Kuidas vaigistada meelt ja saada rohkem Shuteye

Niipea kui su keha voodisse lööb, on see nagu relv stardijoonele. Su mõtted lähevad õhku nagu hobusepakk, iga mõte kihutab kiiremini kui esimene.

Kas ma tegin kõik, mis minu nimekirjas on? Kas ma maksin kaabli arve? Mis on jälle selle projekti tähtaeg? Töö on viimasel ajal nii demoraliseeriv olnud. Kuid ma ei saa sellest loobuda. Ma ei leia selles majanduses kunagi muud tööd.

Kurat, ma olen ikka veel ärkvel. Kell on juba pärast südaööd, mis tähendab, et olen kurnatud juba enne, kui oma hirmuäratavat päeva alustan.

Ma olen lollakas.

See on selline sisemine reket, mis takistab paljudel inimestel õhtust õhtusse und. Nende raamatus Head ööd meeles: lülitage oma lärmakad mõtted välja ja magage hea uni, autorid ja unespetsialistid Ph.D. Colleen E. Carney ja Ph.D. Rachel Manber süvenevad paljudesse põhjustesse, mis meie meelest meid magama hoiavad. Need pakuvad väärtuslikke näpunäiteid ja tehnikaid, mis nende süüdlaste poole pöörduvad.

Treenige oma aju magama

Üks põhjus, miks teie meel teid üleval hoiab, on see, et olete autorite sõnul seda tahtmatult treeninud erksaks. Näiteks märgivad nad, et kui veedate mitu ööd voodis visklemas või ärritudes, et ei saa magada, on teie voodist saanud viskamise ja ärritumise vihje.

Peamine on seega muuta teie voodi unisuse märgiks. Autorid soovitavad lugejatele:

• Vältige nokitsemist, sest "... peate seostama une ainult ühe asukoha (oma voodi) ja ühe korraga (teie uneaken)." Pange kokku ajad, millal kõige tõenäolisemalt soovite uinata. Näiteks kui jääte telerit vaadates magama, istuge otse või tehke mõnda kerget tegevust, näiteks pesu voltimine.
• Vältige voodis aktiivseid tegevusi. Jällegi peab teie voodi olema seotud ainult unega. Nii et ärge voodis tekstisõnumeid pidama, telefoniga rääkima, mänge mängima ega telerit vaatama. Seksi osas sõltub see teie enesetundest pärast. Kui tunnete end pärast seksi unisena, on teie magamistuba korras. Kui tunnete erksust, võiksite seksida varem päeval või kusagil mujal oma kodus. "Või võite siiski teha seksist ikkagi reegli erandi."
• Mine magama alles siis, kui oled unine, mis erineb väsinuna tundmisest või energia napsamisest.
• Tõuse iga päev samal kellaajal. See võib alguses põhjustada halba und, kuid see treenib teie kehakella ja lõpuks, kui seitse päeva nädalas samal ajal üles tõusete, hakkate ka varem magama.
• Kui sa ei saa magada või hakkad muretsema, tõuse voodist. Osalege tegevuses, mis ei ärata teid rohkem, näiteks lugemine, kudumine või muusika kuulamine.

Minimeeri muretsemist

"Kui annate endale päeva jooksul varem aega lõpetamata asjadega tegelemiseks, on teie mured vähem tõenäolised, et järgite teid voodisse," kirjutavad Carney ja Manber. Nad soovitavad selle harjutuse jaoks varahommikul nikerdada 20–30 minutit. Võtke paber ja jagage see kaheks veerguks. Ühe veeru jaoks kirjutage „Mured või mured”. Kirjutage teise veergu „Järgmised sammud” või „Lahendused”.

Mure üles märkides mõelge järgmistele sammudele, mida saate lahenduse poole liikuda. Seejärel keskenduge ühele väikesele sammule, mida saate teha. Eriti kasulik on jaotada oma lahendused väikesteks sammudeks, et te ei tunneks end ülekoormatuna.

Teine strateegia, mille autorid soovitavad, on teie meele hõivamine millegi muuga. Näiteks mõelge mõne loo peale (lihtsalt miski pole nii põnev, mis teid ärkvel hoiab). Keskenduge detailidele, näiteks sellele, mida tegelased kannavad ja räägivad ning milline näeb välja ümbrus. Kui mõni lugu teile ei sobi, soovitavad nad mõelda ka hobile, näiteks golfimängule või kodu kaunistamisele (jällegi veenduge, et see teid ei ärataks).

Lõpeta vaese magaja moodi mõtlemine

Kui te ei saa magada või ärkate keset ööd, siis selle asemel, et ennast pingutada selliste negatiivsete mõtetega nagu "Ma ei saa terve öö magada, olen segaduses," soovitavad autorid võtta asjalik lähenemine: „Tundub, nagu oleks mu mõte praegu magamiseks liiga aktiivne. Une sundimine on kahjulik; Lähen diivanile ja vaatan sitcomi. "

Abiks on ka realistlikud ootused ja täpsed veendumused une kohta. Näiteks on levinud veendumus, et vajate öö jooksul vähemalt kaheksa tundi und. Selle veendumuse hoidmine tekitab ärevust ainult siis, kui te seda numbrit ei saavuta. Kuid üldiselt on une kvaliteet olulisem kui kvantiteet.

Vastupidiselt levinud arvamusele on ka normaalne veeta kuni 30 minutit keset ööd magama jäädes või ärkvel olles.

Harjutage tähelepanelikkust

Muretsemine hõlmab keskendumist tulevikule. Seal võib tähelepanelikkus olla uskumatult kasulik: see aitab meil keskenduda olevikule. Näiteks alustage meelte keskendumisega ümbritsevale. Mida sa näed? Mida sa kuuled? Kuidas temperatuur teie nahal tundub?

Samuti saate oma mõtete jälgimiseks kasutada tähelepanelikkust, eriti kui teie mõte alati sumiseb ja tunnete end nende mõtetest lõksus olevat. Carney ja Manber soovitavad järgmist harjutust:

Kui mõte pähe tuleb, pane seda lihtsalt tähele ja kujuta ette, kuidas mõtte sõnad lehele kirjutatakse. Kujutage ette, et asetate lehe ojale ja jälgite selle hõljumist, kuni see kaob ümber käänaku. Siit tuleb veel üks mõte (leht). Märka seda. Pange tähele sõnu lehel, kui see hõljub. Kui märkate mõnda negatiivset emotsiooni, aktsepteerige, et see on olemas; märgata seda ilma kohtuotsuseta; pööra tähelepanu veel kord oma mõtete jälgimisele. Tehke seda nii tihti kui vaja; see tähendab, et alati, kui märkate end häirituna, suunake oma tähelepanu ümber. Kui tekivad kriitilised mõtted selle harjutuse kujunemise kohta, pange ka need lehtedele ja seadke nad kõrvale.

Meele vaikimine nõuab harjutamist. Ülaltoodud näpunäited võivad aidata.

Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!