Terapeudid jagavad oma lemmikmõtestatud sisukaid näpunäiteid

Enesehooldusel on palju erinevaid määratlusi. Kuid tavaliselt ei erine see, et enesehooldus seisneb enda toitmises - ja see on absoluutselt oluline.

Nagu ütles psühhoterapeut Emily Griffiths, LPC: "Enesehoolduse vastand on enese hooletusse jätmine." Ja "meie emotsionaalse ja füüsilise tervise unarusse jätmine viib ärevuse, depressiooni ja füüsiliste haiguste suurenemiseni".

Ta märkis, et enesehooldus seisneb meie piiride tundmises ja närvisüsteemi ammendamises. "Kui kaotame enesehoolduspraktika silmist, võime kogeda läbipõlemist", mis "seab end haigeks, ülekoormatuks ja kurnatuks".

Psühholoog Ryan Howes, Ph.D., määratleb enesehoolduse kui “üllatavalt raske - paljudele meist - protsess, mille käigus eemaldume elu hõivamisest, hinnates, kuidas meil emotsionaalselt, füüsiliselt ja vaimselt läheb, ning astudes seejärel samme rahuldamata vajadusi. "

Psühhoterapeut Ashley Thorn, LMFT, määratleb enesehoolduse kui tervislike asjade tegemist mis tahes su elu aspektist, mis täidavad teie tassi. ütles.

Samamoodi peab perinataalse vaimse tervise ja suhete ekspert Kirsten Brunner, MA, LPC enesehooldust kui „mis tahes tegevust või valikut, mis võimaldab inimesel energiat täiendada, noorendada või varuda“. See seisneb meie vajaduste tähtsuse järjekorda seadmises, et saaksime olla „teistega hoolitsemisel või nendega suheldes täielikult kohal“.

Psühhoterapeut Ariella Cook-Shonkoff rõhutas, et enesehooldus ei pea olema suursugune žest. "See võib olla nii lihtne, kui alustada päeva venitades või teha otsus mitte ühel õhtul välja minna, sest olete haige."

Väikesed ja lihtsad on eriti olulised siis, kui olete tihedas eluperioodis, näiteks kui olete uus lapsevanem.

Brunner on veebisaidi ja töötubade seeria asutajaBeebikindlad vanemad, mis pakub tulevastele ja uutele vanematele mõistust säästvaid ja suhteid tugevdavaid tööriistu. Ta julgustab vanemaid leidma enesehooldust, kui ja kus saab. "[L] otsige väikseid võimalusi bensiinipaakide tankimiseks."

Need väikesed võimalused võivad mõne minuti jooksul vannitoas ajakirja lugeda, kui teie abikaasa on lapsega. See võib olla tunniks kodust välja saamine ja sooduskaupluses ringi uitamine. Võib juhtuda, et mängitakse üheksa auku golfi. See võib olla filmi vaatamine diivanil söömise ajal.

"Enesehooldus esindab psühholoogilise tervise kahte kõige olulisemat alustala: suhet endaga ja suhet teistega," ütles Austri ärevuse, depressiooni ja traumade ravile spetsialiseerunud Griffiths. Texas.

Allpool avaldavad terapeudid oma lemmik enesehooldusnõuandeid - alates konkreetsetest rahustavatest toimingutest kuni oluliste perspektiivimuutusteni.

Planeerige enesehooldus nii, nagu oleks see koosolek või kohtumine. Tavaliselt eelistame kõike ja kõiki teisi enda enese eest hoolitsemisele ning alati on midagi teha, kas kodus või tööl. Seetõttu on hädavajalik mõelda enesehooldusele nagu igale olulisele tegevusele, ütles Cook-Shonkoff, abielu- ja pereterapeut ning registreeritud kunstiterapeut, kes on spetsialiseerunud Oaklandi laste, teismeliste ja täiskasvanute madala enesehinnangu ravimisele. Berkeley, Kalifornia.

"Kui võimalik, edastage oma plaan partnerile, toakaaslasele, sõbrale või pereliikmele, sest need võivad olla heaks toeks."

Kontrollige end regulaarselt. Nii Thorn kui ka Griffiths rõhutasid, kui tähtis on kogu päeva jooksul ausalt vestelda selle üle, mida te tegelikult vajate, ja proovida neid vajadusi rahuldada. "See iseeneseston enesehooldus, ”ütles Thorn.

Kuidas sa end tunned? Kas kusagil on pinget? Kas tunnete end ammendununa? Kas miski sind häirib?

Mõnikord on vastus öeldes "ei", sisuka projekti kaasamine, mürgistest suhetest eemaldumine või paus ja midagi sellist, mis sind stressi korral lõdvestab, ütles Thorn. Mõnikord võtab see rohkem und, võtab aega üksiolemiseks või karjäärimuutustele mõeldes, lisas Griffiths.

Kasutage oma edasi-tagasi reisimist. Howes on seotud enesehooldusega, mis ei lisa teie päevakavasse märkimisväärselt palju aega. Seetõttu soovitas ta kasutada teie pendeldamist, mida nii paljud meist peavad nagunii tegema. Selle asemel, et täita seda aega stressirohke uudise või arutu muusikaga, mõtle ta välja, et mõtle välja kolm asja, mille eest oled tänulik, harjuta progressiivset lõõgastust või sea oma päevale eesmärgid. "Teie edasi-tagasi sõit läheb tõenäoliselt paremini, nagu ka kogu ülejäänud päev."

