Harjutamine, kui olete depressioonis
Oma väärtuslikus raamatus Ülespoole suunatud spiraal: neuroteaduse kasutamine depressiooni kulgu ümberpööramiseks, üks väike muutus korraga, Doktor Alex Korb, märgib, et "peaaegu kõigega, mida depressioon põhjustab, saab trenni abil võidelda".
Näiteks kui depressioon muudab teid loidaks, suurendab treenimine teie energiat. Kui depressioon muudab keskendumise raskemaks, aitab treenimine vaimse teravuse ja otsuste langetamisel. Kui depressioon vaigistab teie meeleolu, parandab treenimine seda. Ja see vähendab ärevust ja stressi.
Harjutus tugevdab meie aju, kirjutab Korb, samuti neuroteadlane Los Angelese California ülikooli psühhiaatria osakonnas.
„Harjutus suurendab närvikasvufaktoreid, näiteks ajust pärinevat neurotroofset tegurit (BDNF), mis on teie aju jaoks nagu steroidid. BDNF muudab teie aju tugevamaks, seega on see vastupidavam igasugustele probleemidele, mitte ainult depressioonile, ”kirjutab ta.
Igasugune liikumine suurendab serotoniini neuronite vallandumiskiirust, mis kutsub esile serotoniini vabanemise. Antidepressandid on motivatsiooni ja tahtejõu suurendamiseks suunatud serotoniinisüsteemile. (Antidepressandid suurendavad ka BDNF-i ja ka trenn teeb seda.) Liikumine võib olla kõike alates tolmuimejast kuni aiatööni.
Liikumine vähendab ka stressihormoone kortisooli ja adrenaliini ning suurendab norepinefriini. Korb kirjutab, et keskendumisraskused on peamiselt tingitud mahajäänud noradrenaliini süsteemist.
Lisaks käivitab treening endorfiinide, "neurotransmitterite, mis toimivad teie neuronitele nagu opiaadid (näiteks morfiin või Vicodin), vabastades närvisignaali, et vähendada valu ja pakkuda ärevust."
Võib-olla teate kõiki neid fakte. Kuid suurem tõsiasi jääb: te ei soovi trenni teha, nii et te ei tee seda.
Depressioon on meister manipulaator. See veenab teid, et pole mõtet midagi teha ega proovida. See lööb su keha nii ära, et oled liiga üles kurnatud, et isegi üles tõusta.
Kuid on oluline mitte kuulata oma masendunud aju. Umbes ootamine, kuni tunnete end liikumisena, võib tähendada, et ootate väga kaua. Ja treenimine on liiga hea sekkumine, et mitte proovida ega harjutada, isegi kui see pole varem õnnestunud.
Nagu Korb kirjutab, „... keerulistes süsteemides nagu aju võivad samad toimingud teie elus erinevatel aegadel põhjustada erinevaid reaktsioone. See on nagu liikluse muutus - reede tipptunnil võib tee-ehitus põhjustada liiklusummiku, kuid laupäeval võib sama ehitus kedagi vaevalt aeglustada. See, et miski ei aidanud ühel hetkel teie elus, ei tähenda, et see kunagi ei aita. "
Sisse Ülespoole spiraal, Korb demüstifitseerib depressiooni aluseks olevad ajuprotsessid ja pakub selgeid näpunäiteid aju uuesti ühendamiseks. Täpsemalt jagab ta soovitusi treenimiseks, kui olete depressioonis. Siin on üheksa tema näpunäidet.
1. Muutke oma vaadet treeningule.
Unustage treening. Selle asemel mõtle: "olla aktiivne" või "lõbutseda". See suurendab teie võimalusi oma keha tegelikult liigutada ja annab teile suurema emotsionaalse kasu. Korbi sõnul on "" Kui sõidate kolmel päeval nädalas rattaga tööle või mängite pargis sõpradega frisbeed, ei tundu, et teete trenni, kuid see lisab palju tegevust. "
2. Liikuge kellegi teisega.
Teistega koos kehaliste tegevustega tegelemine toetab teid nende tegevuste tegemisel. Ja sotsiaalne suhtlus on depressiooni jaoks oluline. Küsige sõpradelt, milliseid tegevusi nad teevad või tahaksid hakata tegema, ja liituge nendega. Muud võimalused hõlmavad personaaltreeneri palkamist, treeninggrupiga liitumist või klassi minekut.
