ADHD ja täiskasvanud: kui teil on raske päev
Kliinilise psühholoogi ja ADHD eksperdi, kellel on ka ADHD, Roberto Olivardia jaoks on keeruline päev see, kui ta tunneb end kontrolli alt väljas. "Ootamatu liiklus, minu arvuti talitlushäire, tunne, et olen topp-to-do listis või liiga palju päevi unevõlga tekitavad kaose ja stressi."
Kui see juhtub, pöördub Olivardia oma isikliku kolmeastmelise protsessi poole. Esiteks kontrollib ta oma mõtteviisiga ja ütleb: "Ma saan teha ainult nii palju." Teiseks vaatab ta üle oma nimekirja väärtustest, mis on kirja pandud, et näha, kus ta nende suhtes seisab. Ta mõtiskleb nende küsimuste üle: „Kas ma hoolitsen oma tervise eest? Kas mul on olnud piisavalt vaba aega? " Üks tema väärtushinnanguid on tervislik seisund, et ta saaks olla kättesaadav nii oma pere kui ka patsientide jaoks.
Lõpuks mõtleb Olivardia välja midagi, mida ta võib oodata, mis aitab tõsta tema "dopamiini taset mõne tasu ootuses". See võib olla kõike alates „Survivori“ vaatamisest tol õhtul kuni oma lemmik pitsa õhtusöögini tellimiseni.
ADHD-le spetsialiseerunud elutreener Natalia van Rikxoort, MSW, rõhutas enda eest hoolitsemise tähtsust. "Inimesed alahindavad sageli dieedi, une, kehalise aktiivsuse ja stressi rolli ADHD sümptomite raskusastmes." Nii et võite süüa valkudest pakatavaid toitaineterikkaid toite; mitte jätta sööki vahele; piisavalt magada ja osaleda füüsilistes tegevustes, mis teile meeldivad. Mõelge nendele harjumustele kui oma alusele.
Kui teil on halb ADHD päev, päev, mil tunnete end ülekoormatuna ning sümptomid on teravamad ja püsivamad, proovige neid täiendavaid soovitusi.
Vajutage pausi. "See tehnika aitab teil uuesti keskenduda, võimaldades teil hingata, kaasata prefrontaalset ajukooret ja mõelda loogiliselt," ütles van Rikxoort, samuti sotsiaaltöötaja ja teraapiakunsti juhendaja, kes aitab oma klientidel kasutada oma tugevaid külgi väljakutsetest ülesaamiseks ja avastada oma tõelist täitmist. elab.
Kui tunnete end ülekoormatuna, lõpetage oma tegemised ja alustage sügavat ja aeglast hingetõmmet. Märka ja tunnusta oma tunnet, selle tunde asukohta kehas ja tekkivaid mõtteid. Näiteks võite öelda: „Mul on ärevus ja rinnus on pingul. Ma kardan seda segi ajada. " Seejärel öelge midagi võimestavat: „Mul on vaja mõneks minutiks eemale astuda ja teha midagi muud, et aidata mul end rahustada. Tulen selle juurde tagasi, kui tunnen end lõdvestunumana.
Keha liigutamiseks tehke paus. "Jalutuskäik, kontoris tantsimine, kiire jooksmine või 10-minutilise tungrauaga hüppamine võib olla heaks vabastuseks, mis võib aidata teie meelt lahutada ja selgust luua," ütles Harvardi meditsiinikooli psühholoogia kliiniline juhendaja Olivardia. .
Raputage asjad üles. "ADHD aju on ühendatud juhtimisega, et pidevalt stimuleerida," ütles van Rikxoort. "Kui olete millegi vastu tõeliselt huvitatud, saab teie aju vajalikku stimulatsiooni ja palju lihtsam on keskenduda ja tegeleda."
