Kuidas saada murelikuks olemise üle

Kas ärevuse füüsilised kiiksud muudavad teid veelgi ärevamaks? Näiteks mõnel inimesel, isegi kui higised peopesad, kihutav südamelöök ja värisevad jäsemed on tingitud treeningust - mitte eelseisvast paanikahoogust -, kogevad nad siiski tugevat ärevust nende ärevuse kohta.

Seda nimetatakse ärevustundlikkuseks. Autorid ja kliinilised psühholoogid Margo C. Watt, Ph.D. ja Sherry H. Stewart, Ph.D., oma suurepärases raamatus Hirmuhirmust ülesaamine: kuidas vähendada ärevustundlikkust, ärevustundlikkus on "kalduvus reageerida hirmul keha tunnetele, mis on seotud hirmu ja ärevusega". Lihtsustatult öeldes on see "hirm hirmu ees".

Inimesed, kellel on kalduvus ärevustundlikkusele, kipuvad katastroofima või eeldavad automaatselt, et juhtub halvim. Näiteks võite karta, et teie värisemine võib teiste tähelepanu äratada või võidusüda võib tähendada südameatakki.

Watt ja Stewart kirjeldavad oma raamatus kognitiiv-käitumuslikku lähenemist ärevustundlikkuse vähendamisele. Siin on mõned näpunäited, mis võivad teile kasulikud olla.

Oma mõtete muutmine

Lood, mida me ise räägime, võivad meie ärevust suurendada. Hea uudis on see, et ka meie lood võivad vähendada meie ärevust. Autorite sõnul kas keerame või vähendame oma füüsiliste aistingute helitugevust sõltuvalt sellest, mida me neile aistingutel kogedes iseendale ütleme. Negatiivsete mõtete täpsemaks määramiseks ja nende kohandamiseks toimige järgmiselt.

• Tuvastage mittetoimivad mõtted. Enda jutustatud lugude tundmine aitab teil välja mõelda, kuidas teie mõtted teie ärevust kinnistavad. Nende mõtete juurde jõudmiseks mõelge hiljutisele kogemusele ja nullige oma mõtetesse. "Mis olid peamised mõtted, mis teie peas lihtsalt käisid enne, ajal, ja pärast ärevuse või paanika episoodid? See on näide katastroofilisest mõttest: "Kui teised inimesed märkasid minu ärevust ja paanilisi tundeid, oleks see kohutav ja ma ei saaks nendega enam kunagi silmitsi seista."

• Väljakutse oma mõtlemisele. Watt ja Stewart viitavad psühholoog William Jamesile: "Suurim relv stressi vastu on meie võime valida üks mõte teise asemel." Nad soovitavad lugejatel käsitleda oma mõtteid oletuste, mitte faktidena. Uurige oma mõtete tõendeid ja esitage endale järgmised küsimused: „Mis on selle juhtumise tegelikud tõenäosused? Kas seda on kunagi varem juhtunud? Mis tõendab, et seda ei juhtu? " Samuti soovitavad nad katastroofist vabastada. Teisisõnu öeldakse "Mis siis?" Nad kirjutavad: „Mis oleks, kui juhtuks halvim stsenaarium? Mida sa teeksid? Kas saaksite ellu jääda? Mida teeksite, kui näeksite teisi minestamas, värisemas või punetamas? Mida ütleksite teistele, kui nad väljendaksid sarnaseid hirme? "

• Asendage terved mõtted. Eesmärk on asendada negatiivsed mõtted realistlike, mõistlike ja kasulike mõtetega. Näiteks kui teie süda hakkab kihama ja arvate esialgu, et teil võib olla infarkt, võite öelda: „On ebatõenäoline, et mul on südameatakk. See on ilmselt ärevus ja parim asi, mida ma praegu enda heaks teha saan, on hingata ja proovida lõõgastuda. Ma ei peaks oma kehaga võitlema, vaid peaksin sellega töötama. Ma saan selle lihtsalt läbi sõita. "

Oma käitumise muutmine

Teine võimalus ärevustundlikkuse vähendamiseks on füüsiliste aistingute paljastamine - protsess, mida nimetatakse interotseptiivseks kokkupuuteks. Autorite sõnul on eesmärk harjumine, mis „viitab vähenenud reageerimisele stiimulile pärast korduvaid esitlusi”. Teisisõnu, mida rohkem puutute end nende füüsiliste aistingutega kokku, seda rohkem olete nendega harjunud. Aja jooksul kaotavad nad oma jõu.

On palju sekkumismeetodeid, näiteks hüperventileerimine, kitsa õlekõrre kaudu hingamine või seistes ringi keerutamine. "Kokkupuute harjutuste peamine eesmärk on õppida uusi viise oma füsioloogilistele aistingutele reageerimiseks." Sellepärast on nende harjutuste tegemisel oluline mitte vältida aistinguid ega pääseda aistingutest.

Elustiili muutmine

Tervislikud harjumused on olulised ka ärevustundlikkuse vähenemise jaoks. Watt ja Stewart kasutavad meie keha metafoori sõidukitena. Sõidukid vajavad regulaarset hooldust ja ka meie keha.

Kuid nagu autorid rõhutavad: "Huvitav on see, et me oleme rohkem võimelised hoolitsema oma sõiduautode ja veoautode kui oma keha hooldamise eest. Sõidukid, kus elame 24/7, on hoolimata sellest, et hoolimata keha kergest hooldamisest on palju suurem maksumus. ”

Autorite sõnul ütleks see, kui meie kehal oleks kasutusjuhend, järgmine:

• Sõiduk töötab kõige paremini siis, kui sellel on korralik kütus, mis tähendab toitumine.
• Sõiduk töötab kõige paremini siis, kui sellel on hea õhk puhta õhu ja jahutuse tagamiseks, mis tähendab hingamine, näiteks diafragma hingamine.
• Sõiduk töötab kõige paremini siis, kui seda regulaarselt kasutatakse, mis tähendab regulaarne kehaline aktiivsus.
• Sõiduk töötab kõige paremini siis, kui sellel on paus, mis tähendab puhka ja maga.

Kas võitlete ärevustundlikkusega?
Mis aitab teil ärevustundlikkust vähendada?

Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!