Veel kümme viisi ärevuse vähendamiseks

Supermarketi väljaregistreerimisajakirja kaudu ajakirja Real Simple kaudu ringi liikudes leidsin dr Robert Leahy artikli "10 viisi ärevusega toime tulemiseks". Dr Leahy on Ameerika Kognitiivse Teraapia Instituudi direktor ja paljude selleteemaliste raamatute autor. Tema ettepanekud aitavad teil närve rahustada:

1. Korrake oma muret, kuni teil on rumal igav.

"... mõelge teid häirivale tülikale mõttele ja öelge seda ikka ja jälle, vaikides, aeglaselt 20 minutit. Kui kordate seda nii mitu korda, on raske oma meelt muretseda. "

Dr Leahy nimetab seda tehnikat igavuse raviks. Käitumisteadlased nimetavad seda “üleujutuseks”. Ma pole nii väga huvitatud sellest tehnikast oma ülimalt murelike patsientide jaoks, kellel on probleeme oma mõtete ja emotsioonide reguleerimisega. Kui teie ärevus on siiski kergemal küljel ja teil on selleks julgust, soovitan teil lõõgastumisvõtteid harjutades mõelda oma muredele, et hoida oma keha võimalikult rahulikult.

2. Tee see hullemaks.

"Kui proovite oma ärevust liiga palju kontrollida, siis ainult suurendate neid. Selle asemel liialdage neid ja vaadake, mis juhtub. "

See on hea. Kui soovitan seda oma patsientidele, nimetan seda tehnikaks „Too see peale” või „Fake it”, kuni sa selle teed ”. Kutsudes selle, mis teid hirmutab, saate oma aja jooksul teada, et võite oma hirmud üle elada, selle asemel et oodata, millal nad teid põrutavad.

Spordipsühholoogid kasutavad seda kogu aeg. Kui ma kartsin, oli mu hobune häbelik ja viskas mind maa peale, käskis treener mul lõpetada katse hoida oma mära kinni. Selle asemel käskis ta mul oodata, et ta häbelik oleks, seda ootan. Selline suhtumine aitas mul lõõgastuda ja nii tegi ka hobune.

3. Ära võitle hullusega.

"Teil võivad olla ... mõtted, mis panevad teid mõtlema, et teete midagi kohutavat ... või et te lähete hulluks ... Pidage meeles - meie meeled on loovad ... iga natukese aja tagant hüppavad välja" pöörased "mõtted. Kõigil on need olemas. ”

Nädalatel pärast minu esimese lapse sündi, kui olin kurnatud, unepuuduses ja beebibluusi haardes, tekkisid mul mõtted visata karjuv beebi aknast välja. Need mõtted kohutasid mind. Tunnistasin pisarselt oma kohutavaid mõtteid emale, kes kehitas õlgu ja ütles: „Me kõik mõtleme millalgi midagi sellist. Sa ei tegutsenud selle järgi? " Ta kinnitas mulle, et ma pole hull. Sain lõõgastuda.

Minu patsiendid on mõnikord üllatunud, kui soovitan neil lubada endale ette kujutada midagi ennekuulmatut nagu banaanikreemipiruka viskamine oma vastikule ülemuse tutile. Meie loova meele vallandamine võib olla just see, mida peame stressist vabastama.

4. Tuvastage valehäired.

"Paljud mõtted ja aistingud, mida tõlgendame murettekitavate vihjetena - isegi paanika - on lihtsalt taustamüra. Mõelge neist kõigist [kiire südametegevus, lihaste pingestumine] kui tuletõrjeautoks, mis läheb teise kohta. "

5. Muutke oma ärevus filmiks.

"..Kujutage ette, et teie ärevad mõtted on saade ... samal ajal kui istute publiku hulgas ja sööd popkornit, oled rahulik vaatleja."

See on hea viis „irdumise“ teostamiseks, astudes ärevusest välja nii palju, et mõtlev aju töötab. Teine minu pakutav tehnika on ette kujutada, et mure juhtub sõbraga, mitte sinuga. Kujutage siis ette oma sõbraga rääkimist. Mida sa neile ütleksid? Kuidas saaksite olla toetav?

6. Pange mureaeg muretsema.

"Proovige iga päev varuda 20 minutit - ütleme, et kell 16.30 - ainult oma murede jaoks. Kui te kell 10 hommikul närvitsete, kirjutage põhjus üles ja otsustage sellele hiljem mõelda. Kell 4:30 saabub, pole paljudel teie muredest isegi enam tähtsust. "

7. Võtke käsi sarvest ära.

"Kui proovite meeleheitlikult juhtida asju, mida ei saa juhtida, sarnanete pigem ujujaga, kes satub paanikasse ja laksutab karjuvalt vett ... Selle asemel kujutage ette, et hõljute vees laiali sirutatud kätega ... See on paradoks, kuid hetkele alistudes tunned end tegelikult palju rohkem kontrolli all. "

8. Hinga seda välja.

"Hingamisele keskendumine on tavaline, kuid tõhus tehnika närvide rahustamiseks."

See on klassikaline, vana, aga kena. Kui teete seda õigesti, on sügav ja teadlik hingamine parem kui Valium.

9. Tehke rahu ajaga.

"Iga paanikatunne saab otsa, iga mure kulub lõpuks ära, iga nn hädaolukord näib auravat."

Kui oleme keset paanikahoogu, tunneme, et see kestab igavesti, vastasel juhul sureme. Meenutades tõsiasja, et kergemas vormis paanikahood ja ärevus on piiratud, ei kesta tavaliselt üle kümne minuti. Dr Leahy nõustab ka:

"Küsige endalt:" Kuidas ma end nädala või kuu pärast sellesse suhtun? "Ka see möödub tõesti."

10. Ära lase oma muredel oma elu elada.

"Mida saate ikkagi teha, isegi kui tunnete ärevust? Peaaegu kõik."

Kõik ärevused pole halvad. Pidage meeles, et mõned väga produktiivsed inimesed muudavad oma ärevuse motivatsiooniks teha paremini ja saavutada palju, nii suurt kui väikest.

Dr Leahy artikli lugemiseks klõpsake siin või otsige seda ajakirja Real Simple 2009. aasta oktoobri numbrist.

See artikkel avaldati algselt saidil Explore What’s Next.

Ärevuse kohta leiate lisateavet:

10 sammu ärevuse vähendamiseks ja mõjuvõimu leidmiseks

Mis on ärevus?

Ärevuse mõistmine