Vananenud rutiin võib süvendada ADHD sümptomeid, mistõttu van Rikxoort soovitas oma ajakavas või ümbruses väikseid muudatusi teha.Tema kliendid on avastanud, et nii lihtne asi nagu uue planeerija või märkmiku hankimine, fotode ülespanek või kontorisse uue vaiba ostmine taaselustab neid ja suurendab nende motivatsiooni. Samuti soovitas ta proovida erinevaid kehalisi tegevusi ja teha igapäevaseid ülesandeid erinevas järjekorras.
Kuidas saate oma rutiini üles raputada? Kuidas saaksite oma päevaga loov olla?
Jagage ülesanded mikrosammudeks. Olivardia soovitas kirja panna kaks kuni kolm ülesannet, mille soovite sel päeval täita. Seejärel jagage iga ülesanne mitmeks konkreetseks, konkreetseks mikrosammuks, mis aitab teil end vähem koormatuna ja maandatumana tunda.
Ta jagas seda näidet: Selle asemel, et üles kirjutada: „Paki ADHD konverentsile“, kirjutaksite: „Paki tualetitarbed“, „Pakkige vabariideid“, „Pakkige ametlikke / esitlusvarustusi“, „Pakkige sülearvuti / elektroonika.
Kaasake oma huumorimeelt. "Mõelge endast kui sitcomi tegelasest ja kui naljakad võivad mõned ADHD shenaniganid olla eemalt," ütles Olivardia. "See ei ole mõeldud olukorra tõsiduse minimeerimiseks, vaid pigem distantsi saavutamiseks ja allajäämise tekitamiseks."
Kuidas muidu saaksite kasutada kergemat ja rumalamat lähenemist?
Tegeleda taluvusega. See on pigem ennetav strateegia, kuid see võib minna kaugele. Van Rikxoorti sõnul on sallimised järgmised: "need näiliselt väikesed ja tähtsusetud asjad, mis aja jooksul kokku saavad, kulutades teie kallist aega ja energiat." See võib olla segadus või majapidamistööd või lõpetamata projektid. Ta soovitas loetleda kõik sallivused teie elus. Seejärel tehke kindlaks, milliseid neist oleks kõige lihtsam lahendada.
"Toleratsioonide eemaldamine igapäevasest elust võib aidata teie energiat taastada, andes teile hingamisruumi ja isikliku rahulolu tunde."
Karistage hinnangulist juttu. Nagu Olivardia ütles: "Ei ole midagi, kui nimetate end idiootiks, mis aitab teil igasugusel päeval." Üheks kasulikuks tehnikaks on lõpetada vigade ja vale sammude leidmine teie väidetavate puuduste kohta. Näiteks ütles ta selle asemel, et öelda: "Ma olen nii loll", ütlete: "Ma arvan, et see strateegia ebaõnnestus. Mul on vaja uut. "
See on ülioluline, sest „Kui tunnete ebaõnnestumist on sina, siis pole lootust. See peab teid defektseks. Kui ebaõnnestumine jääb endast välja, võite selle muutmise ja sillutamise teel edu poole püüelda. "
Laadige akusid. Varuge aeg, et teha midagi, mis teile meeldib, mis ei nõua palju keskendumist ega vaimset energiat, ütles van Rikxoort. (Proovige seda teha iga päev.) See võib olla kõike, alates teie lemmiktelesaate vaatamisest kuni õue minekuni, lõbusa hobiga tegelemiseni ja unistamiseni, ütles ta.
Kui teil on raske päev ja teie sümptomid on jõudnud haripunkti, võib see tunduda väga demoraliseeriv. Tunnustage neid tundeid ja pettumust ning katsetage ülaltoodud tehnikaid. Tuleta endale meelde, et sa pole üksi. Nagu Olivardia ütles: "Ärge keskenduge sellele, kuidas" ainult teil "on sellised päevad. Sa pole nii ainulaadne. Paljudel inimestel, isegi ADHD-d põdevatel, on päevi, mida on raske läbi sõeluda. ADHD-ga täiskasvanud võivad olla eriti seotud teie pettumustega. "
Ja tuleta endale meelde, et annad endast parima. Sest sa oled.
