12 sammu mõistuse juurde

Inimesed küsivad minult sageli, mida ma tegin, et paremaks saada. Tõtt-öelda pole ma nii kindel. Veetsin suure osa oma sügavast depressioonist sihitult ekseldes, täiesti eksinud, teadmata, milliseid hääli järgida. Tegutsesin kõigi ettepanekute järgi. Mõni töötas. Teised mitte.

Koostasin enesetunnet parandavaid harjutusi isiklikult kavandatud 12-astmelise vaimse tervise programmiks, mis oli seotud narkomaanide ja nende sugulaste 12-astmelise programmiga, kuid erines sellest. Need on viisid, kuidas suurendada minu neurotransmitterite tegevust - saada need laisad kondid, mis edastavad sõnumeid ühelt neuronilt teisele, ning inspireerida närvide teket ja rakkude paljunemist aju amydgala ja hipokampuse piirkonnas.

Esimene samm: leidke õige arst

Mõnel depressiivsel on õnne leida hea psühhiaater esimesel visiidil peaarsti juurde. Ma ei kuulunud nende hulka. Ma läbisin kuus - ja loobusin praktiliselt kogu traditsioonilisest meditsiinist - enne, kui kohtusin seitsmendaga, kes oli minu jaoks ideaalne: ta oli konservatiivne ravimitega (ta ei proovinud igal nädalal uut antipsühhootikumi nagu arst number kaks); hästi informeeritud ravi uutest arengusuundadest; ja kasutas oma teravat intuitsiooni kasutades mind inimesena (kellel olid unikaalsed isiksuseomadused ja filosoofiad, mida tuli arvestada), mitte sümptomite kogumina.

Teine etapp: leidke õige kokteil

Ma soovin, et saaksin teatada, et mu arst vehkis ükskord oma võlukepiga, et jõuda maagilise retseptini, mis mind ravis. Ei, paar erinevat nägu (neist kuus) pidid võlukeppi lehvitama 23 korda, enne kui ma mingit maagiat tundsin või õige kokteili leidsin. Kuid see on äärmuslik. Enamik depressiivseid inimesi on enne tohutu kergenduse tundmist pidanud proovima vaid mõnda erinevat ravimit.

Kolmas etapp: treenige!

Terveneva sõltlasena armastan ma igasugust suminat, mida saan. Trenn - kõik harjutused, mille korral pulss ületab 160 lööki minutis (kardiovaskulaarsesse tsooni), teevad seda tööd. Ja ohutult, nii et ma ei pea oma kainust petma. Olen ilmselt sama trennisõltlane kui märjuke, kuid see on üks meeleolu muutev tegevus, mis ei halvenda minu abielu ega muid suhteid (oma lastega, iseenda ja Jumalaga).

Mõned teadlased ütlevad, et treenimine toimib nagu antidepressandid, suurendades serotoniini ja norepinefriini aktiivsust teie ajus; treenides vabanevad endorfiinid ja muud hormoonid, mis vähendavad valu, kutsuvad esile eufooriat, mõjuvad rahustavalt ja võitlevad stressiga.

Neljas etapp: sööge hästi

Mida rohkem ma uurin - nii teadusuuringute kui ka mitteteaduslike katsete kaudu kehaga -, seda enam mõistan, kuidas mu dieet mõjutab minu meeleolu.

Siin on halvad poisid: nikotiin (kuigi olin ainult sotsiaalne suitsetaja, pidin sellest loobuma, sest suitsetamine hävitab praktiliselt kõik teie keha sees olevad organid); kofeiin (see on ravim, mistõttu olen sellest sõltuvuses), alkohol (see ajas mind hulluks); valge jahu ja töödeldud toit (millest sa elad, kui sul on eelkooliealisi lapsi, kes ei puutu tofut ja spinatit); ja suhkur (oh mees, ma proovin, aga oh mees).

Siin on head poisid: valk (munad, piim, juust, jogurt, liha, kala, kana, seemned, pähklid); komplekssed tärklised (täistera, oad, kartul); köögiviljad (brokoli, spinat, kõrvits); vitamiinid (vitamiin B-kompleks, vitamiinid E ja C ning multivitamiin); mineraalid (magneesium, kaltsium ja tsink); oomega-3 rasvhapped.

Viies etapp: maga!

Kui sünnitate kaks magamatut, peate tervenemise nimel eriti palju vaeva nägema, sest regulaarne uni on depressiooni efektiivse ravi jaoks ülioluline ja see on vajalik stabiilse meeleolu säilitamiseks. Poolteist aastat olen pidanud meeleolu / unepäevikut, et jälgida, kuidas mu zzzzid mu mõtteid mõjutavad. Seda ma õppisin: kui magasin vähem kui seitse tundi, olin altid maaniale ja kui magasin üle üheksa, tundsin end rohkem masenduses. Une muutused mõjutavad ööpäevarütme, meie sisemisi bioloogilisi kellasid, mis reguleerivad kehatemperatuuri kõikumisi ja mitme hormooni sekretsiooni.

