Kõik, mida peate teadma paanikahoogude kohta ja kuidas neid peatada
Tundub tuttav? Sa ei ole üksi; 22,7% Ameerika Ühendriikide inimestest on kogenud paanikahoogu. Tegelikult kogeb seda igakuist miljon ameeriklast.
Mis siis tegelikult toimub?
Põhisisu on selles, et teie aju läheb võitlus- või lennurežiimi. See tajub ohtu, isegi kui me ei tunne seda teadlikult. Kui keegi on suure stressi all, muutub aju võitlus või lennupäästik hõlpsamaks.
Psühholoog Regina A. Shihi sõnul on mõned inimesed geneetiliselt eelsoodumuses paanikasse. Shihi uuringus Johns Hopkinsi ülikoolis on tõenäosus, et ühel identsel kaksikul tekib paanikahäire, kui see on ka teisel kaksikul.
Paanikahood tekivad siis, kui meie võitlus- või lennurežiimil on valehäire. Hakkame seostama oma psühholoogilisi ja bioloogilisi reaktsioone (teatud mõttemallid või keha käitumine nagu pulss) kõigega, mis sel ajal toimub. Nii võib näiteks keegi hakata trenni tehes paanikat tundma, sest sportimine tõstab pulssi - täpselt nagu paanikahoog.
Hea uudis on see, et me saame need paanikahooge põhjustavad vihjed selgeks õppida. Meie aju võtab nii palju vihjeid, et me isegi ei mõista. Mõeldes välja, mis need vihjed on, saame hakata kindlaks tegema, mis paanikahoo käivitab.
Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil paanikahoo läbi saada ja tulevasi ennetada.
1. Teadke, et see lõpeb
Keskmine paanikahoog kestab umbes 10 minutit. Sa tabad paanika tipu ja sealt edasi see elab. Kuigi seda on hetkel raske uskuda, saab see otsa.
Paljudel inimestel on kasulik valida endale mantra. Mõned levinumad on "see lõpeb", "ma olen turvaline" või "mul on kõik korras". Kui olete paanikahoogude tekkimisel sõbraga, paluge tal neid fraase lohutada. See võib tähendada, et keegi teine tuleb rohkem.
2. Kasutage sügava hingamise tehnikaid
See kõlab liiga lihtsalt, kas pole? Noh, võite olla üllatunud, et see töötab paremini kui oodata võiks. Paljud inimesed paanikas hüperventileeruvad, mis võib siis põhjustada lämbumist, suremist ja pearinglust. Hingamist kontrollides saate oma sümptomeid kontrollida. Veenduge, et hingate diafragma / kõhu kaudu.
Seal on paar erinevat hingamistehnikat, mida saate proovida. Ühte populaarset nimetatakse 4-7-8. Selle tehnika täitmiseks peate kõigepealt täielikult välja hingama. Seejärel hingake nina kaudu sisse neljaks. Seejärel hoidke hinge kinni seitse sekundit. Järgmisena hingake kaheksa sekundit. Korrake nii tihti kui vaja. See tehnika põhineb iidsel India praktikal, mida nimetatakse pranayamaks. Kui tegelete joogaga, võite olla sellest terminist kuulnud.
Teist hingamistehnikat nimetatakse vahelduvaks ninasõõrmehingamiseks. Esiteks soovite tuua oma parema käe oma näo ette. Parema käega pange oma sõrm ja keskmine sõrm kulmude vahele. Seejärel kasutage oma nina mõlemal küljel pöialt ja sõrmust. Sulgege pöidlaga parem ninasõõr ja hingake läbi vasaku. Seejärel sulgege korraks mõlemad ninasõõrmed ja hoidke hetkeks hinge kinni. Järgmisena sulgege sõrmusesõrmega vasak ninasõõr, et saaksite parema ninasõõrme kaudu välja hingata. Seejärel korrake, alustades parema ninasõõrme sissehingamisest. See võib esmalt tunduda keeruline - proovige videot hingata, kuni saate selle hätta.
3. Lükake läbi
Kui teil on paanikahoog, soovite vaid selle peatada. Nii et lükkate selle vastu tagasi. Sageli muudab see seda ainult hullemaks. Selle vastu surumise asemel suruge läbi. Paljud inimesed armastavad ärevust ja paanikat selle asemel, et seda karta. See nõuab palju harjutamist ja võib tunduda hirmutav, kuid paljudel inimestel on see õnnestunud.
Loogiliselt teate, et paanikahoog on kahjutu. Kuigi see tundub hirmutav, ei saa see teile kahju teha. Mõnel inimesel on isegi kasulik oma ärevusega rääkida; tunnistades, et see on mingil põhjusel olemas ja teie närvisüsteem on lihtsalt ülekoormatud.
4. Liiguta oma keha
Ma tean, et viimane asi, mida soovite paanikahoo ajal teha, on käik. Keha liigutamine võib aga vabastada liigse energia, juhtida tähelepanu kõrvale ja aidata kehale märku anda, et teid pole ohus. Võite tõesti teha kõike: minna jalutama, tantsima, raputada käsi või patsutada jäsemeid. See hõlmab ka teie häälepaelu. Müra tegemine, olgu see siis padjaks karjumine või laulmine, võib aidata teil tekkida võivat lisaenergiat.
5. Harjuta enesehooldust
Lõpuks, kui see kõik on läbi, harjutage enesehooldust. Seda peaksite tegema iga päev, nädalas või alati, kui see teile sobib. See võib ulatuda enese ravimisest vanni või mõnusa söögikorrani, armastatud jooga ja treeninguni.
See võib tähendada ka seda, et veendute, et lähete oma teraapia kohtumistele, ja võtate vajalikke ravimeid. Mitte igaüks ei tunne vajadust terapeudi poole pöörduda, kuid paljudel inimestel on sellest abi olenemata sellest, kui suured või väikesed teie probleemid tunduvad.
Kasutage neid võtteid kindlasti regulaarselt, isegi kui teil pole paanikahoogu. Nii saab paanikahoo ajal loomulikum ja teiseks seda teha.
