Kuidas lõpetada enda vastu karm rääkimine

Hiljuti lugesin intervjuud autor Danielle LaPorte'iga, kus ta väitis, et ei räägi kunagi iseendaga õelalt. "Mitte kunagi."

See ajas mu mõtted pahviks. Sest kuigi ma kirjutan regulaarselt kaastunde praktiseerimisest ja enda omaks võtmisest, võitlen siiski karmide enesevestlustega.

Ma arvan, et sina ka.

See ei pruugi olla iga päev terve päev. Teie julm enesevestlus võib sisse libiseda pärast halva otsuse tegemist, pärast kellegi tunnetele haiget, pärast tööl viga, pärast „ebaproduktiivset” päeva, pärast testi ebaõnnestumist ja pärast saavutamata jätmist eesmärk.

Võite öelda näiteks: Mis mul viga on? Kuidas ma saaksin nii loll olla? Kuidas ma saaksin olla nii saamatu ja saamatu? Ma ei saa midagi õigesti teha. Muidugi ei läinud mul hästi. Ma ei tee seda kunagi. Muidugi ajasin sassi. Mis veel uut on? Arvud…

"On palju põhjuseid, miks me räägime iseendaga nii karmilt," ütles Lea Francisco Seyn Shinraku, San Francisco erapraksise terapeut. Kaks kõige tavalisemat põhjust on: muutuste motiveerimine ja kaitsmine haavatavuse eest, ütles ta. Paljud inimesed arvavad, et "kui nad pole enda vastu rasked, on nad laisad või ei muutu kunagi."

Samuti kasutavad inimesed karmi enesevestlust, et vältida hirmutavaid asju, hallata ootusi ja leida kontrollitunnet, ütles ta. Shinraku jagas seda näidet: otsite uut tööd. Kuid te ei kandideeri väljakutsuvatele ametikohtadele, et kaitsta end võimaliku tagasilükkamise eest. Ütlete endale, et pole lihtsalt piisavalt tark.

"[Ma] ei pruugi tunduda nii alandlik, kui räägiksite iseendaga karmilt, selle asemel, et olla" avalikult "alandatud, riskides potentsiaalse tööandja tagasilükkamisega (või tagasilükkamisega)."

Ka karm enesevestlus on harjumus, ütles New Yorgi erapraksise terapeut Sarah Margolin, LMFT. Aja jooksul võisite oma hooldajate negatiivsed ja kriitilised hääled sisemusse viia. Tänaseks on nendest häältest saanud teie oma.

Õnneks, kuna karm enesevestlus on õpitud käitumise muster, saame selle õppida, ütles Margolin. Allpool on kolm nõuannet, mis aitavad.

Uurige, mis on teie isekõne aluseks

Shinraku sõnul on meie karm enesevestlus tegelikult äratus, mis näitab, et seisame silmitsi millegi hirmutavaga. Ta rõhutas uudishimu tekkimise ja selle aluseks oleva hirmu uurimise tähtsust. Sest kui süveneme, kipub karmus vähenema.

Näiteks alustasite just suhet ja teie enesekõne on olnud eriti negatiivne. Kui uurite, mis toimub, mõistate, et teie hirm olla tagasi lükatud ja kellegagi lähedane viib teie õelat enesevestlust, ütles ta.

Kui karm enesevestlus on äratus, on teie hirm tulekahju, ütles Shinraku. "Me oleme nii haaratud sellest, kui vali ja karm on äratuskell, et me ei tegele põleva tulega - meie tähelepanu ja kaastunnet nõudva hirmu ja kannatustega."

Mida sa kardad? Millega sa tegelikult hädas oled?

Õpetage ennast uuesti

Me arvame, et kui meil läheb lihtsalt paremini ja paremini, siis kaitseme end kannatuste eest (tõenäoliselt lapsepõlves juurdunud mõte). Arvame, et kui suudame kõike kontrollida, jääme puutumata. "See on arusaamatus," ütles Shinraku. Ta soovitas end uuesti õpetada, et kannatused on osa elust, ja kui me kannatame, on meil tegelikult vaja kaastunnet.

Üks praktiline strateegia on enesekaastundepaus, mille on välja töötanud Kristin Neff ja Christopher Germer oma teadliku enesekaastuse kursuse jaoks. "Vaheaeg on fraaside jada, mida saate oma olukorraga kohandada," ütles Shinraku. Kui märkate, et räägite iseendaga karmilt, korrake neid fraase:

See on kannatuste hetk.

Kannatused on osa elust.

Olgu ma enda vastu lahke.

Kui teile ei meeldi sõna "kannatused", soovitas Shinraku katsetada: "See on raske. Rasked kogemused on osa elust. Olgu ma enda vastu lahke. "

Vanem ise uuesti

Margolin rõhutas, kui tähtis on ennast heatahtlikult kasvatada, mida saame teha lohutades ja julgustades. Näiteks soovitas ta mõelda, mida ütleksite lapsele, kes on haavatud, hirmunud või pettunud. Proovige end samamoodi lohutada. (See võib isegi aidata ennast lapsena pildistada või isegi vaadata fotot endast kui laps.)

Margolini sõnul võite öelda endale: "Kõik teevad vigu" või "See on kõik korras".

Julma ja külma enesevestlust on raske peatada. Me näeme seda evangeeliumina. Kuid pidage meeles, et see enesevestlus võib olla lihtsalt harjumus. Ja nagu iga harjumus, võite ka sellest loobuda (ja asendada see millegi tervislikuma, toitvama). Pidage meeles, et teie keskmine enesevestlus võib olla signaal aluseks olevast hirmust. Hirmu uurimine võib vähendada intensiivsust (ja aitab ennast paremini tundma õppida).

Kõik see nõuab harjutamist - nagu kõike muud väärt.