Kuidas kasutada treeningut väärkohtlemise ja kiusamise ületamiseks ning aju tervendamiseks
Esmakordselt saame taastumise eesmärgil viia treeningukorrad kooskõlla vaimse tervise probleemidega. Me saame viia aju muutused vastavusse konkreetsete vaimse tervisega seotud probleemidega konkreetsete liikumistega, mis on mõeldud mõjutatud ajupiirkondade tervendamiseks ja inimeste enesetunde parandamiseks.
Sel juhul keskendume ainult väärkohtlemise ja kiusamise pikaajalisele mõjule ajule ning sellele, kuidas aju konkreetse treeningrutiini abil tervendada. Krooniline väärkohtlemine vähendab või harvendab aju prefrontaalset ajukooret (eesmine aju) ja mediaalset ajutist ajukooret (sügav, keskaju aju). See põhjustab pikaajalisi emotsionaalseid, sotsiaalseid ja kognitiivseid kahjustusi. Väärkoheldud inimesed seisavad silmitsi probleemidega, mis hõlmavad planeerimise, otsuste langetamise ja sotsiaalse käitumise modereerimise raskusi. See põhjustab kogu elu võitlust ärevuse ja depressiooniga.
Kõigile, kes on väärkohtlemise või kiusamise ohvriks langenud, tuleb kõigepealt aru saada, et teie ajus toimunud muutused tulenesid otseselt sellest, mida keegi teine teile tegi. Need muutused teie ajus pole teie süü ega olnud teie kontrolli all. Need olid looduslikud kaitsemehhanismid. Kuid hea uudis on see, et nüüd teame, et treenimine mõjutab positiivselt neid samu struktuure (prefrontaalset ajukooret ja mediaalset ajalist ajukooret), mida väärkohtlemine ja kiusamine kahjustavad. Regulaarne treenimine suurendab nende hõrenenud ajupiirkondade paksust, parandades aju.
Kuid siin on kriitiline punkt - erinevad harjutused mõjutavad aju erinevalt ja see peab olema teatud tüüpi harjutus, mis on struktureeritud konkreetsel viisil teie abistamiseks. Väärkohtlemise ja kiusamise tagajärgedega võitlemiseks peame kasutama konkreetset treeningplaani. Siin on välja toodud lihtne programm, mis aitab teil alustada ja kasutada nii kaua kui soovite. Järgige neid samme koheste tulemuste saamiseks, mis aja jooksul liituvad.
1. samm: valige allpool olevast loendist üks harjutus
- Kõndimine, sörkimine ja / või jooksmine
- Astumine
- Jalgrattaga sõitmine
- Ellipsiõpe
Tõenäoliselt küsite, miks ainult need treeningvormid? Põhjus on see, et need on lihtsad, rütmilised harjutused, mis kasutavad mustreid. Väärkoheldud aju vajab tervenemiseks järjepidevat ja prognoositavat keskkonda. Lisaks, nagu hiljem näeme, tekitavad kaootilised ja intensiivsed treeningud stressikemikaale, mis tegelikult ärevust tekitavad!
2. samm: alustage
Sõna otseses mõttes lihtsalt hakake liikuma. Esialgu võib teil olla ebamugav. See on normaalne. Enamik on kõik ja seda seetõttu, et esimese kahe treeningminuti jooksul kohanevad teie süda ja keha harjutusega. Selle aja jooksul hakkab teie aju reageerima kõndimise, sörkjooksu või astumise mudelile.
Andke sellele 10 minutit ja endorfiinid või tunnete end hästi, kui kemikaalid seda lihtsustavad. 10 minutiga on hapnikurikas veri jõudnud teie ajju. Prefrontaalne ajukoor (üks väärkohtlemisest ja kiusamisest mõjutatud piirkondadest) lõdvestub, tekitades a kontrollitud keskkonna väärkoheldud ajud ihkavad. Olete tsoonis ja peate seal viibima umbes 20 minutit. See on siis, kui teie aju hakkab paranema.
Vastused teie levinud küsimustele:
- Kui kiiresti peaksin minema? Mõõdukas, mugav tempo. Peaksite saama rääkida, kuid mitte pidada üksikasjalikku ja pikka vestlust.
- Mis siis, kui ma ei suuda 20 minutit korraga täita? Lõpeta, puhka, keskendu hingamisele ja alusta uuesti. Ärge istuge maha!
Mõned treeningu mõjud on kohesed. Sellised asjad nagu endorfiini löömine ja suurenenud heaolutunne, mida saate kohe tunda. Samuti tunnete end umbes kaks tundi pärast treeningut hästi, sest teie aju saab rohkem verd, tekitades eufooriat ning tootlikumat ja loovamat keskkonda.
Kuid selleks, et pikaajaline paranemine tõeliselt toimuks, peate selle korraldama kolm kuni neli nädalat nädalas neli kuni viis seanssi, igaüks 20 minutit. Ja peate seda jätkama. Nii nagu lihased hakkavad pärast 48-tunnist viimast tegevust massi kaotama, vajab ka aju pidevat tegevust.
Viimane märkus taastumisharjutuste kohta - meile kõigile on öeldud, et tulemuste nägemiseks peame pingutama rohkem ja järgima keerulisi tavasid. See pole lihtsalt tõsi! Tegelikult on vastupidi ja meil on olnud vale kõrge intensiivsusega treeningu ja “lihaste segadusele” toetuvate programmide väärtuse osas. Pikaajalised kõrge intensiivsusega kaootilised harjutused, milles kasutatakse liiga palju erinevaid liigutusi, on kahjulik. Need populaarse treeningu vormid suurendavad tegelikult ärevust! Need stimuleerivad muret tekitavate valu- ja stressikemikaalide vabanemist.
Seda öeldes on seepärast soovitatav kuritarvitatud aju tervendamiseks lihtsad rütmilised harjutused, näiteks jalgrattasõit. Lihtsalt liikuge - ükskõik, kas jalutate väljas või jooksurajal, astuge see esimene samm väärilise õnne mõistmiseks!
