6-sammuline juhend pandeemiaga seotud hädade üleelamiseks

Häda on emotsioonide, hinnangute, vastupanu ja füüsiliste aistingute ebamugava tormi kulminatsioon. Sõltuvalt inimese konkreetsetest käivitajatest, toimetulekuoskustest, ajust ja enesemõistmisest võib reaktsioon hädale ulatuda kergest ja kontrollitavast kuni intensiivse düsregulatsiooni ja trauma kogemuseni.

Häda vallandajaid on igas vormis ja suuruses. See võib olla isiklik või globaalne, näiteks see pandeemia. Praegu on pandeemia universaalne käivitaja, mis vanade haavade juures torkab ja kraabib, eriti kogemused, mis tekitasid meil jõuetuse ja abituse tunde - ja see loob uusi.

Olen selle samm-sammulise ellujäämisjuhendi kirjutanud. Ennekõike peate ennast hästi mõistma. Mis juhatab meid 1. sammu:

1. Suurendage oma enesetundmine & eneseteadvus.

Pange kirja oma omadused, tugevused ja võitlused, huvid ja väärtused. Kirjutage emotsioonid, mida teil on kõige raskem reguleerida (tavalised: viha, ärevus, abitus), ja seejärel käivitage need emotsioonid. See aitab üles lugeda samme enne lõpliku häda tabamist ja olla võimalikult konkreetne. Näiteks:

Ma olin Internetis, tundsin end jõuetuna -> artiklid sisaldavad palju ebakindlust, nii et ma lugesin edasi -> tundsin end jõuetuna ja segaduses -> kontrolli kaotamine tabas mu "maamiini", kui olin kunagi traumaatilises olukorras I tal polnud kontrolli all -> paanikahoog, siis röövis mu lapsega, et ta ei koristanud tema tuba
* haavatavustegurid: väsinud, näljane, ülekoormatud, nii et mul oli lihtsam reageerida ja tajuda seda rohkem häirivana kui see oli.

See samm tõstab pausi päästiku ja teie vastuse vahel - ülim jõud on pausi.

Te ei saa muuta seda, mida te ei tea, või see, mida te ei aktsepteeri, on võitlus. Mis viib teid järgmise sammuni.

2. Radikaalne aktsepteerimine. Kõigile, kes teavad dialektilise käitumisteraapia (DBT) kohta, teate, kui kasulik see tööriist on.

Radikaalne aktsepteerimine ütleb meile, et peame tunnistama tegelikkust. Nagu Paulo Coelho ütles, "Väljakutse ei oota." Reaalsuse tagasilükkamine takistab lahendust. Pange tähele oma tagasilükkamise fraase. Tavalised on: "Ma vihkan seda." "See on nõme." "Ma ei talu seda." "Ma ei saa sellega hakkama." "Miks see juhtub?"

Reaalsusele vastupanu osutamine on võitlus, mida te kunagi ei võida. Peame leppima sellega, et elame üle pandeemia; peame aktsepteerima seda, mida saame teha, näiteks kasutada turvameetmeid nii enda kui ka teiste kaitseks.

Aktsepteerimine pole mugav. Sageli on see sündmus, mida tõlgendame endiselt halvana. Ja see on mõte - radikaalne aktsepteerimine ei tähenda järsku uskumist, et see on okei. Selle eesmärk on täielikult tunnistada selle olemasolu, et saaksite alistuda ja keskenduda sellele, mida saate kontrollida, mida saate teha edasiliikumiseks.

3. Distressitaluvus

Pandeemiast põhjustatud stressi tekitab isegi ühe hetkega terve rida emotsioone. Kurbus, pettumus, hirm, depressioon, üksindus, jõuetus, rahu lubatud normaalse rutiini pausi jooksul, rõõmu vastloodud hobidest ja oskustest, mida meisterdame, tänulikkust kõige eest, mis meil on ja tahame, et naaseme.

Aga mis on emotsioonid?

Emotsioonid on aistingute ja keemiliste nihete kogum meie ajus ja kehas. „Kurb” kategooria vähendab meie füsioloogilist erutust; see on põhjus, miks me tunneme end nendesse liikudes madalalt ja lohakalt. „Viha” ja „ärevuse” kategooriad tekitavad kõrgema erutusseisundi. Pulss tõuseb, vererõhk tõuseb, pinge haarab. Mõlemad on väga ebamugavad olekud, kus istuda, kuid neid on praktika abil kergem taluda.

Seetõttu:

4. Istuge emotsioonidega. Seadke taimer viieteistkümneks minutiks. Tore tähelepanelikkuse praktika, mille õpetan, on emotsionaalse kogemuse sildistamine.

1. Kõigepealt sulgege silmad.
2. Leidke emotsioon teie kehas (võib olla üks või mitu kohta).
3. Mis värvi see oleks?
4. Kuju?
5. Õhk, vedelik, õõnes või tahke?
6. Tekstuur?
7. Kuidas see kõlaks?
8. Kuidas see lõhnaks?
9. Kuidas see maitseks?

Pöörduge oma meelte poole, et tekitada “tuntud”, et emotsioon paremini mõista ja istuda emotsiooni üle otsustamata. Võite märgata, et teie hingamine aeglustub iseenesest, keha muutub vaiksemaks suminaks ja teie emotsionaalne intensiivsus on langenud. Aju rahustavad sildid, samuti suunatakse see uuesti meelte kui teejuhina.

Kui häda on vaibunud, tooge 5. sammuga sisse mõni loogika.

5. Kontrollige fakte. See tõrjub selliseid kognitiivseid moonutusi nagu probleemi suurendamine, keskendumine ainult halvimal juhul ja / või emotsionaalne arutluskäik (st I tunda ärevus peab seetõttu midagi valesti olema ja see on halvim asi, mida ma ette kujutan).

Kui me ei kogu teavet ja ei kasuta oma arutlusi emotsioonide kinnitamise kõrval, võib meie kujutlusvõime viia meid kohutavatesse mõistuse nurkadesse. Faktide kontrollimine võimaldab meil tagasi astuda, omandada objektiivsust ja näha, mis on lahti laskmiseks ja mis lahendamiseks.

Vasta küsimusele „mis-kui”. Andke oma ajule „teada”, et ellu jääda „tundmatus”. Pärast vastamist tuletage endale meelde "mis ON" - fakte ilma oma arvamust määramata.

6. Pakkige see kokku kaastundega. Meie enesekindlus kahaneb, tugevused ja oskuste kasutamine kõiguvad ning enesehinnang ja eneseväärikus võivad löögi saada. Kuid kaastunne on vahend, mis võib püsida püsivana.

Lase endale öelda: „See on normaalne. See häda on lubatud. On mõistlik, et pandeemia tõstaks minu haavatavust. Ma olen selle aja jooksul enda jaoks eriti eriline ja seda kõike. "

Me kõik läbime selle koos

Pandeemia on eemaldanud meie tuleviku turvalisuse. Suurendage oma tähelepanelikkuse oskusi, lisage oma tervislike toimetulekuoskuste tööriistakomplekti, hoidke väheseid eesmärke, mida võite oodata, ja kasvatage enesekaastunnet.