Hingamispraktika muudetud lihtsaks
Hingamine on alati meiega kaasas, kuid üldiselt võtame seda iseenesestmõistetavana. Hingamine on ainsuse tahtmatu kehaline tegevus, mille üle inimesed saavad teatud teadlikku kontrolli avaldada. See juhtub olenemata sellest, kas me keskendume sellele või mitte, kuid tähelepanelikult saame parandada oma hingamise hulka ja kvaliteeti ning kasutada hingetõmmet rahustamiseks ja tsentreerimiseks.
Hingamine on sild või ühenduslüli inimese ja väliskeskkonna vahel. Hingamisega töötamine võimaldab meil võtta suurema koguse hapnikku ja väljutada suuremas koguses jääkaine süsinikdioksiidi.
Selle molekulaarse vahetuse kaudu toimub hingeõhk keskkonnaga pidevas tagasisideahelas. Meie hingeõhk reageerib ka erinevatele stiimulitele: hirmununa või erutatuna hingame kiiremini ja pinnapealsemalt, hoiame ehmudes hinge kinni või teeme järsu hingeõhu, võime pettunult või masendunult või muude füüsiliste tegevuste ajal ohkega jõulisemalt välja hingata.
Hingamispraktika soovitatav esimene samm on teadlikkus hingamisest, et lihtsalt hinge aeglustada ja märgata. Keskenduge oma tähelepanu ninasõõrmetest voolavale hingeõhule, rinna ja kõhu haardumisele, hingamise tempos ja sügavusele, mis tahes aistingutele ja liikumisele kehas. Lihtsalt peatumine hingeõhu märkamiseks on suurepärane võimalus igapäevatoimetuste hõivatusest kõrvale põigata ja käike vahetada.
Pange tähele, kui hinge kinni hoiate: mõnikord teeme seda lihtsalt loomulikult mingisuguse pingutuse ajal, kui tegelikult võib hinge vabanemine olla meie suurim liitlane. Kui märkate end hinge kinni hoidmas, vabastate hinge ja jätkate hingamist, võite märgata, et kõik, mida teete, tundub kergem. Hingamise teadlikkuse praktiseerimine viib meie igapäevaelu kõrgendatud hingamisharjumuse muutuste jälgimiseni.
Diafragma on hingamisprotsessi peamine lihas. Seda, mida sageli nimetatakse “diafragmaatiliseks sügavaks hingamiseks”, kirjeldatakse täpsemalt, kasutades terminit kõhuhingamine ehk kõhuhingamine. Seda seetõttu, et diafragma on hingamisprotsessis alati aktiivne, hoolimata tehnikast.
Kõhuhingamine on une ajal loomulik ja see on viis, kuidas me esimest korda maailma tulles hingame. Vaadake, kuidas laps hingab ja tunnistab, kuidas kõht hingab. Kõhust hingamine võimaldab kopsudes ringelda suurema hulga õhku kui madalam või rindkere liikumise meetod. See viib meid keha ülemisest osast välja ja meie südamikku, sõna otseses mõttes meie keskmesse.
Harjutus: istuge või heitke pikali mugavas asendis. Lülisammas peaks olema sirge, olenemata teie asendist. Joondage oma pea, kael ja pagasiruum nii, et hingamine oleks lihtne rada. Seda tehnikat tehakse suletud suuga.
Hakka keskenduma oma hingeõhule, märkades, et see voolab sisse ja välja. Nüüd pange käed kõhule. Lõdvestage kõhupiirkonda, proovige leevendada kõiki pingeid, mida te seal hoiate. Vaatleme nüüd hingetõmmet nagu ookeanilainet, sellist, mis voolab läbi keha ülevalt alla. Püüdke mitte liiga palju pingutada või proovige liiga palju. See on õrn protsess.
Esmalt hingake välja ja tõmmake kogu õhk välja. Seejärel hingake sisse, tehke oma kõht suureks, pikendades seda väljapoole, tunnetage oma rinnakorvi laienemist. Kujutage ette, et hingetõmbe laine liigub kuni teie pea kroonini. Hoidke hetkeks hinge otsas ja tõmmake aeglaselt välja hingates oma nööp selgroo külge, kujutades ette, et hinge laine ulatub kuni jalgadeni ja laseb kogu õhu välja.
Su käed peaksid sissehingamisel tõusma ja väljahingama. Pange tähele, kuidas kogu teie keha tegeleb hingamisprotsessiga. Nüüd katsetage võrdse osaga hingamiste arvu, näiteks hingake sisse loendini 3, seejärel hingake välja loendini 3. Kui see tundub mugav, katsetage pikema loendusega.
Teine tehnika on kõhuõõne hingamise rakendamine ja väljahingamise pikkuse pikendamine, muutes selle kaks korda pikemaks kui sissehingamine. Proovige sisse hingata loendini 3 ja välja hingata loendini 6.
Kasutades keha ja vaimu rahustamiseks hinge, loome uue jälje rahulikust keskelolekust. Mida rohkem me oma rahulikku “lihast” painutame, seda tõenäolisem on see, et pääseme sellele ligi siis, kui seda tegelikult vajame. Andke oma kehale ja ajule puhkus, pidurdades seda kõike mõne lihtsa hingamistava abil.
Viited
Lewis, D. (2011). Loodusliku hingamise Tao: tervise, heaolu ja sisemise kasvu jaoks. Rodmell Press.
Lewis, D. (2004). Vabastage hinge, vabastage elu: kuidas teadlik hingamine võib leevendada stressi, suurendada elujõudu ja aidata teil täielikumalt elada. Šambala.
Kabat-Zinn, J., & Hanh, T. N. (2009). Täielik katastroofielu: oma keha ja vaimu tarkuse kasutamine stressi, valu ja haiguste vastu võitlemiseks. Juhuslik Maja OÜ.
Pildikrediit: Flickr Creative Commons / Mae Chevrette
