Kuidas lõpetada ülereageerimine

Kas lendate käepidemelt maha "põhjuseta"? Kas teid on süüdistatud "kuumapäises" olemises? Kui teie käitumise emotsionaalne intensiivsus ja tõsidus ei vasta antud olukorrale, reageerite te üle.

Ülereaktsioone on kahte tüüpi: väline ja sisemine. Välised ülereageerimised on nähtavaid reaktsioone, mida teised näevad (näiteks viha välja löömine, käte püsti ajamine ja olukorrast eemale minek). Sisemised ülereageerimised on teie sees püsivad emotsionaalsed reaktsioonid, millest teised võivad olla teadlikud või mitte. Sisemiste ülereageerimiste näited on olukorra uuesti mängimine peas, mõtlemine, kas ütlesite õigesti, või sõbra või lähedase kommentaari üle analüüsimine.

Autor dr Judith P. Siegel soovitab oma raamatus Stop Overreacting: Effective Strategies for Emotions Calming Your Emotion Emotions Californias, esitades endale järgmised küsimused, et hinnata, kas teil on probleeme ülereageerimisega.

Kas te sageli:

• Kahetseda emotsioonide kuumuses öeldut?
• Laskma kallite kallale?
• Kas peate oma tegude või sõnade eest teistelt vabandama?
• Kas olete üllatunud oma näiliselt kontrollimatute reaktsioonide üle?
• Oletame, et inimesed ja olukorrad on halvimad?
• Taganeda, kui asjad muutuvad emotsionaalselt valdavaks?

Kui vastasite ülaltoodud küsimustele jah, võite võidelda ülereageerimisega.

Siin on 5 soovitust, mis aitavad teil üle reageerida:

1. Ärge unustage põhitõdesid. Unepuudus, liiga kaua ilma toidu ja veeta minek, vaba aja veetmise ja mängimise puudumine võivad jätta teie meele ja keha haavatavaks liialdatud vastuste suhtes. Paljude jaoks meist (kaasa arvatud mina) on lihtne lasta omaenda põhihooldusel end teistest hoolimise üllasel eesmärgil tagaplaanile viia. Irooniline on see, et kõige tõenäolisemalt jõuavad just teie lähedased teie emotsionaalsete ülereageerimiste lõppu. Enesehoolduse tähtsuse järjekorda seadmine aitab minimeerida ülereageerimist.
2. Häälestage ja nimetage see. Jäik kael, auk maos, südamelöök, pingul lihased võivad kõik olla märgid sellest, et teil on oht üle reageerida, kui teid intensiivsed emotsioonid kaaperdavad. Füüsiliste vihjete teadlikumaks saamine aitab teil tegelikult oma reageerimisest eespool olla ja seda kontrollida. Oma tunde nimetamine aktiveerib teie aju mõlemad pooled, võimaldades teil sellele reageerimise asemel oma olukorra üle järele mõelda.

   Hiljuti avaldas mu teismeline tütar meie suhte suhtes tugevat haiget. Tema rääkimise ajal märkasin, et mu kõhus on tõusmas kuum tunne ja kaitsemõtted. Enda keha häälestamine võimaldas mul enda reageerimist aeglustada, et saaksin kuulda, mida ta räägib, ja rahulikult reageerida.

3. Pange sellele positiivne spin. Kui olete oma kehas olevad aistingud tuvastanud ja neile nime andnud, saate oma mõtetesse sekkuda. Kui meil on tugevad emotsioonid, on kõige halvema stsenaariumi juurde minek selgitusena sellele, millele te reageerite (nt "nad pole mulle kunagi meeldinud" või "ta kritiseerib mind alati"). Vaadake kõike või - mitte ühtegi sõna nagu „alati” ja „mitte kunagi” vihjetena, et suundute halvima stsenaariumi poole.

   Kui keegi teid solvab, kaaluge võimalust, et solvang ei käi teie kohta. Võib-olla tehti naabrimehele, kes sind napsas, tööl lihtsalt palgakärped ja ta tunneb end heidutatuna, või see, kes sind liikluses katkestas, tormab haiglasse oma esimese lapse sündi vaatama. Tehke tagasilugu, mis on mõistlik ja annab positiivse pöörde sellele, mis teie emotsionaalse reaktsiooni käivitab.

4. Enne reageerimist hingake. Kui soovite käepidemelt maha lennata, hinga sügavalt sisse. Sügav hingamine aeglustab teie võitlust või põgenemist ja võimaldab teil närvisüsteemi rahustada ning valida läbimõelduma ja produktiivsema reaktsiooni. Proovige järgmisel korral sügavalt sisse hingata, kui keegi teid liikluses katkestab. Minu hiljutises Facebooki küsitluses oli enim reageerimise stsenaariumiks kõige sagedamini sõidu ajal reageerimine. Kujutage vaid ette, kas kõik autojuhid tõmbaksid enne vastamist, käeliigutusi või roppuste karjumist hinge. Maailm oleks lahkem koht.
5. Tuvastage ja lahendage emotsionaalsed jäägid. Pange tähele oma ülereageerimise mustreid. Kui leiate end korduvalt intensiivsest emotsionaalsest või käitumuslikust reageerimisest, on tõenäoliselt vaja tegeleda ajaloolise komponendiga. Töötasin oma teraapiapraktikas ühe kauni nutika naisega, kes muutus sageli pisaraks ja masendusse, kui kuulis sõprade ilma temata kokku saamisest. Ta tundis end äärmiselt ebakindlalt ja tõrjutuna. Tema kõrgendatud tundlikkus teiste naabruskonna naiste poolt tõrjutuse suhtes, isegi kui tal oli palju sõpru ja ta oli tavaliselt kaasatud sotsiaalsetesse koosviibimistesse, olid ajendatud emotsionaalsetest jääkidest minevikus. Ta tundis end noorena emotsionaalselt hüljatuna ja eakaaslaste poolt tõrjutuna, mis suurendas täiskasvanuna tema tundlikkust tagasilükkamise suhtes. Teraapia abil suutis ta ravida varasemad suhtehaavad, võimaldades tal sotsiaalsete olukordade esitamiseks tasakaalustatumalt reageerida.

Pidage meeles, et mitte kõik intensiivsed vastused pole ülereageerimine. Mõnel juhul on vajalik kiire ja äärmuslik reageerimine enda või oma lähedaste kaitsmiseks. Mäletan aastaid tagasi, kui mu vanim laps oli tänaval oma trikiga sõitev väikelaps. Ta sõitis minust ette, kuna olin rase ja palju aeglasem kui tavaliselt. Märkasin, et mu poeg sõitis sissesõiduteelt aeglaselt sissesõiduteelt välja. Leidsin end auto poole spurtimas, karjudes meeletult lehvivate kätega kopsu ülaosas, püüdes juhtide tähelepanu pälvida ja jubedat tragöödiat vältida. Õnneks märkas autojuht mind ja peatas oma auto mu pojast ja tema rattast napilt. Minu liialdatud vastus oli vajalik tema elu päästmiseks ega olnud ülereageerimine.

Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!