7 talvist depressioonipurustajat

Oleme jõudnud „pimedasse ajastusse“, nagu ütlevad mereakadeemia keskmehed - nädalad jõulupuhkuse ja kevadvaheaja vahel, kui kõik saavad pastase valgeks ja kõnniteed on koledat lörtsi täis. Päikesevalguse puudumine ja lühemad päevad ei aita arukust taga ajada. Kuid kui lähenete sellele aastaajale annuse loovuse ja entusiasmiga, ei pea te langema küüliku depressiooniaugust.

Siin on mõned ideed, kuidas hoida oma meeleolu päikseline, kui ilm on kõike muud.

1. Minge valgusele.

Hakkan oma valguslampi kasutama oktoobris. Jaanuaris saab sellest kinnitusest aga minu parim sõber. Ereda valguse ravi - istumine fluorestsentsvalguse kasti ees, mille intensiivsus on 10 000 luksi - võib olla sama efektiivne kui antidepressandid rohke ja mõõduka depressiooni korral ning võivad hooajalise afektiivse häire korral oluliselt leevendada.

Tehniliselt liigume jaanuaris iga päev suurema valguse poole, mis on suurepärane uudis. Kuid minu ööpäevane rütm - keha sisemine bioloogiline kell, mis reguleerib ajulainete aktiivsust ja hormoonide tootmist - saab pühade järgselt tõepoolest ära. Ma arvan, et see on päikesevalguse kumulatiivne puudumine alates septembrist. Nii saab ereda valguse teraapiast iga jaanuari- ja veebruaripäeva oluline osa.

2. Puhastage ja puhastage

Ma tunnen end alati tohutu silmakirjatsena, kui räägin deklareerimisest ja koristamisest, kuid tõendid on olemas: segased keskkonnad mõjutavad teie psüühikat. Princetoni ülikooli neuroteaduste instituudi teadlaste poolt läbi viidud 2011. aasta uuring näitas, et kui teie ümbrus on segamini, konkureerivad teie nägemusväljas olevad mitmed stiimulid teie tähelepanu nimel, raskendades teil keskendumist ja piirates aju võimet teavet töödelda. UCLA igapäevaste elude ja perede keskuse kaudu läbi viidud uuring näitas, et segadus mõjutab meie meeleolu ja vaimset tervist.

Jaanuar ja veebruar pakuvad suurepäraseid võimalusi vähemalt protsessi alustamiseks. Alati, kui mul on vaja julgust koguneda, tunnen ma terapeutilist toimet. Ma arvan, et see on seotud enese minevikust eraldamise ja edasiliikumisega.

3. Ole loov

Talvekuud on ka sobiv aeg käsitöö proovimiseks, olgu selleks siis keraamika, maalimine või puutöö. Nagu koristamine, on ka uuringuid, mis on dokumenteerinud kunstiteraapia terapeutilist väärtust. Alustuseks tegid ajakirjas Art Therapy avaldatud 2016. aasta uuringus 39 osalejat kunsti, kasutades kollaažimaterjali, modelleerivat savi ja / või markereid. Kui nad on oma töö lõpetanud, kutsuti neid grupiga suusõnaliselt oma tööd või kogemusi jagama. Samuti paluti neil jagada oma kogemuse lühikest kirjalikku kirjeldust. Teadlased mõõtsid kortisooli taset enne ja pärast kunsti tegemist ning leidsid pärast kunsti tegemist kortisooli olulise vähenemise

Viimase aasta jooksul olen oma tunnete väljendamiseks proovinud kätt mitmesugustes kunstiliikides ja võin kinnitada kunsti jõudu rasketele emotsioonidele ligi pääsemisel ja nende ravimisel.

4. Anna tagasi

Ghandi kirjutas kunagi, et "parim viis ennast leida on kaotada ennast teiste teenistuses". Positiivsed psühholoogid, nagu Pennsylvania ülikooli Martin Seligman ja Canyon Ranchi elukvaliteedi tõstmise programmi direktor Ph.D. Dan Baker, usuvad, et eesmärgitunne - pühendumine üllasele missioonile - ja altruism on depressiooni tugevad vastumürgid. .

Te ei pea ennast seostama konkreetse põhjuse või sihtasutusega. Mõnikord võib dollar ja lahke sõna kodutule suurt mõju avaldada. Nii võib ka tuttava sõbra väljakutsumine läbida jämeda plaastri. Kõik, mida me teeme, mis pöörab pilgu väljapoole, aitab meie meeleolu tugevdada.

