Kuidas muuta ennasthävitavat käitumist: muutuste etapid
Need muutuste etapid tuvastasid Prochaska ja DiClemente esmakordselt 1982. aastal ja sellest ajast alates on sajad uuringud kinnitanud nende algseid tulemusi.
Muutuse etapid on: eelmõtisklus, mõtisklus, ettevalmistus, tegevus, hooldus ja lõpetamine.
Kasulik on teada, millist muutuste etappi te praegu kogete, sest siis saate kasutada konkreetseid sihipäraseid strateegiaid, mis aitavad teid taastumisel järgmisele tasandile viia.
Kui te ei kasuta oma konkreetse muutusetapi jaoks õiget strateegiat, võib teie taastumiskatse seiskuda. See aitab ka selgitada, miks rehabilitatsioon mõnikord ebaõnnestub.
Strateegiad, mis aitavad teil muutuda
Eelmõtestamine
Kui olete muutuste eelvaatluste staadiumis, tähendab see, et te pole veel valmis muutuma, kuna te pole tunnistanud, et probleem on olemas, ja olete eitanud. Kui loete seda, võib põhjus olla selles, et mõni teine inimene - näiteks pereliige, sõber või terapeut - on teid selleks juhendanud. Selles etapis vajate faktilist teavet probleemse käitumise kohta. See aitab teil mõista tegelikke ja tegelikke tagajärgi ning olla paremini varustatud teadliku otsuse tegemiseks käitumise lõpetamise kohta.
Teine kasulik asi on arutada seda küsimust terapeudi, esmatasandi arsti või sõbraga. Nad võivad anda teile täpset tagasisidet selle kohta, kuidas teie käitumine mõjutab teisi teie ümber, ja vaidlustada teie eituse, et saaksite astuda samme taastumise ja tervise poole. Üks kurvemaid asju, mis sel hetkel juhtuda on, on äratus, mis hõlmab pealtnägemist lähedase inimese väga haigestumisest või suremisest ennasthävitava käitumise tagajärjel, millega te praegu tegelete. Teise võimalusena on palju inimesi, kes modelleerivad, milline on sobiv ja tervislik eluviis ning füüsiline enesetunne. Need võivad inspireerida teid õigele teele tagasi jõudma.
Mõtisklus
Muudatuste mõtisklemise etapis mõtlete probleemse käitumise jätkamise ja lõpetamise plussidele ja miinustele, kuid olete siiski otsustamata. Rääkige professionaaliga sellest, mis teie arvates peaks juhtuma, et viia muutusteni. Kasutage seda inimest käitumise jätkamise või lõpetamise suhteliste eeliste taganemiseks ja need aitavad teil teadliku otsuse langetada. Kliinilised psühholoogid on hästi koolitatud, et panna teid sellist tüüpi probleemid produktiivselt läbi mõtlema, jäädes samas hinnanguteta ja aktsepteerima seda, kes te olete. Need võivad aidata teil muudatusi teha kiiremini kui siis, kui teid ei toetataks.
Ettevalmistus
Selles muutuste etapis olete otsustanud, et loobumine on õige tee ja te valmistate end ette oma otsusega tegelemiseks. Koguge teavet käitumise muutmise programmide või terapeutide kohta, kes on spetsialiseerunud sellele, milliseid käitumismuutusi soovite teha, et saaksite valida, milline neist teie vajadustele kõige paremini sobib. Sellised eneseabi rühmad nagu anonüümsed alkohoolikud (AA) on hea võimalus inimestele, kes saavad hakkama ainult "üks päev korraga".
Tegevus
Selles muutuste etapis olete juba muutumas. Teil on vaja kogu aeg tuge ja julgustust inimestelt, kes võivad hõlbustada teie osalemist teie valitud programmis, näiteks korraldades transporti, arutades grupis tõstatatud küsimusi, aidates kodutöödel ja tugevdades oma jõupingutusi muutumiseks. Kaasake oma pere ja sõbrad muutuste hõlbustamisse, osaledes koos teiega individuaalsetes või grupiseanssides. Hankige need oma edusammude kohta arvestuse saamiseks.
Hooldus
Selles muutuste etapis peate jätkama juba tehtud käitumismuutuste tugevdamist, toetamist ja julgustamist. Praegu on veel varased päevad ja kiusatused võivad ikka veel tekkida, ehkki tõenäoliselt mitte sama tugevusega kui varem. Pöörduge tugiteenuse poole, et saaksite taastumistee jätkamiseks ning muudatuste konsolideerimiseks ja sisestamiseks. Teie uus tervislik käitumine ei pruugi veel juurdunud olla ja nagu noor istik, võiks selle kergesti jalge alla tallata.
Pingelised elusündmused, nagu elukoha kolimine, töö kaotamine või suhte purunemine, võivad teie edusamme kergesti õõnestada. Pidage meeles, et te pole veel metsast väljas, seega pole aeg leppida. Öeldes endale selliseid asju nagu "ma olen olnud nii hea, pole mul vahet, kui mul on ainult üks ...". on kindel retsept, et minna tagasi muutuste eelmõtestamise etappi.
Huvitav fakt, mida meeles pidada, on see, et enamik inimesi läbib muutuste tsükli mitu korda, enne kui käitumisest edukalt loobub. Mõelge suitsetajatele, kes proovivad kümme või enam korda loobuda, enne kui see lõpuks õnnestub! Teadlik muu tervislik käitumine, näiteks sport, tervislik toitumine või meditatsioonirežiim, võivad aidata teil jätkata.
Lõpetamine
Palju õnne, käitumine pole teie jaoks enam probleem!
Viited
Prochaska, J. O. (1999). Kuidas inimesed muutuvad ja kuidas me saame muutuda, et aidata veel paljusid inimesi? Sisse: Muutuste süda ja hing: mis töötab teraapias. Hubble, Duncan ja Miller (toim). Lk. 227–255. Washington, DC: Ameerika psühholoogiline ühing.
Prochaska, J. O., & DiClemente, C. C. (1982). Transtoreoreetiline teraapia: muutuste integreerituma mudeli poole. Psühhoteraapia: teooria, uurimine ja praktika, 19, 276 – 288.
