8 toitu, mis suurendavad teie meeleolu

See, mida me sööme, ei pruugi meid depressioonist lõpmatuseni ravida. Sain selle raske õppetunni selle aasta alguses. Kuid teadlased koguvad kindlaid tõendeid selle kohta, et see, mida me sööme, võib mõjutada meie riski depressiooni tekkeks ja hoida remissioonis olevaid inimesi võimaliku ägenemisena.

Paremate toitude söömine on kindlasti mu meeleolu aidanud ja võimaldanud vähemate ravimitega toime tulla. 2014. aastal avaldatud ülevaade American Journal of Clinical Nutrition uuris dieedi ja depressiooni riski seost ning leidis, et peamiselt puuviljadest, köögiviljadest, kalast ja täisteratoodetest koosnev dieet oli märkimisväärselt seotud madalama depressiooniriskiga.1 On teatud toiduaineid, mis on eriti head meeleolu suurendamiseks. Siin on neist kaheksa.

1. Kala

Rasvane rasvane kala, nagu lõhe, tuunikala ja sardiin, on suurepärased oomega-3-rasvhapete allikad, mis parandavad aju funktsioone, sealhulgas meeleolu, ja võivad kaitsta depressiooni eest. Norra uuringus, milles osales 22 000 inimest, oli tursamaksaõli võtnud osalejatel depressiooni sümptomeid 30 protsenti vähem kui osalejatel, kes ei võtnud oomega-3 rasvhappeid.2 Meie aju on enamasti rasv, seega vajame piisavalt oomega rasvhapped ajukoe optimaalseks kasvuks, arenguks ja funktsioneerimiseks. Kui ajus pole piisavalt oomega-rasvhappeid, on ajurakkude membraanide struktuur ja närviühendused madalamad, mis viib kognitiivsete ja emotsionaalsete häireteni.

2. Pähklid

Pähklid on koormatud oluliste mineraalidega, mis aitavad vaimset tervist, nagu seleen, vask, magneesium, mangaan ja tsink. Kreeka pähklid on üks rikkamaid taimseid oomega-3-rasvhapete allikaid. Need aitavad asendada ka meeleolu seisukohalt kriitilisi B-vitamiine. Brasiilia pähklites on palju magneesiumi, mis aitab närve rahustada, samuti tsinki, antidepressanti, mis võitleb ärevuse vastu. Mandlid on väga head mangaani ja vase allikad, mis on kaks mikroelementi, mis kahjutuks vabastavad radikaalid, mis on toodetud mitokondrites, mis on “raku jõujaam”, kaitstes meid haiguste eest ja pakkudes meile energiat.

3. Jogurt

Kõik piimatooted võivad olla kasulikud depressiooni korral, kuna piim, juust jms sisaldavad rohkesti kaltsiumi, D-vitamiini ja spetsiifilisi lõõgastumist soodustavaid peptiide. Kuid jogurt on eriti kasulik probiootikumide tõttu. UCLA teadlaste 2013. aasta uuringus näitasid osalejad, kes sõid kuu aega kaks korda päevas jogurtit, valu ja emotsioonidega seotud ajupiirkondades madalamat aktiivsustaset ning otsuste tegemisega seotud piirkondades suuremat aktiivsust.

Mulle tundub, et aju ja soole seos on põnev. Meie soolestikus asuvad 100 triljonit bakterit, mida ühiselt nimetatakse mikrobioomiks, võivad mängida olulist rolli meie vaimses tervises. John F. Cryan, Ph.D. Iiri ülikoolist Corki ülikoolist on läbi viinud mitmeid uuringuid, mis näitavad, et kui hiirte mikrobioom on häiritud, jäljendavad nad inimeste ärevust ja depressiooni. 4 Ma joon igal hommikul keefiri, mis sisaldab palju probiootikume, ja arvan, et see on mu meeleolu parandanud. .

