Eksperdid jagavad ADHD-takistuste lahendusi
Kuid see ei tähenda, et need peaksid jääma tõketeks ja takistama teie päevi. Peamine on unustada see, mis töötab ADHD-ga inimestele, ning leida tööriistad ja võtted mis teile sobivad.
Allpool jagavad mitmed ADHD-le spetsialiseerunud treenerid ja arstid oma suurimaid väljakutseid ja kasutatavaid edukaid strateegiaid. Võib-olla kõlavad ka need lähenemised ka teile.
1. Takistus: töö ja isikliku elu tasakaalustamine.
Jennifer Koretsky, vanem atesteeritud ADHD treener ja raamatu autor Odd One Out: Mavericki juhend täiskasvanute lisamiseks, mida kasutati võitluses töökoha hoidmisega. "Varem olin üks suur stressipall, sest ma muretseksin oma isikliku aja töö pärast ja muretseksin tööajal isiklike asjade pärast," ütles ta.
Lahendus: Koretsky on tänapäeval range oma töö- ja isikliku elu lahus hoidmises. Näiteks kui tööga seotud mõte pähe tuleb, ei häiri ta oma isiklikku aega sellega kohe tegeledes. Selle asemel saadab ta lihtsalt endale idee või teema kohta meeldetuletuse.
2. Takistus: pidevad segajad.
Nagu Koretsky ütles, on tööl tema ADHD ajul pärast katkestamist raske ülesande juurde naasta. Ja selliseid häirivaid tegureid nagu telefonide helinad, suurenevad postkastid ja lobisevad töökaaslased on palju.
Lahendus: kui ta soovib töötada katkematult, koostab Koretsky „Kohtumised minuga“ ajakavas konkreetsed plokid. Ta kohtleb seda aega nagu iga teist kohtumist: "Sulgen oma ukse, lülitan telefoni välja ja lülitan e-posti välja." See hoiab ära segajad ja aitab Koretskyl oma projektides edusamme teha.
3. Takistus: hüperfookustamine.
Stephanie Sarkis, Ph.D., psühhoterapeut ja raamatu autor 10 lihtsat lahendust täiskasvanute lisamiseks, on raske iga ülesande jaoks sama energiat säilitada. Järelikult võib mõnele ülesandele hüper keskendumine mõnikord põhjustada krahhi.
Lahendus: kui ta tegeleb tegevustega, mis vajavad suurt tähelepanu, teeb Sarkis sageli pause. Samuti harjutab ta tervislikke uneharjumusi - näiteks terve nädala samal ajal magama minekut -, kui keha vajab puhkust, ja teeb regulaarselt trenni. Lisaks väldib ta rafineeritud suhkru või kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupiga toite.
4. Takistus: üliaktiivne meel.
Nii Sarkise kui ka ADD Coach Academy asutaja ja presidendi MCC, David Giwerci jaoks võib üliaktiivne meel olla katsumus. Giwerci jaoks võivad uued ideed või mõtted lennata nii kiiresti ja raevukalt, et ta aju lihtsalt sulgub, ütles ta.
Lahendus: Giwerc, ka raamatu autor Luba menetlemiseks, on õppinud töötama oma kiirete mõtetega. Näiteks ideede kaskaadi jäädvustamiseks kasutab ta häälaktiveeritavat tarkvara, kirjutab arvutisse või loob mõttekaarte. Samuti hoiab ta paberipatja väljaspool dušši, sest just siis saab ta palju oma ideid.
Harjutus aitab Sarkisel üliaktiivset aju vaigistada. Samuti soovitas ta lugejatel proovida joogat, palvetamist, meditatsiooni ja sügavat hingamist, kirjutades välja teie mured ja pakkudes konkreetseid lahendusi.
5. Takistus: ülekoormatud tunne.
"Kui ma ei suuda oma stressi, aega ja ülesandeid aktiivselt juhtida, siis ma allutan selle üle jõu," sõnas Koretsky. Ta leiab, et ülekaal on ADHD-ga inimeste üks suurimaid väljakutseid.
