
4. Pöörake tähelepanu oma kehale ja hingake sügavalt
Enne Massachusettsi ülikooli meditsiinikeskuses Jon Kabat-Zinn'i välja töötatud modelleerimispõhise stressi vähendamise (MBSR) programmis osalemist ei pööranud ma tähelepanu oma keha hüpomaaniaepisoodile eelnenud vihjetele. Tegelikult juhtis piinlikku tõde tavaliselt mõni teine inimene - nagu see aeg, kui mu toimetaja kirjutas minu arstile kirja pärast seda, kui hakkasin päevas avaldama kaheksa ajaveebi, arvates, et minu liiklus suureneb. Nüüd, kui mu süda kihutab ja mul on tunne, nagu oleksin tarbinud kaheksa tassi kohvi, tean, et see on minu võimalus oma sümptomid tagasi pöörata, tehes palju sügavaid hingamisharjutusi.
Kõigist keha automaatsetest funktsioonidest - südame-veresoonkonna, seedetrakti, hormonaalsed, näärmelised, immuunsed - saab vabatahtlikult hõlpsalt kontrollida ainult hingeõhku, selgitavad MD Richard P. Brown ja MD Patricia L. Gerbarg oma raamatus The Healing Power hingeõhust. Nad kirjutavad:
Muutes vabatahtlikult hingamise kiirust, sügavust ja mustrit, saame muuta keha hingamissüsteemist ajju saadetavaid sõnumeid. Sel moel pakuvad hingamistehnikad portaali autonoomsesse suhtlusvõrku, mille kaudu saame oma hingamisharjumusi muutes saata ajju konkreetseid sõnumeid, kasutades selleks kehakeelt, keelt, mida aju mõistab ja millele ta reageerib. Hingamissüsteemi sõnumitel on kiire, võimas mõju peamistele ajukeskustele, mis on seotud mõtte, emotsioonide ja käitumisega.
5. Kõrvaldage kofeiin
Hea kofeiinihoog jäljendab hüpomaniat. Tunnete end elusana, erksamana, nagu saaksite tegelikult maailmale midagi väärt anda. See on kõik hea ja räpane, välja arvatud siis, kui te hüpete hüpomanilisel serval. Kofeiin võib anda alati nii peene tõuke teisele poole, eriti kui te ei maga hästi, just siis ihkab enamik inimesi kofeiini. Stephen Cherniske, MS, nimetab oma raamatus "Kofeiinibluusid" kofeiini "Ameerika number üks ravimiks" selle tõttu, et meie keha on kolm tundi pärast seda, kui oleme joonud tassi kohvi või dieedikoksi. Bipolaarse iseloomuga isikud on veelgi tundlikumad amfetamiinilaadsete ainete suhtes, mis tõstavad dopamiini taset, seega on kõige ohutum viis hüpomania ärahoidmiseks kraami täielik kõrvaldamine.
Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!
Lehekülgi: 1 2Kõik
