Kui mure võtab üle

Muret on palju: mees, kes muretseb pidevalt selle pärast, kas tal on või jääb vähk või mõni muu kohutav haigus. Naine, kes valetab öösel ärkvel, kartes, et ei jõua kunagi õigega. Vanaema, kes ei saa lahti lasta mõttest, et lennuk lastelastega pardal võib alla kukkuda. Töötaja, kes ei saa keskenduda, sest kardab, et on teinud vea, mis maksab talle tema töö.

Nad on kõik erinevad, kuid murelistel on ka palju ühist: alateadlikult näevad nad muretsemist kasuliku strateegiana ettevalmistuseks ja kontrolli saavutamiseks. Mured kipuvad aga suure osa oma ärkvelolekuajast üle võtma ja nende peale tungima. Asjata püüavad nad seda vähendada mitmel, ebaefektiivsel viisil. Mees jookseb igal nädalal oma arstide juurde uusi uuringuid tegema. Naine üritab meeleheitlikult võidelda oma mõtete üle olla üksi, hoida end hõivatud või otsida teistelt kinnitust, et teda armastatakse. Vanaema helistab pidevalt lennufirmale, uurib uudiste veebisaite lennuõnnetuste osas ja helistab lapselastele kohe, kui nad maanduvad. Töötaja läbib kogu viimastel päevadel tehtud töö kasvõi ühe korra.

Enamik meist saab aru, et see ei toimi pikas perspektiivis. Võib-olla olete seda ise proovinud. See nõuab palju aega ja pakub ainult ajutist leevendust, enne kui mure jälle uksele koputab. See võib olla raske nii meile kui ka ümbritsevatele. Vähestel on siiski arusaam, miks see nii on ja millised alternatiivid meil on.

Mõtete pakkumine ja nõudlus

Püüame kas sundida või käskida end "selle peale mõtlema jätta". Kas olete seda strateegiat proovinud? Saame testida, kuidas see töötab. Sule silmad ja kujuta jääkaru 10 sekundiks ette. Lihtne, eks? Proovige nüüd järgmisel minutil jääkarule üldse mitte mõelda. Iga kord, kui jääkarule mõtlete, peate kätt kõvasti pigistama. Raske? See ülesanne on enamikul inimestel peaaegu võimatu, seda mõnel lihtsal põhjusel. Asjad, mida me kardame, on nagu tähelepanu magnetid. Kui kardate koeri, märkate neid kohe, kui nad läheduses on. Mõte jääkarust on selles katses ohuks. Tülikam on aga järgmine: kui proovite mitte jääkarule mõtlemiseks peate ka seda tegema Kontrollima kui mõtlete jääkarule. Ja nii, peate mõtlema ka jääkarule. Seda on võimatu järgida.

See on muret tundvatele inimestele oluline meeles pidada: mida rohkem me oma mõtetest häirime või kohtleme neid nii, nagu oleksid need olulised või ohtlikud, seda rohkem neid tuleb.

Selleks hetkeks peame tegema vahet. Kui meie mõistus satub kaosesse, tulevad mängu kaks asja: mõte, mis selle käivitab, ja kuidas me selle mõttega suhestume. Vallandav mõte võib olla: „Mu keha tunneb end raskena“. Kuidas me selle mõttega suhestume, võib olla muretsemine selle pärast, see on kurnav vaimne korduv tegevus, mille käigus läbime kõik võimalikud stsenaariumid ja tagajärjed. "Mis siis, kui raskustunne on vähi märk? See võib olla diagnoosimata munandivähk. Arst ei kontrollinud seda viimati, kui seal käisin. Mul võivad olla ka muud sümptomid. Parem guugeldan. Ma võin surra! "

Kui meie peamine strateegia hirmutava mõtte saabudes on murettekitav või otsib kinnitust, käsitleme seda mõtet justkui väga olulisena. Nii saab temast jääkaru ja tuleb sagedamini. See on peaaegu nagu arvaksime, et mõtte mõtlemine suurendab tõenäosust, et see juhtub või on juba juhtunud. Mõnes mõttes toimivad meie aju turu põhiprintsiipide kaudu: pakkumine ja nõudlus. Kui ostame alati iga mõtte, siis on pakkumine suurem. Püüame meeletult selle läbi mõelda, et lõpetada muretsemine, kui me tegelikult ainult tugevdame mustrit.