5. Ole inimeste ümber

Talvised ilmad pakuvad teile suurepärast ettekäänet isoleerimiseks. Muidugi ei taha te välja minna. Õues on vastik. Kuid isolatsioon halvendab ainult teie depressiooni ja ärevuse sümptomeid. Võtke see Isolatsioonikuningannalt. "Me kõik oleme tundnud pikka üksindust," kirjutab Dorothy Day, "ja oleme leidnud, et vastus on kogukondlik."

Kui ümbritseme end teistega, on võimalus, et unustame mõneks sekundiks oma probleemid ja kuuleme, mida keegi teine ​​räägib. Samuti on võimalus, et avastame, et me pole oma võitluses üksi. Mõnel päeval piisab sellest meie kannatuste vähendamiseks.

6. Ärge unustage Omega-3

Talvel olen veendunud, et varun oma ravimikappi Noa-Ark'i Omega-3 kapsleid, sest Harvardi meditsiinikooli juhtivad arstid kinnitasid selle loodusliku põletikuvastase molekuli positiivset mõju emotsionaalsele tervisele. Ma kohtlen oma aju nagu autoritasu - lootes, et see on minu vastu heatahtlik -, nii et ma maksan umbes 30 dollarit kuus Mac Daddy of Omega-3, kapslite jaoks, mis sisaldavad 70 protsenti EPA-d (eikosapentaeenhape). Üks 500 mg pehme geeliga kapsel vastab arsti koostatud 7: 1 EPA ja DHA suhtele, mis on vajalik meeleolu tõstmiseks ja stabiliseerimiseks.

7. Liiguta oma keha

Oleme aastakümneid teadnud, et treenimine võib vähendada depressiooni sümptomeid, 4 kuid California ülikooli Davise meditsiinikeskuse 2016. aasta uuringus leiti, et treenimine tõstis neurotransmitterite glutamaadi ja GABA taset, mis mõlemad on inimeste ajus kurnatud. depressiooni ja ärevusega. Teadlased hindasid 38 tervet vabatahtlikku, kes sõitsid statsionaarsete jalgratastega hoogsalt - umbes 85 protsenti maksimaalsest pulsist - kuni 20 minutit kolme seansi jooksul, mõõtes aju GABA ja glutamaadi taset vahetult enne ja pärast treeninguid.

Treeningujärgsed skaneeringud näitasid märkimisväärset neurotransmitteri kasvu aju osades, mis reguleerivad emotsioone ja kognitiivseid funktsioone. Uuringule eelnenud nädala jooksul kolm või neli korda treeninud osalejatel oli pikaajalisem mõju. Uuring näitas, et aeroobne treening aktiveerib neid neurotransmittereid täiendavaid radasid, võimaldades ajus kehaga suhelda.

Ärge muretsege 10 miili lumel matkamise pärast. Pange lihtsalt mõned rasked viisid ette ja ronige 15 minutit oma trepist üles ja alla. Tähtis on liikuda.

Märkused:

1. McMains, S., & Kastner, S. (2011, 11. jaanuar). Ülalt alla ja alt üles mehhanismide koostoimed inimese visuaalses ajukoores. Neuroteaduste ajakiri, 31(2): 587-597. Välja otsitud andmebaasist http://www.jneurosci.org/content/31/2/587.long [↩]
2. Feuer, J. (2012, 1. juuli). Segaduse kultuur. UCLA ajakiri. Välja otsitud saidilt http://magazine.ucla.edu/features/the-clutter-culture/ [↩]
3. Kaimal, G., Ray, K. ja Muniz, J. (2016, 2. aprill). Kortisooli taseme ja osalejate vastuste vähendamine pärast kunsti tegemist.Kunstiteraapia, 33(2): 74-80. Välja otsitud aadressilt https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5004743/ [↩]
4. Stathopoulou, G., Powers, M. B., Berry, A. C., Smits, J. A. J. ja Otto, M. W. (2006, 30. mai). Kliiniline psühholoogia teadus ja praktika., 13(2): Harjutuslikud sekkumised vaimse tervise jaoks: kvantitatiivne ja kvalitatiivne ülevaade. Välja otsitud aadressilt https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1468-2850.2006.00021.x [↩]
5. Maddock, R. J., Casazza, G. A., Fernandez, D. H. ja Maddock, M. I. (2016, 24. veebruar). Kortikaalse glutamaadi ja GABA sisalduse äge moduleerimine füüsilise aktiivsuse järgi. Journal of Neuroscience, 36 (8): 2449-2457. Välja otsitud andmebaasist: http://www.jneurosci.org/content/36/8/2449.short [↩]