Kuues samm: süttib

Inimese päevavalguse muutused muudavad ka ööpäevaseid rütme, mistõttu on valgusravi nii tõhus, eriti neile, kes põevad SAD-d (hooajaline afektiivne häire). Kui ma ei pääse päevas vähemalt pool tundi õue, proovin istuda oma mammut HappyLite, 10 000 luksi lambi all.

Seitsmes etapp: tugi ja sõprussuhted

Varem olin lojaalne tugigrupi tüüpi tüdruk. Aga kuna mul on lapsi olnud, on koosolekutele jõudmine palju raskem. Nii et olen leidnud oma tuge muul viisil - telefonikõnedes ja e-kirjades ning sõprade ja sugulaste külastustes, kes kannatavad samuti depressiooni või bipolaarse häire all. See päästerõngas hoidis mind suitsiidipäevil elus ja annab mulle jõudu iga päev.

Eelmise aasta depressiooni pimedamatel päevadel kõndisin ringi, taskus kuus telefoninumbrit. Nii et ühe sõbra või sugulase kulumata jätmiseks helistaksin kahele inimesele päevas ja pööraksin numbreid. Veetsin tunde telefonis ja kirjutasin e-kirju ning külastasin sõpru, sest vajasin pidevat tuge.

Kaheksas samm: osalege

Positiivsed psühholoogid nagu Pennsylvania Ülikooli Martin Seligman ja Canyon Ranchi elukvaliteedi parandamise programmi direktor Ph.D. Dan Baker usuvad, et eesmärgi tunne - pühendumine üllasele missioonile - ja altruism on depressiooni tugevad vastumürgid. Kahe väikese lapsega, kes saavad toita ja supleda, saan maailma päästa ainult üks väga väike samm korraga. Kuid minu tänane teenistus - inimeste vaimse tervise alane harimine - täidab mind viisil, mis võitleb mõne sinisega. Veelgi enam, kui leidsin viisi, kuidas ennast loovalt väljendada - see on veel üks osa õnnemõistatusest -, on see mind enam kui ühel korral päästnud sulatamisest.

Üheksas etapp: tänuleht

California ülikooli psühholoog Sonja Lyubomirsky usub oma uurimistulemuste põhjal, et tänuliku ajakirja pidamine - võttes aega oma õnnistuste teadlikuks lugemiseks - on üks tõhusamaid õnnetõstjaid. Davisi California ülikooli psühholoog Robert Emmonsi sõnul parandavad tänulikkusharjutused nii füüsilist tervist kui ka energiataseme tõstmist ja valu leevendamist.

Kümnes etapp: kognitiiv-käitumuslik teraapia ja personaalne teraapia

Lisaks isikliku teraapia kahanemisele olen saanud tohutult kasu kognitiiv-käitumuslikust tööst, mida ise teen. Eriti kasulik oli MD D. D. Burnsi “Kümme päeva enesehinnanguks” (kuigi mul kulus üksteist päeva ... ja veel mõned). Ta loetleb kümme moondunud mõtlemise viisi, mida hakkasin terve päeva jooksul oma mõtetes tuvastama, ja viisteist tehnikat moonutuste lahti keeramiseks. Näiteks kui ma arvan: „Mul on kõiges ebaõnnestunud”, saan meetodi „Uurida tõendeid” abil meelde tuletada mõningaid asju (näiteks söömine), millega ma silma paistan.

Üheteistkümnes etapp: palve ja meditatsioon

Mõnikord on see lihtsam kui muul ajal. Ja ma teen seda mitmel kujul - mantrana („Jeesus, ole koos minuga!”) Jooksu ajal või vaikse kümne minutina magamistoas asuvas kapis, kus on süüdatud küünal ja piiblisalm, või laulan „Alleluia! ” pühapäeval kirikus katoliiklaste kogudusega või joogatunnis lootose poosis mediteerides või niisama ebamäärase teadvusega jumalikust kohalolekust, kui ma pesu kokku panen.

Kaksteist samm: aeg

Kui üks kuni üheteistkümnes samm on ebaõnnestunud - ja ma olen teinud kõik, mida mõelda suudan, kuid tahan siiski selle eluga hakkama saada, siis lihtsalt ootan ja lasen ajal teha seda, mis kõige paremini õnnestub: paraneda.

Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!