Proovige selle asemel probleemide lahendamist

See on tüüpiline, kuna teatud tasandil näevad paljud meist muretsemist kasuliku strateegiana. Valmistume valmis. Leiame lahendused. Me toimime paremini. Saame ülevaate. Aga kas tõesti? Veel üks erinevus: muretsemine ei ole sama mis probleemide lahendamine. Murettekitav on vaimne tegevus, mille käigus näeme tulevasi negatiivseid sündmusi ikka ja jälle. Probleemide lahendamine on sammude vähendamine, et midagi juhtuks või tegelik probleem lahendataks. Muretsemine on pidev hirm vähki haigestuda. Probleemide lahendamine on tervislik ja hea toitumine ning aktiivne hoidmine, et vähendada vähktõve tõenäosust. Milline neist on kõige tõhusam viis vähiriski vähendamiseks? Mõtted või tegevus? Samamoodi ei vähenda lennuaegade, ilmaennustuste või lennuõnnetuste uudistesaitide kontrollimine lennukimootori rikke tõenäosust.

Aga kas sa ei toimi paremini, kui tunned stressi? See on tõsi! Näiteks võib stress motiveerida meid rohkem harjutama või selle nimel midagi tegema (s.t probleemide lahendamine). See võib muuta meid ka paremaks, kui teeme midagi nõudlikku. Kuid muretsemine kipub juhtuma päevade, kuude või isegi aastate jooksul enne seda, mida tegelikult kardame - või võib-olla ei juhtu seda üldse. Kui sellele tõepoolest mõelda, siis teame, et muretsemine võtab une ja energia ära. Samuti teame, et meie hirmud kipuvad olema palju ulatuslikumad ja laastavamad kui asjad tavaliselt välja mängivad. Mured võivad olla kripeldavad, kurnavad ja silmatorkavalt ebatäpsed. Kas see teeb meid tõesti rohkem valmis?

See võib tunduda ilmne või isegi üleolev, kuid põhimõtteliselt on muretsemine iseenesest üsna kasutu. Kui teil pole probleeme, pole vaja muretseda. Oletame, et teil on probleem. Kui saate selle lahendamiseks midagi teha, ei pea te muretsema. Sa võiksid harjutada probleemide lahendamist. Kui probleemiga ei saa midagi teha, pole muretsemine lahendus.

Tunnustage negatiivseid mõtteid

Murettekitavate inimeste väljakutse on kõigepealt ära tunda, kuidas muretsemine võib meid rebeneda ja ära kulutada. See ei tee meile püsivat füüsilist ega vaimset kahju, kuid on väga stressirohke ja kurnav. Lisaks peame parandama kontrolli kogemust, proovides uusi ärevuse vähendamise strateegiaid. Peame harjutama negatiivsete mõtete äratundmist, kuid otsustame aktiivselt mitte nendesse süveneda või kasutame selle asemel probleemide lahendamist.

Kuidas saaksime mõtteid muretsemata ravida? Võite proovida järgmist harjutust. Tutvustage igal õhtul pooleks tunniks „murepaus”. See pole paus alates murettekitav, kuid paus jaoks murettekitav. Ülejäänud päeva saate kõik oma mured selle pausini edasi lükata. Proovige mõelda järgmist: „[…] kohta on negatiivne mõte. Asjaolu, et mõte on siin, on okei, kuid ma ei pea selle pärast praegu muretsema. Võin oma muretsemise edasi lükata hilisemaks. Ma saan sellega murepausis hakkama, kuid las see mõte ise on olemas, kui ta seda soovib. "

Ärge laske tal muutuda jääkaruks, ärritudes või hirmutades. Mõtted on vaid mõtted. Kui jõuate murepausini, kontrollige, kas peate ikkagi muretsema. Kui teil on veel tahtmist, siis tehke seda. Pool tundi saate teha palju tõhusat muretsemist või probleemide lahendamist. Seejärel lükkate “vasakpoolsed” järgmise päeva vaheajale. Kui te ei muretse enam, võite vaheaja lihtsalt vahele jätta.

See on vaid üks paljudest tehnikatest, mis vähendavad muret. Saate mediteerida. Harjutage mõtetest kauguse loomist, et lasta neil olla. Suunake oma tähelepanu sõbralikult. Vähendage kontrollimist ja kinnituse otsimist. Võimalusi on palju ja abi on hea. Kõik algab siiski tõdemusest, et mõtted ise ei ähvarda ega ole „valed“. Probleemiks on see, kuidas me neid mõtteid kohtleme.

Viited:

Kåver, A. (2005). Å leve et liv, ikke vinne en krig. Norra, Oslo: Gyldenal Akademisk Forlag.

Wells, A. (2011). Metakognitiivne teraapia ärevuse ja depressiooni korral. NY: Guilford Press.