4 sammu tähelepanelikkuse juurde

Olen nüüd juba hea pool aastat püüdnud paremini aru saada - ja proovida seda praktiseerida. Viimaste nädalate jooksul olen siiski arvanud, et olen teinud mingeid edusamme tänu CD-le, mida kuulasin Dr.Elisha Goldstein (kes kirjutab ka siin Mindfulnessi ajaveebi) nimetas teadlikeks lahendusteks stressile, ärevusele ja depressioonile. Olen teel autost CD-d kuulanud, et lapsi laagrist kätte saada või asja ajada (ma ei pane silmi kinni, nagu peaksite).

Igal juhul on tema nelja sammu mudel tähelepanelikkusele aidanud mul jagada tähelepanelikumaks muutmise vinge töö mõneks lihtsamaks töödeldavaks sammuks. Ta jagab tähelepanelikkuse nelja kategooriasse: rahustavad harjutused, mõtlemisvõime, emotsioonide tähelepanelikkus ja ekslev meel.

1. Rahustavad harjutused

Rahustavate harjutuste jaoks pakub dr Goldstein (kellel on väga rahustav hääl, mille ma võiksin lisada!) Pakkuda kahte strateegiat: hingamistöö ja keha skaneerimine. Ta alustab hingeõhuga, sest see on miski, mis on alati meiega, ja kuna see annab hapnikku kõigile meie peamistele organitele, sealhulgas ka ajule. See on elu allikas ja nii sageli hingame rinnalt, saamata kogu keha jaoks vajalikku hapnikku.

Viimasel ajal, kui mul on ärevus või kui olen tunni jooksul joonud neljanda tassi kohvi, olen märganud, et mu hing muutub madalaks. See liigub mu kõhust või membraanist rinnuni. Nii et proovin sellele keskenduda - alustada iga hingetõmbega arvestamist - ja proovida see tagasi kõhtu.

Dr Goldstein väidab, et keha skaneerimine on veel üks viis, kuidas oma stressi reguleerida. Ta ütleb:

Võttes aega kehaosade kaupa keskendumiseks, hakkame mõistma, et oleme rohkem kui meie hõivatud meeled. Anname oma kehale tunnustuse, mida see õigustatult väärib, märkades võib-olla meeldivaid või ebameeldivaid aistinguid, mida me kogu päeva kaasas kanname. Samuti võime teadlikumaks saada, kui mõtted või emotsioonid tekivad seoses teatud kehaosadega. Sel viisil kehaga ühenduse loomine võib sageli aset leida sügavast paranemisest.

2. Mõtete teadvustamine

Õppides, kuidas oma mõtetes tähelepanelik olla, võtame lihtsalt oma aju tagaistme, näiteks chillime popkornikarbiga, vaadates The Rocky Horror Picture Show'it, ja jälgime kõiki saabuvaid friikseid mõtteid. Kinnitame endale, et meie mõtted ei ole "vaimsed sündmused", mitte "püsivad faktid", et lollakad on liikvel olles mööduvad ja sõidavad kiiremini kui Dominos pizza kohaletooja. Nii et me ei pea nende pärast närvitsema! Goldstein lubab meile, et kui me vabastame oma mõtetest ... ja tuletame meelde nende püsimatut seisundit, võime vabaneda nende tekitatud hirmust ja ärevusest. Ta ütleb:

Mõtete tähelepanelikkus erineb tavapärasest reageerimisviisist või meie mõistuse tormi sattumisest. Meelt jälgides jälgime lihtsalt kõiki pilte ja mõtteid, millest hoolimata hõljub. Kui oleme end mõtetesse haaranud, võime ka edaspidi teadmiseks võtta, et oleme mõelnud. Kui see on negatiivne enesevestlus või teatud mõtteviis nagu katastroofimine või süüdistamine, võime seda lihtsalt tunnistada. Niipea kui me seda teeme, oleme jälle kohal ja saame seejärel teha valiku, et tõmmata end mõtetelt ettevaatlikult tagasi ja jätkata tunnistamist. See annab meile kogemuse, et mõtted on lihtsalt püsimatud vaimsed moodustised, mis tulevad ja lähevad, millele me ei pea kiinduma ja et meil on tegelikult võime oma meelt kontrollida.

3. Emotsioonide tähelepanelikkus

Siin satun tavaliselt hätta. Sest emotsioonid tunduvad nii ebamäärased, nii ettearvamatud ja nii võimsad. Mul on lihtsam oma mõtteid jälgida kui emotsioone, sest ma olen emotsioonidest tavaliselt liiga haaratud, et mul oleks piisavalt kaugust selle sildistamiseks.

Kuid see, kuidas dr Goldstein meid CD-l juhendab, on lihtsalt emotsioonide sõnavara laiendamine. Minu jaoks on see lihtsam ülesanne kui olla nende valvekoer. Niisiis, kui sa oled nagu mina, on sul olemas oma "armastus" emotsioon ja "vihkamise" emotsioon, "õnnelik" emotsioon ja "kurb" emotsioon. Ja see on kõik.

Goldsteini arvates võib puududa veel mõni kategooria, millest enamikul meist puudub sõnavara, et oma emotsioone piisavalt väljendada. Nii et on olukordi, kus meie viha tuleneb tegelikult hirmust või ärevus varjas meie kurbust. Kuid meil oli ainult neli kasti, nii et me lükkasime kõik "kurb" kasti. Mis juhtub, kui meil on emotsioonide töötlemiseks neli sõna? Goldstein ütleb:

Tulemuseks on see, et tunneme end oma emotsioonidest eraldatuna, need tunduvad võõrad ja millest me aru ei saa, tunneme end lahti ja kardame sageli. Emotsioonide tähelepanelikkuses õpime tundma õrnalt keha emotsioone, lihtsalt jälgides ja kirjeldades neid nii, nagu nad tulevad ja lähevad.

4. Rändav meel

Ma naeran alati, kui ta seda jaotist tutvustab, sest minu mõte on selle segmendi alustamisel tavaliselt kauges ja kauges kohas. Dr Goldstein kirjeldab seda osa paremini kui mina. Seda ta ütleb:

Praktika üks osa on märgata, kui mõistus on eksinud, ja tunnistada, kuhu ta on eksinud. Võib-olla rändas see negatiivse enesevestluse juurde või võib-olla harjumuspärase mõtteviisini nagu katastroof või asjad, mida peaksite tegema, või isegi mõtlema, miks te seda praktikat üldse teete. Niipea, kui oleme teadlikud, et see on eksinud, oleme kohal ja saame nüüd valida, mida me tahame teha. Me tahame pöörata oma tähelepanu tegelikult sinna, kuhu see on eksinud, seda tunnustada, siis lasta sellel olla ja tuua meie teadlikkus õrnalt tagasi sellele, millele me tahame hetkel keskenduda.

Nii et teil on see olemas. Neli sammu tähelepanelikkuse juurde. Tunnen end selles kõiges endiselt nii uudsena, kuid soovitan, kui teil on autos vaba aega, võite need hetked hästi ära kasutada ja õppida, kuidas olla tähelepanelik (muidugi, kui te silmi ei keera) .