4. Tumedalehelised rohelised

"Rohelised on peamine leitud rühm, mis kõige paremini vastab inimese toitumisvajadustele," selgitab Victoria Boutenko oma raamatus Roheline kogu eluks. Need on toitumisvõimalused, mis on täis vitamiine A, C, E, K ja folaate; mineraalid nagu raud ja kaltsium; karotenoidid; antioksüdandid; oomega-3; ja fütokemikaalid. Rohelised pakuvad lahustumatuid kiudaineid, mis on nagu imeline käsn, mis aitab meil regulaarselt eemaldada kilogrammi toksiine. Nad tasakaalustavad meie pH taset, jättes meie keha leeliselisemaks ja on peamine klorofülli allikas, mis Boutenko sõnul „ravib ja puhastab kõiki meie organeid ning hävitab isegi paljusid meie sisevaenlasi, nagu patogeensed bakterid, seened, vähk rakke ja paljusid teisi. "

Tume lehtköögiviljad, näiteks lehtkapsas, Šveitsi mangold ja spinat, võitlevad ka igasuguste põletike vastu ja vastavalt hiljuti avaldatud uuringule JAMA psühhiaatria, rasket depressiooni on seostatud aju põletikuga.5

5. Seemned

Seemned on emake looduse parimad meeleolu tõstjad. Näiteks on kõrvitsaseemned täis tsinki (mis sisaldab 23 protsenti meie päevasest soovitatavast väärtusest vaid ühe korraga), mis soodustab emotsionaalset vastupidavust, kuna on näidatud, et tsingi puudujäägid on depressiooni aluseks. , rahustav toitaine, mida tuntakse kui "originaalset külmavõtutabletti".

Päevalilleseemned on samuti toitaineterikkad toidud. Need sisaldavad ka palju magneesiumi - veerand tassi annab 25 protsenti päevasest soovitatavast väärtusest - ning päevalilleseemnetest leitud spetsiifilisel magneesiumil (magneesiumsulfaadil) on teadaolevalt 100 aastat tagasi depressiooniga patsientidele kasulik mõju. 7

Oma bestselleris Dieedipidamise lõpp, MD, Joel Fuhrman sisaldab oma G-BOMBS-i (rohelised, oad, sibul, seened, marjad, seemned) seemneid - kõige võimsama immuunsust tugevdava ja vähivastase toimega toidud.

6. Roheline tee

Rohelist teed on sajandeid kasutanud hiinlased ja jaapanlased seedimise edendamiseks, veresuhkru reguleerimiseks ning lõõgastumiseks ja meeleoluks. See sisaldab aminohapet, teaniini, mis rahustab närvisüsteemi. Ajakirjas avaldatud uuring American Journal of Clinical Nutrition näitas, et inimesed, kes joovad päevas vähemalt viis tassi või rohkem rohelist teed, kogevad vähem psühholoogilisi kannatusi

Ühes teises 2011. aastal avaldatud uuringus Fütoteraapia, teatasid teadlased L-teaniini antidepressantide toimest sunnitud ujumiskatse ja saba vedrustuse katse läbinud hiirtel. Antidepressantide toimet "võib vahendada keskne neurotransmitterite süsteem", öeldakse abstraktis

7. Munad

Oma raamatus Soolestiku ja psühholoogia sündroom, Dr Natasha Campbell-McBride, MD, kirjutab: „Munad on üks kõige toitvamaid ja kergemini seeditavaid toite sellel planeedil. Toorest munakollast on võrreldud inimese rinnapiimaga, sest see võib seedimist vajamata peaaegu 100 protsenti imenduda. ” Munad on koormatud asendamatute aminohapete, oomega-3 rasvhapete, vitamiinide (A, D, biotiin), samuti ärevust soodustavate mineraalainetega nagu tsink ja magneesium. Need on suurepärane B-vitamiinide, eriti B-12-vitamiini allikas, mis soodustab närvisüsteemi arengut. Munad sisaldavad ka koliini, aminohapet, mis toimib neurotransmitteri, atsetüülkoliini, ehitusmaterjalina, mis aitab kaasa kognitiivsetele ja õppimisprotsessidele. Kuna neis on palju valke, stabiliseerivad nad hea tuju jaoks kriitilise tähtsusega veresuhkrut ja hoiavad teid kauem küllastatuna.

8. Tume šokolaad

2013. aastal randomiseeritud topeltpimedas uuringus avaldati Psühhofarmakoloogia ajakiri, leidsid teadlased, et osalejad, kes tarbisid 30 päeva jooksul tumeda šokolaadi joogisegu, olid "oluliselt kõrgendanud enesehinnangut ja rahulolu võrreldes platseeboga" .10 Teises 2009. aastal avaldatud uuringus avaldati Journal of Proteome Researchleiti, et tume šokolaad vähendab stressihormooni kortisooli ja aitab normaliseerida stressiga seotud erinevusi energia ainevahetuses ja soolestiku mikroobide aktiivsuses.

