Kuidas 30 minutit treeningut iga päev võib parandada vaimset heaolu
Enamik on teadlikud, et füüsiline koormus võib aidata südame-veresoonkonna tervist ja kaitsta paljude hüpertensiivsete seisundite eest. Need põhjused koos sooviga kaalust alla võtta ja välimust parandada on ühed peamised motivatsioonid treeningprogrammi alustamiseks.
Kuid võib-olla vähem tuntud ja vähem arutatud on regulaarse koormuse kasulikkus vaimse heaolu jaoks, mida on palju. Tegelikult on regulaarse treeningu kursused mitmel põhjusel üha enam kasutatavad vahendid vaimse tervise probleemide ravimisel.
Nagu me arutame, ei pea regulaarne treenimine olema jõusaalis raske selja-tagasi nihutamine. Ainult 30 minutit päevas võib vaimse tervise jaoks olla kasulik.
Meeleolu parandamine
Esiteks arvatakse, et füüsiline koormus stimuleerib endorfiinide vabanemist ja aktiivsust. Seda protsessi, mida nimetatakse “endorfiini hüpoteesiks” ning mida Anderson ja Shivakumar selgitavad kui “[endogeensete opioidide] seondumist nende aju retseptorisaitidega”, on uuritud mitmes analüüsis.
Lisaks nende valuvaigistavale toimele füüsilisele valule on endorfiinide aktiivsuse suurenemine füüsilise koormuse ajal ka seda harjutava inimese meeleolu parandamine. Näiteks leiti ühes kliinilise depressiooniga patsiente uurivas uuringus veenev seos igapäevase 30-minutilise aeroobse treeningu ja "olulise" meeleolu paranemise vahel.
Stressi vähendamine
Lisaks endorfiinide stimuleerimisele on treeningul teadaolevalt ka otsene mõju kortisooli ja adrenaliini esinemisele kehas. Need on looduslikud stresshormoonid, mida sageli nimetatakse kemikaalideks "võitle või põgene" ja mille võivad käivitada mitmesugused stiimulid, sealhulgas oht või emotsionaalne trauma. Kroonilise stressi või ärevusega inimestel võib nende hormoonide tase pidevalt tõusta.
Arvatakse, et intensiivne füüsiline koormus suurendab kortisooli taset teravalt, mis pole ehk üllatav keha koormatava koormuse tõttu.
30-minutise madala intensiivsusega treeningu sooritamine on aga seotud ühe vähendatud kortisoolitasemega uuringuga.
Lisaks on regulaarset treeningut pikaajaliselt seostatud kortisooli taseme languse vähenemisega, kuna keha harjub füüsilise koormusega paremini ja ei pea nii palju tootma. Nii et neil, kes harjuvad treenima, võib nende stresshormoonide puhkeolek oluliselt väheneda.
Tõusnud enesehinnangut
Sagedase kehalise tegevuse teine vaimne eelis on see, et see parandab kehakujutist ja järelikult aitab see kaasa enesehinnangule.
Üks Florida ülikooli teadlaste poolt läbi viidud analüüs näitas, et liikumine kõigil tasanditel avaldas positiivset mõju inimeste suhtumisele oma kehasse; ja nende tulemused näitasid, et see ei piirdu ainult nendega, kes regulaarselt treenivad.
Kuid enamik teab oma kogemustest, et füüsiliste tegevuste ühekordsetest episoodidest ei piisa nende tunnete pikaajaliseks säilitamiseks ja inimese positiivne minapilt võib pärast pikaajalist tegevusetust kuluda.
Sagedased treeningud aitavad seevastu kaasa kõrgemale energiatasemele ja üldisele füüsilisele tervisele; ja mida paremini me end tunneme, seda mugavam on meil oma välimus.
Suurenenud sotsiaalne suhtlus
Meeskonnaspordis osalemise üks eriline eelis on see, et see tõstab meie sotsiaalset kontakti teistega.
Hiljuti juhatasin ma uurimist 28 erinevas olümpiategevuses 30 minuti jooksul osalemise kalorite põletamise väärtuse kohta, mis tähistas eriti seda rolli, mida meeskonnasport võib mängida, aidates kellelgi regulaarset treeningrežiimi säilitada.
Sotsiaalse suhtluse hüpotees on mõiste, mis mõnikord kirjeldab seost kogukondliku füüsilise tegevuse ja parema vaimse tervise vahel. Meeskonna ja ühiskondlike treeningtegevuste abil hõlbustades sotsiaalsete suhete arengut, aitab treenimine vähendada eraldatuse tunnet ja pakkuda toetavat keskkonda.
Regulaarne sotsiaalne kontakt on muidugi kasulikum, kuid meeskonnasport ei pea arvestama kellegi kogu treeningrutiini iga seansiga. Nädalas vaid ühes ühistegevuses osalemine võib aidata kaasa paremale vaimsele tervisele.
Viited:
Anderson, E. jt. ‘Liikumise ja füüsilise aktiivsuse mõju ärevusele.’ Psühhiaatria piirid. 2013. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632802/
Guszkowska, M.„Harjutuse mõju ärevusele, depressioonile ja meeleolule.” Psychiatria Polska. 2004. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15518309
Dimeo, F. jt. ‘Aeroobse treeningu eelised raske depressiooniga patsientidel: pilootuuring.’ British Journal of Sports Medicine. 2001. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11273973/
Harvardi tervisealased väljaanded. ‘Lõõgastumiseks treenimine.’ Harvardi meeste tervisekell. 2011. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
Hill, EE. jt. „Harjutus ja ringlev kortisooli tase: intensiivsuse läve mõju.” Endokrinoloogiliste uuringute ajakiri. 2008. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787373
Hausenblas, H. jt. ‘UF-uuring: treening parandab kehakuju nii sobivaks kui ka sobimatuks.” UF-i uudised. 2009. http://news.ufl.edu/archive/2009/10/uf-study-exercise-improves-body-image-for-fit-and-unfit-alike.html
Osborne, W. Olümpiaharjutused, mis põletavad kõige rohkem kaloreid. 2016. https://www.treated.com/dr-wayne-osborne/how-to-burn-calories-like-an-olympic-atllete
