ADHD täiskasvanutel: 5 nõuannet impulsiivsuse taltsutamiseks

Tähelepanupuudulikkuse ja hüperaktiivsuse häiretega inimestel on impulsiivne olemine sageli üks keerulisemaid sümptomeid.

"[I] mpulsiivsus on üks ADHD põhisümptomeid," ütles Terry Matlen, ACSW, psühhoterapeut ja raamatu autor Näpunäited AD / HD-ga naistele.

See on ka "üks keerulisemaid aspekte, mida ravida ja hallata," ütles psühholoog Carol Perlman, psühholoog, kes on spetsialiseerunud ADHD-le ja töötanud välja kognitiivse käitumisteraapia täiskasvanute ADHD jaoks.

Impulsiivsus võib ADHD-ga täiskasvanutel avalduda mitmel erineval viisil. Tegelikult võib see ulatuda pealtnäha healoomulisest kuni ohtlikuma käitumiseni.

Näiteks võivad inimesed katkestada vestlused või öelda asju, mida nad kahetsevad. Nad võivad hüpata ühelt tähelepanu hajutavalt kolmele teisele. Nad võivad üle kulutada. Nad võivad muutuda kannatamatuks ja juhtida ebakorrapäraselt või tegeleda muu riskantse käitumisega, näiteks narkootikumide tarvitamise ja juhusliku seksiga.

Õnneks saavad ADHD-ga täiskasvanud õppida oma impulsiivsust juhtima, nii et see ei valitse nende elu. Kõige olulisem strateegia on ravi saamine.

"Ma ei saa piisavalt rõhutada ADHD sobiva ravi tähtsust, mis on tavaliselt kombineeritud ravi - sageli kognitiivne käitumisteraapia - ADHD juhendamine ja kui see on näidustatud, ravimid, mis on suunatud ADHD sümptomite, sealhulgas impulsiivsuse raviks," ütles Matlen.

Lisaks ravile võivad aidata ka teised strateegiad. Siin on viis näpunäidet, mida proovida.

1. Mõista, kuidas sinu ADHD funktsioonid.

"Kaks ADHD täiskasvanut ei näe välja ühesugused," ütles Matlen. Sellepärast on oluline mõista, kuidas teie ADHD konkreetne maitse mõjutab teie elu. Näiteks kuidas teie impulsiivsus avaldub? Millised on negatiivsed tagajärjed?

Sümptomite paremaks mõistmiseks ja nende juhtimise oskuste õppimiseks soovitas Matlen lugeda ADHD kohta ning osaleda tugigruppides ja konverentsidel.

2. Ole tähelepanelik.

Samuti saate tähelepanelikkust harjutades oma eneseteadvust veelgi teravdada. "[B] pöörake tähelepanu käesolevale hetkele ja jälgige toimuvat ilma seda otsustamata," ütles Lidia Zylowska, MD, juhatuse sertifitseeritud psühhiaater, kes on spetsialiseerunud täiskasvanute ADHD-le ja kirjutas raamatu Mindfulness'i retsept täiskasvanud ADHD jaoks.

Näiteks keskenduge oma mõtetele, emotsioonidele ja tungidele koos sellega, kuidas keha end tunneb, kui olete impulsiivne, ütles ta. See ei pruugi esialgu lihtne olla. Võimalik, et võtate arvesse ainult oma impulsiivsust pärast olles impulsiivne. Kuid harjutades võite hakata tuvastama, mis teie impulsiivseid tegusid esile kutsub.

Tähelepanelikkus aitab teil ka oma tungidest veidi kaugemale jõuda. Nii ei juhi teid oma impulsid, vaid lihtsalt jälgite neid ja saate oma tegevuse üle otsustada, ütles dr Zylowska.

Kui märkate tungi, nimetage see oma mõtetes. Näiteks "siin on viha ja soov kritiseerida oma abikaasat," ütles naine. Pärast tungi tuvastamist harjutage tähelepanelikku enesejuhendamist: „Mul on vaja lõõgastuda“ või „proovige rahulikuks jääda“ või „väljendage oma tundeid ilma välja löömata“.

Kasutage toetavat, kaastundlikku ja julgustavat häält, ütles ta. Näiteks kui võitlete kannatamatusega, võite öelda: "Ootamine on teie jaoks raske, kuid vaadake, kas saate praegu olla natuke kannatlikum."

3. Väljakutse negatiivsetele mõtetele ja tegutsege.

Perlman, ka terapeudi juhendi ja töövihiku kaasautor Oma täiskasvanud ADHD valdamine, töötab koos klientidega, et täpsustada sisemist dialoogi, mis on nende impulsiivse tegevuse aluseks ja seejärel neile väljakutseid esitada.

Oletame näiteks, et redigeerisite artiklit, kuid sirvisite tund aega Facebooki. Perlman soovitas kaaluda: „Mis toimus siis, kui ülesannet alustasite? Kas see tundus tehtav? Kas see oli huvitav? "

Võib-olla hakkasite Facebooki vaatama, sest mõte kaks tundi järjest oma laua taga istuda tundus täiesti talumatu. Sel juhul jagage ülesanne hammustussuurusteks. Kahe tunni asemel muutke oma artiklit 30 minutit ja tehke siis viieminutiline paus, ütles ta.

Selleks, et oma segapausi ajal segadust ei tekiks, seadke „äratus ja kavandage lühike lõõgastav tegevus”. ("Kui paus on liiga pikk, võib inimene häirida ja minna muude ülesannete juurde.")

Kui olete mures igavuse pärast, võiksite Perlmani sõnul kaaluda neid küsimusi: „Kui halb see oleks? Kas saaksite end selle vähem nauditava, kuid vajaliku osa läbi treenida? " Ja tuletage endale pidevalt meelde, kui hea tunne see on, kui olete lõpetanud.

4. Tehke seda raskemaks tegutsema impulsiivselt.

Näiteks, kas teie impulsiivsus viib kallite ostuhullusteni? Kui jah, siis jäta oma krediitkaart ja tšekiraamat koju. Pange valitud esemed 24 tunniks ootele, et saaksite otsustada, kas neid tõesti vajate või soovite, ”ütles Matlen.

Kas te oma töökoosolekutel regulaarselt kommentaare välja lööte? Seejärel võtke kaasa märkmik ja kirjutage oma märkused üles, ütles Perlman. Mainige neid, kui see on sobiv.

(Konkreetsete strateegiate kallal saate töötada koos oma terapeudi või treeneriga.)

5. Tegele rahustava tegevusega.

Mõnikord võib impulsiivsus olla tingitud stressist või piirist, ütles Perlman. Enda lõõgastumine võib aidata impulsiivseid tunge summutada. Ta soovitas proovida järkjärgulist lihaste lõdvestust, juhendatud kujundeid, rahustavat muusikat, sügavat hingamist ja treeningut.

Impulsiivsuse juhtimine pole lihtne. Kuid mõistes paremini, kuidas teie impulsiivsus avaldub, ja saades tõhusat ravi, saate peatada impulsiivsuse oma tegevuse ja elu kontrollimisel.