Tume šokolaad sisaldab suures koguses trüptofaani, aminohapet, mis toimib serotoniini eelkäijana, ja teobromiini, teist meeleolu tõstvat ühendit. 11 Sellel on ka üks kõige kõrgemaid magneesiumi kontsentratsioone toidus, kusjuures üks ruut annab 327 milligrammi, ehk 82 protsenti teie päevasest väärtusest. Mida suurem on kakao protsent, seda parem. Eesmärk on vähemalt 70 protsenti.

Viited:

1. Lai, J. S., Hiles, S., Bisquera, A., Hure, A. J., McEvoy, M., & Attia, J. (2014) Süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs toitumisharjumustest ja depressioonist kogukonnas elavatel täiskasvanutel.American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), 181–1977. doi: 10.3945 / ajcn.113.069880
2. Raeder, M. B., Steen, V. M., Vollset, S. E., Bjelland, I. (2001). Seosed tursamaksaõli kasutamise ja depressiooni sümptomite vahel: Hordalandi terviseuuring.Afektiivsete häirete ajakiri, 101(1-3), 245-249. Välja otsitud aadressilt https://doi.org/10.1016/j.jad.2006.11.006
3. K. Tillisch, J. Labus, L. Kilpatrick, Z. Jiang, J. Stains, B. Ebrat jt. Probiootikumiga fermenteeritud piimatoodete tarbimine moduleerib aju aktiivsust Gastroenterology, 144 (2013), lk 1394–1401 401 e1–4
4. Mayer, E. A., Knight, R., Mazmanian, S. K., Cryan, J. F. & Tillisch, K. soolestiku mikroobid ja aju: paradigma muutus neuroteaduses. J. Neurosci. 34, 15490–15496 (2014).
5. Setiawan, E., Wilson, AA, Mizrahi, R., Rusjan, peaminister, Miler L., Rajkowska, G., Suridjan, I., Kennedy, JL, Rekkas, PV, Houle, S., Meyer, JH (2015) ) Translokaatori valgu tiheduse, neuroinflammatsiooni marker, roll ajus suurte depressiivsete episoodide ajal. JAMA psühhiaatria 72, 268–275.
6. Grønli, O., Kvamme, J. M., Fribourg, O., Wynn, R. (2013). Tsingi puudus on levinud mitmete psühhiaatriliste häirete korral.PLoS Üks, 8(12). Välja otsitud aadressilt https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3868572/
7. Serefko A, Szopa A, Poleszak E. (2016) Magneesium ja depressioon. Farmakoloogilised aruanded, 29(3),112-119.
8. Hozawa, A., Kuriyama, S., Nakaya, N., Ohmori-Matsuda, K., Kakizaki, M., Sone, T., Nagai, M., Sugawara, Y., Nitta, A. ja Tomata, Y. (2009) Rohelise tee tarbimist seostatakse üldise elanikkonna madalama psühholoogilise stressiga. American Journal of Clinical Nutrition, 90(5): 1390-1396. doi: 10.3945 / ajcn.2009.28214.
9. Yin, C., Liu, Y., Yin, X., Xhang, L., Jia, G., Zhuang, X. (2011). L-teaniini antidepressantilaadsed toimed sunnitud ujumise ja saba vedrustuse testides hiirtel. Fütoter Res, 25, 1636–9.
10. Pase, MP, Scholey, AB, Pipingas, A., Kras, M., Nolidin, K., Gibbs, A., Wesnes, K., Stough, C. (2013) Kakaopolüfenoolid parandavad positiivseid meeleolurežiime, kuid mitte kognitiivseid tulemusi : randomiseeritud, platseebokontrolliga uuring. Psühhofarmakoloogia ajakiri, 27,451-458. http://dx.doi.org/10.1177/0269881112473791
11. Judelson, D.A., Preston, A.G., Miller, D.L., Muñoz, C.X., Kellogg, M.D., Lieberman, H.R. (2013). Teobromiini ja kofeiini mõju meeleolule ja valvsusele. Kliinilise psühhofarmakoloogia ajakiri, 33, 499–506.

Algselt postitatud ajaveebiarsti lehel Sanity Break.