Kuidas harjutada enese kaastunnet, kui olete sellega kokku puutunud

Kui teeme tohutu vea või vale otsuse, on viimane asi, mida teha tahame, olla enda vastu tore.

Selle asemel vallandame oma raevu ... ning ärevuse ja häbi. Me põrutame ise. Me satume paanikasse. Me vähendame mõju (alateadlikult hullumeelselt).

MFT-i terapeudi ja kaastundeeksperdi Lea Seigen Shinraku sõnul püüame need kõik olla viis, kuidas kontrolli näiliselt säilitada.

Sest "kui me oleme tõesti segi keeranud, tunneme, et olukord on kontrolli alt väljas".

Nii et mõtleme endamisi: Kui ma oleksin asju õigesti teinud; seda poleks kunagi juhtunud ja kõik oleks hästi.

Või arvame vea (või vale otsuse) mõju minimeerimisel, see pole nii hull, "Isegi kui see on äärmiselt halb," ütles Shinraku, San Francisco enesekaastukeskuse asutaja.

Lisaks kontrollist kinnipidamisele me põrutame end sellepärast, et üks meie põhivajadustest on tunda end armastatud ja ühendatuna ning sisemised kriitikud püüavad meid kaitsta tagasilükkamise (ja sama käitumise kordamise) eest, vastavalt Ph.D. Karen Bluthile. tähelepanelikkuse ja kaastunde õpetaja. Seetõttu kõlavad nad nii külmalt ja karmilt ("see oli nii rumal! Te poleks seda pidanud tegema!").

Kuid see, et enesekaastunne ei tule loomulikult, ei tähenda, et peaksime iseenda vastu kohutavad olema, isegi kui oleme segi keeranud. Sest just siis vajame enda õrna ja mõistvat tuge.

Paljud inimesed loobuvad kaastundest, kuna peavad seda koputuseks, ettekäändeks halvaks käitumiseks. Enda kaastunde harjutamine hõlmab aga ka oma tegude eest vastutuse võtmist, ütles autor Bluth Enesekaastöö töövihik teismelistele.

"Küsimus on selles, kui palju on meil vaja end üles lüüa? Peksime end ilmselt liiga palju. ”

Allpool jagasid Shinraku ja Bluth enese kaastunde harjutamiseks erinevaid strateegiaid - alates siirast vabandusest kuni enda rahustamiseni.

Tehke enesekaastunne. See on eriti kasulik, kui tunnete end hetkel halvasti. Bluthi sõnul sisaldab enesekaastundlik paus enese kaastunde kolme komponenti: tähelepanelikkus, tavaline inimlikkus ja heatahtlikkus, mille leiate allpool.

• Tunnistage, et võitlete praegu, ja öelge endale: "See on võitluse hetk", "See on valus" või "See on tõesti raske".
• Tunnistage, et kõik näevad vaeva ja öelge umbes nii: „Ma pole üksi. Võitlus on osa planeedil inimeseks olemisest ja elus. "
• Öelge endale midagi lahket ja toetavat ning siduge see rahustava žestiga. Näiteks pange käsi südamele ja öelge: "See ei jää igavesti. Sa oled tugev. Saate selle läbi. "

Võtke vastutus. Enesekaastunne ei tähenda oma rolli minimeerimist olukorras ega sellega liialdamist. Selle asemel ütles Shinraku, et mõistlikult tuvastage olukorra faktid (keskendumata „oma tunnetele või lootustele toimuva suhtes“). Mõelge, mida saate teha ja / või öelda, et "oma tegusid lepitada".

Kui kavatsete vabandust paluda, veenduge, et see oleks tõene, vajalik ja lahke ning et see keskenduks sinu mõju teisele inimesele (võrreldes sellega, kui kohutav ja jube sa oled), ütles Shinraku.

Lühidalt öeldes ärge tehke seda enda kohta (kuigi see on raske!). Näiteks vältige Shinraku sõnul ütlemist: „Sa pead mind vihkama! Ma olen halvim! Ma ei suuda uskuda, kui abitu ja isekas ma olin, pannes teid 45 minutit ootama. Sattusin oma kapi ümberkorraldamisse lihtsalt nii palju, et kaotasin ajataju. ”

Selle asemel on siin lahke ja ehtne vabandus: „Mul on kahju, et ma nii hiljaks jäin ja et ma ei andnud teile teada, mis toimub. Ma hoolin sinust ja meie sõprusest ning tahan rääkida, kuidas see sind mõjutas. "

Pehmenda, rahusta, lase. See kaastunde tehnika aitab teil töödelda raskeid emotsioone, näiteks olla enda peale vihane. Bluthi sõnul tundke ära, mida tunnete; panen sellele nime (nt „ma tunnen viha”); ja leidke oma kehas koht, kus seda kogete (nt kaela pinge).

Seejärel keskenduge selle koha rahustamisele. Näiteks võite ette kujutada sooja pesulappi, ütles ta. Lõpuks lubage endal kogeda seda emotsiooni ilma sellele vastu seismata, selle (või iseenda) üle kohut mõistmata ja soovides, et see kaoks.

Proovige toetavat puudutust. Üks viis, kuidas lohutame teisi, on see, kui anname neile kallistuse, patsutame neid selga või paneme neile käe ümber, ütles Bluth. Sellised lahked žestid vallandavad oksütotsiini, mis võib vähendada südame löögisagedust ja stressihormooni kortisooli. Saame sama teha ka enda jaoks. Bluth soovitas panna mõlemad käed südamele, silitada põske, kallistada end või hoida ühte kätt teises süles.

Andesta endale. Abiks eneseandestamise abivahendiks on päevikute pidamine. Kuna ennast süüdistada on lihtne, soovitas Shinraku kasutada vägivallatu suhtlemise põhimõtteid.

Alustage olukorra ümbritsevate faktide ülesmärkimisega. Teiseks nimetage emotsioonid, mida kogete. Kolmandaks mõtisklege vajaduste üle, mis teil selles olukorras on olnud või on. Lõpuks kaaluge, kas on praegu võimalik neid vajadusi rahuldada. "Näiteks kui avastate, et teil on vaja olla armastatud, kas saate kuidagi meelde tuletada, et teid armastatakse?" Ütles Shinraku.

Kui süütunne või häbi ikka tekib, „tehke paus ja tuletage endale meelde, et vigade tegemine on normaalne ja et vigade tegemine ei tähenda, et olete halb inimene. See tähendab, et sa oled inimene. ”

Kuna ise kaastunde harjutamine võib olla karm, soovitas Bluth minna tähelepaneliku enesekaastunde klassi.

Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!