Tervislikke viise negatiivsetes mõtetes liikumiseks

Ma ei saa seda kunagi teha. Miski ei toimi kunagi. Ma ei saa midagi teha. Keegi ei hooli. Kõik on kohutav. Ma olen kõiges kohutav.

Need on näited negatiivsetest mõtetest, mis võivad meid regulaarselt pommitada, väidab Ph.D. Tamar Chansky, kliiniline psühholoog, kes aitab lastel, teismelistel ja täiskasvanutel ärevusest üle saada.

Negatiivsed mõtted on „automaatsed mõtted vastusena ebakindlusele, ärevusele, pettumusele või muudele väljakutsetele“. Ta kirjeldas neid kui "mõistuse põlveliigese reaktsioone".

Tõlgendame oma negatiivseid mõtteid sageli külmade, raskete faktidena. Eeldame, et need on täpsed hinnangud meie tulemustele, oludele ja kõigele muule, mis meie elus toimub.

Kuid nad pole seda.

"[Negatiivsed mõtted] räägivad aju juhtmestiku kohta rohkem kui meie konkreetse olukorra kohta."

Seda seetõttu, et meie aju kaldub loomulikult negatiivse mõtlemise poole. Selle eesmärk on hoida meid turvaliselt, tagada meie ellujäämine. Nii et meil on programmeeritud valmistuda ohuks ja mõelda halvimale, ütles Chansky.

Negatiivsed mõtted võivad vaigistada meie meeleolu ja kinnistada abituse ja lootusetuse tunnet, ütles ta. Neid mõtteid uskudes ja käitudes justkui evangeeliumina, võib ta viia kõigeni alates võimaluste kaotamisest kuni depressioonini.

Järelikult on negatiivsete mõtete navigeerimisel esimene samm mõista, et need pole olukorra täpsed hinnangud. "[T] hei on liialdatud ja äärmuslikud; need ei ole sellised, nagu me arvaksime, kui mõtiskleksime olukorra üle sügavalt. "

Teine samm on pöörata tähelepanu oma mõtetele. Chansky sõnul on negatiivsete mõtete minimeerimise suur takistus harjumus. "Meil on nii kombeks oma mõtteid kuulata ja lasta neil meeltes ringi käia ja meeleolu kontrollimata." Negatiivsete mõtete märkamine võib aidata teil autopiloodist välja murda ja neid tegelikult uurida.

Allpool Chansky, ka raamatu autor Enda vabastamine ärevusest: 4 lihtsat sammu murest ülesaamiseks ja soovitud elu loomiseks, jagas täiendavaid strateegiaid negatiivsete mõtetega toimetulemiseks.

Pange oma allikale nimi.

"Selle asemel, et kuulata oma mõtteid esiletõstepliiatsiga, kaaluge allikat," ütles Chansky. Näiteks kui kuulete absoluutsusi nagu „alati, mitte kunagi, mitte keegi, kõik [ja] mitte midagi”, sildistage mõte sellega, mis see on: valehäire, „teie amigdala on üle sõitmas”, „liialdaja või pessimismi tüüp. ” Või märkige mõte oma elust, kes neid omadusi kehastab, ütles ta.

Täpselt probleem.

Negatiivne mõtlemine suurendab probleeme. Järsku tähendab vaidlus oma lapsega, et olete jube vanem. Keeruline projekt tööl tähendab, et teie elu laguneb. Teisisõnu muudab negatiivne mõtlemine murest katastroofid.

Selle asemel "tuvastage üks asi, mis oli õlekõrs, mis murdis kaameli selja, ja mõelge, kuidas soovite selle probleemi lahendada," ütles Chansky.

Kasutage sõna „mõned”.

Negatiivsed mõtted on kõik või mitte midagi, ja jällegi kasutage absoluute. Selle jäika mõtlemise leevendamiseks sõnastage oma mõtted sõnaga „mõned”, ütles Chansky. Ta tõi sellised näited: „Mõni asi läks hästi, mõni mitte. Mõni inimene oli abivalmis, mõni mitte. ”

Koguge oma juhatus kokku.

Kui teid pommitatakse negatiivsete mõtetega, pöörduge oma sisemise juhatuse poole, et see aitaks teil oma vaatenurka laiendada, ütles Chansky. See on nelja kuni viie inimese rühm, keda te usaldate ja austate, ütles ta. Need võivad olla kõik, alates pereliikmetest kuni väljamõeldud tegelasteni kuni dalai-laamani.

Nagu Chansky ütles, ei pea me oma paneeli isiklikult tundma. "[Me] peame lihtsalt meeles pidama, et nad seal on."

Täpsemalt soovitas ta visualiseerida teie tahvlit nende ees olevate mikrofonidega ja paluda igal inimesel jagada oma arvamust, kuidas peaksite konkreetsesse olukorda suhtuma.

Negatiivse mõtlemise minimeerimine nõuab harjutamist - eriti kui olete pikka aega harjutanud muretsemist ja negatiivset mõtlemist. (Nagu Chansky ütles: "aju saab heaks kõiges, mida harjutate.")

Pidage meeles, et need automaatsed negatiivsed mõtted ei kajasta tegelikkust. „[R] tõlgendage [negatiivseid mõtteid] e või tõlgendage need uuesti valehäiretena, meie mureaju vms ja liikuge edasi oma„ teistesse mõtetesse “, mis on ettevaatlikumad ja nüansirikkamad vaatenurgad meie elus tegelikult toimuvale. ”

Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!