3. Proovige prooviversiooni.
Registreeruge ja lubage minna kolme harjutustundi. Või lubage minna esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel jõusaali.
Nagu Korb kirjutab: „Isegi kui tunnete end tegeliku treeningu tegemiseks liiga väsinuna, minge siiski jõusaali, parkige auto, kõndige sisse, vahetage treeningriided ja võtke üles viie kilo kaal. Kui olete tõesti nii väsinud, et ei soovi seal midagi muud teha, on see täiesti tore. "
Vaadake ka veebisaite nagu Groupon igakuiste liikmelisuse saamiseks jooga- või pilatesestuudios.
4. Viige see õue.
Loodus mõjutab sügavalt meie meeleolu ja vähendab depressiooni sümptomeid.Isegi järvede ja puude piltide vaatamine aitab. Jalutage oma naabruskonnas või kohalikus pargis. Või kõndige akna ääres oleval jooksulindil.
5. Seo see miksiga.
Korbi sõnul: "Kui ühendate oma treeningu pikaajalise eesmärgiga, aitab see teie ajul tähelepanuta jätta hetkelist ebamugavust ja muudab teie treeningu rahuldavaks." Näiteks hakkas Korb aktiivseks muutuma, sest see muutis spordi mängimise nauditavamaks.
Mõelge välja, mis on teie jaoks tõeliselt oluline. Tuleta endale regulaarselt meelde, miks.
6. Plaanige seda.
Pange treening kalendrisse. Kui olete lõpetanud, märkige see täielikuks. Nagu Korb kirjutab, "Planeerimine aktiveerib prefrontaalse ajukoore ja selle loendist väljaarvamine vabastab dopamiini."
7. Hoidke seda väikesena.
Palju lihtsam on midagi teha, kui see on väike ja lihtne. Näiteks alustage ühe postitamisega pärast postkasti kontrollimist. Kui teil on parem, tehke rohkem push-upe. "Aga kui kõik, mida te kunagi teete, on üks kätekõverdus, on see parem kui mitte midagi," kirjutab Korb.
8. Liikuge kogu päeva jooksul.
“Istumine on uus suitsetamine. Teisisõnu, see on teile halb, ”kirjutab Korb. Püüdke liikumist kogu päeva jooksul kaasata. Kui teil on lauatöö, siis tõuske iga tunni tagant püsti ja kõndige ringi (või sagedamini, kui saate). Iga 20 minuti järel sirutage oma käsi, käsi ja selga.
9. Loobu sõnast „Ma oskan”.
Korbi sõnul on tavaline vastuväide treenimise vastu “Aga ma ei saa ...” Võib arvata, et ei saa kolm korda nädalas jõusaalis käia ega üldse maratoni joosta ega joosta. See on korras. Nagu ta kirjutab, siis mine korra nädalas jõusaali, jookse miil või jaluta.
"Kui olete enam keskendunud kõigile asjadele, mida te ei saa teha, võite hakata imestama seda, mida te ise saab teha. "
Kui olete depressioonis, on viimane asi, mida tõenäoliselt teha soovite, oma keha liigutada. Tegelikult võib teie aju lihtsalt välja mõelda viis põhjust, miks te pärast selle lause lugemist ei saa või ei saa trenni teha.
Alustage väikselt ja jätkake. Mäletan sind saab tee palju asju, ehkki su aju võib öelda sulle vastupidist. Nagu Korb kirjutab Ülespoole spiraal, “Su depressiivne aju võib öelda, et anna alla. See võib teile öelda, et kõik teeb trenni tegemiseks liiga haiget. Täname arvamuse eest ja minge jalutama. "
Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!