Ta kirjeldas seda nii: "Tunnete end meeletult, sest hoolimata sellest, kui palju te pingutate või kui palju asjadele mõtlete, näib, et olete päeva lõpuks alati rohkem taga kui alguses."
Lahendus: Koretsky seab ajajuhtimise prioriteediks. Igal hommikul kulutab ta 15 minutit oma kalendri ja ülesannete loendi haldamiseks. Ta kirjeldas oma protsessi järgmiselt:
Esmalt vaatan oma ülesandeloendit ja veendun, et see oleks ajakohane. Saan tuttavaks sellega, mida pean tegema ja mis peab juhtuma lähitulevikus.
Seejärel vaatan oma kalendrit ja näen, millal mul on koosolekuid ja muid kohustusi ning millal mul on aega mõned asjad minu nimekirjast maha tõmmata. Kui vähegi võimalik, kavandan ühe nendest kohtumistest minuga.
Nii on mu päev planeeritud ja minu ootused on realistlikud.
Seejärel heidan päeva lõpuks veel ühe pilgu oma ülesandeloendisse ja lahkun õnnelikult sel päeval tehtust. See on suurepärane võimalus keskenduda positiivsele ja luua hoogu!
Koretsky teeb aega ka õhtuti lõõgastumiseks. "Ma tean, et mul on vaja oma seisakuid iga päev, et tuul maha tõmmata, laadida ja tõeliselt vältida ülekoormust."
6. Takistus: liiga kiiresti või liiga vähe söömine.
ADHD-ga inimesed unustavad sageli süüa - ja mäletavad alles siis, kui nad on juba raevukad, ütles Sarkis. Ta leiab, et sööstab ka läbi.
Lahendus: Sarkis püüab teadlikult süüa aeglasemalt ega lase söögikordade või suupistete vahel liiga palju aega kulgeda. Samuti kraabib ta selliseid häirivaid tegureid nagu teleri vaatamine söömise ajal.
7. Takistus: kergesti igav.
Nagu enamik ADHD-ga inimesi, on ka Giwerc võidelnud talle vähem huvitavate ülesannete täitmisega.
Lahendus: Giwerc tegeleb kõigepealt kõige huvitavamate ülesannetega. Need ülesanded on kooskõlas tema tõeliste kirgede ja väärtustega (näiteks kaastunne ja loovus). Kuid ta piirab nende ülesannete täitmiseks kulutatud aega (tavaliselt mitu tundi), nii et ta saab üle minna argisematele tegevustele.
8. Takistus: peatumine tajutud nõrkustel.
ADHD-ga inimesed kipuvad oma väidetavaid vigu parandama ja võitlevad madala enesehinnanguga. Giwerc on kogenud negatiivsete mõtete rünnakut, mis võib olla liikumatu.
Lahendus: Giwerc on õppinud pausi tegema - visuaalsete viipade abil, nagu näiteks hiiglasliku stoppmärgi ja käega plakat - ja küsima endalt: "Kuidas ma teenin mulle tähelepanu?" Kui need mõtted halvavad, saab Giwerc hakkama.
Teine strateegia, mida ta kasutab ja soovitab oma klientidele, on edupäeviku pidamine, mis aitab keskenduda demoraliseerivatelt mõtetelt positiivsetele. Selles saate oma elus üles märkida vähemalt kolm sündmust, kui olete kogenud edu (koos miks).
"Iga ADHD-ga inimene on nii ainulaadne," ütles Giwerc. Jällegi on seepärast oluline leida oma lähenemisviis takistuste ületamiseks. Ka teie strateegiad varieeruvad vastavalt olukorrale. Näiteks kui Giwerc õpib uut kontseptsiooni, vajab ta täielikku vaikust või klassikalist muusikat. Koosolekul olles peab ta siiski midagi pigistama või jalgu raputama.
Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!