Tehke 5-5-5 hingamist. Brunner soovitas sellist sügavat hingamist harjutada hommikuti ja õhtuti neli või viis korda järjest. See on eriti võimas siis, kui olete stressis või tormate ringi, ehk siis kipume hüperventileeruma, ütles ta.

Täpsemalt hõlmab see viie sekundi sissehingamist, viis sekundit hoidmist ja seejärel viis sekundit välja hingamist.

Muutke oma mõtteviisi. Howes märkis, et meie päeva nägemine stressirohke, kohutava ja valdavana võib meie tervist kahjustada. "Proovige kõigepealt ühendust võtta põhjustega, miks te selle suhtega liitusite või selle töö vastu võtsite, ja proovige suhtumises või töösurmast rääkimise asemel pidada takistusi kasvuvõimalusteks," ütles ta. See tähendab, et võib-olla on teie tööl palju väljakutseid, kuid teile meeldib probleemide lahendamine.

Pöörake oma keha ümber. "Me veedame nii suure osa ajast püsti, tormates pingeliste õlgadega ringi," ütles Brunner. Ta soovitas veeta 15 minutit selili põrandal lamades, vasikad diivanil. "Niisutate ja rahustate oma aju samal ajal, lastes asjadel mõnda aega vastupidi voolata."

Otsige võimalusi liiklusest, igavusest ja unetutest öödest. Nagu Howes ütles, on need kõik armetud kogemused. Kuid me saame neid kasutada enesehoolduseks. Näiteks kui olete liiklusummikus, helistage järele jõudmiseks lähedasele sõbrale. Kui teil on igav, koostage tulevikuplaan. Kui sa ei saa magada, harjutage äsja õpitud meditatsiooni.

"Paljud meist kulutavad rohkem aega ja energiat, et kaevata selle üle, mis on kui ressursside kasutamine positiivse muutuse saavutamiseks," ütles Howes. Kuidas muuta ärritav kogemus enesehoolduse ajaks?

Võta vastu maitsev filosoofia. Me kipume oma päevi täitma ajaliste kohustustega, mis ei täida, toitudega, mis ei maitse hästi, ja sõprussuhetest, mis on kurnatud, ütles tulevase raamatu kaasautor Brunner. Birth Guy juhend uutele isadele: kuidas toetada oma partnerit sünnituse, rinnaga toitmise ja mujal. Selle asemel julgustab ta oma kliente olema "valivam oma kodude, aja ja kõhu täitmisel". Valige toidud, sõbrad ja tegevused, mis on teile maitsvad, ja öelge ei, kõigele, mis tekitab kohutavat enesetunnet, ütles ta.

Küsi abi. Paljud meist ei taha teisi koormata ja oleme harjunud ise probleeme lahendama.Howes tõi aga välja, et mõnedele inimestele meeldib väga teiste aitamine ja koostöö kipub suhteid tugevdama. Lisaks saame oma abistajatelt palju õppida.

Näiteks eelmisel kuul oli Howes suure ettekande ettevalmistamisega rabatud. Kõik tehnilised asjad (näiteks PowerPoint) komistasid teda. Õnneks astusid sisse tema naine, PowerPointi proff ja teised sõbrad. „Järsku muutus üle 20 tunni raskete ja küsitavate tulemustega töö paariks tunniks ja kõrgemaks ekspertiisiks. Pidin vaid vaatama tuttavate inimeste ümber ringi ja paluma abi. ”

Ole loov. Cook-Shonkoff kuulis kord järgmisest enesehoolduspraktikast: Igal nädalapäeval astus mees oma kodu trepist ülespoole ja puudutas oma hoovis teatud puu oksi. Ta kujutaks ette, et jätab kõik tolle päeva mured puu sisse. Nii oli ta oma majasse minnes valmis oma perele jagamatut tähelepanu pöörama. Järgmisel päeval kogus ta oma mured samast puust - ja leidis, et "need ei tundunud nii rasked kui eelmisel päeval". Kuidas saaksite oma enesehooldusrutiini loominguliseks muuta?

Otsige teraapiat. Howes usub, et teraapia on lõplik enesehooldusvorm, kuna läbinägelikkus ja käitumismuutused tekitavad sügavaid püsivaid mõjusid. Paljud inimesed väldivad teraapiat, "kuna nad tunnevad, et teraapia on egoistlik järeleandmine, mida nad ei vääri." Kui teil on selline veendumus, siis võib-olla saate teraapiat vaadelda kui midagi, mis aitab teil teisi veelgi aidata, kui te oma probleeme läbi töötate, ütles ta.

Howes on leidnud, et inimestel, kellel on enesehoolduse praktiseerimisega raskusi, kipub eneseväärtus vajuma. "Nad usuvad sügavalt, et teised inimesed on tähtsamad kui nad, ja pühendavad teistele devalveerimisest aega."

Need tõekspidamised pärinevad sageli meie lapsepõlvest. See võib olla tohutult kasulik, kui kirjutate oma elulooraamatu, et näha, kui võimas see mõju on olnud. Ja nagu Howes rõhutas: "See aitab teil ka näha end osana käimasolevast rännakust - teie lugu on alles kirjutamisel."

Mida sa tahad kirjutada?