7 viisi kliinilise depressiooni juhtimiseks

Keegi ütles mulle hiljuti:

„Teie näpunäited sobivad neile, kes võitlevad kerge kuni mõõduka depressiooniga. Aga mis siis, kui te ei saa voodist välja tulla, olete nii masendunud? Mida ütleksite neile, kes on tõesti haiged? "

Tal on täiesti õigus. Soovitused meeleolu parandamiseks ja tervisliku eluviisi saavutamiseks peaksid erinema näpunäidetest nutmise lõpetamiseks. Ma saan aru, et pelgalt päeva läbimine on võidukäik, kui olete maetud sügavasse depressiooni auku.

Kuna olen seal käinud, siis mitu korda - kus elus püsimine kulutab kogu teie energia - mõtlesin, et jagan teiega seda, mis mind on aidanud.

1. Jätka lihtsalt.

Mu ema ütles mulle kord: „Sa ei saa oodata tormi lõppu; peate õppima, kuidas vihma käes tantsida. " See sobib päevaks, nädalaks või kogu elu vältel raskeks depressiooniks. Vihmas tantsimine nõuab visadust ja julgust - edasiminek vaatamata raskuste ilmnemisele ja hukatuse prognoosimisele. See tähendab, et oma elu ei lõpetata, isegi kui surm näib olevat ainus ja ülim leevendus. See nõuab sellist julgust, mida Mary Anne Rademacher kirjeldab, kui ta ütleb: „Julgus ei mühise alati. Mõnikord on julgus päeva lõpus väike hääl, mis ütleb, et proovin homme uuesti. " Ja see on "hirm, mis hoiab minut kauem kinni" (George Patton).

2. Hinga.

Seda saab teha voodist. Seda saate teha isegi nutuseansside vahel. Kõik, mida ma teen, on see, et loen sissehingamise ajal viieni ja välja hingates loen viieni. Kui teete seda aeglaselt, hingate umbes viis korda minutis, mida nimetatakse sidusaks hingamiseks, mis on seotud tugeva stressile reageerimise süsteemiga. See stimuleerib parasümpaatilist närvisüsteemi, mis rahustab sümpaatilist närvisüsteemi, mis on täielikult välja viitsinud ja vastutab võitluse või põgenemise eest. Kui veedate diafragmast hingates kasvõi viis minutit, tunnete end veidi rahulikumana. Pole täielikult transformeeritud. Kuid võimeline paariks loogiliseks mõtteks.

3. Mine õrnalt.

Igaüks, kes on kunagi psühhosakonda kinni pandud, teab psüühikahäiretega seotud häbimärgistust. Ja nii palju kui positiivsed psühholoogiauuringud ja terviklikud filosoofiad võivad aidata, tunneb raske depressiooniga inimene end palju lüüasaatuna. "Kui ma ei saa oma aju neuroplastilisust muuta ... Kui ma ei saa oma depressiooni Omega 3 rasvhapetega ravida ... Kui jooga ei muuda mind rahulikult ... Kui teadlik meditatsioon ajab mind vihale ..., siis ma olen isegi nii palju pigem ebaõnnestumine. "

Ma tean. Ma olen seal olnud. Seetõttu on minu arvates ülimalt tähtis olla õrn - tõesti õrn - iseendaga ja rääkige iseendaga nagu keegi, keda te imetlete ja austate. Minu dialoog toimub umbes nii: „Teil läheb suurepäraselt, arvestades, et olete selle raske haiguse vastu. Iga päev ronite uskumatult järsule mäele, kuid teete seda! Teie tädi võttis selle valu tõttu elu - see on nii hull, et see tapab inimesi, palju inimesi -, kuid teil õnnestub olla mõnevõrra produktiivne. Sa pole veel alla andnud. Sa pole täna oma elu võtnud. Sa oled tugev. ”

4. Lõpeta proovimine.

Kui olin kohe haiglast väljas, ahmisin eneseabiraamatuid, sest mul oli kiire paremaks saada. Kuid need kõik panid mind ennast halvemini tundma. Lõpuks palus mu arst mul lõpetada lugemine, et see pärsib mu taastumist. Tema nõuanded põhinesid neuroteadustel. Siin on asi. Viimistletud aju pildistamine näitab meile, et kui depressioonita inimesed üritavad oma mõtteid ümber õpetada või negatiivseid emotsioone ümber kujundada, on nad sageli edukad. Negatiivsete emotsioonide eest vastutav ajutegevus amygdalas (aju hirmukeskus) väheneb. Ent kui depressioonis inimesed seda proovivad, siis aktiivsus suureneb. Nende pingutused annavad tagasilöögi. Mida rohkem nad proovivad, seda rohkem aktiveerub amügdalas. Nii et lõpetage lihtsalt proovimine.

5. Lugege Styronit.

Lootus on teie päästerõngas. Ilma selleta surevad depressioonis inimesed. Igal aastal peaaegu miljon neist kogu maailmas. Hirm ja lootus on põimunud, ütleb Baruch Spinoza: "Hirm ei saa olla ilma lootuseta ega lootus ilma hirmuta." Alati, kui ma laskun masenduse hirmuäratavasse musta auku, lugesin seda lootuse lõiku William Styroni klassikast, "Darkness Visible":

Kui depressioonil ei oleks lõppu, oleks enesetapp tõepoolest ainus abinõu. Kuid selleks, et rõhutada tõde, et depressioon ei ole hinge hävitamine, ei pea vale ega inspireeriv märkus kõlama; sellest haigusest toibunud mehed ja naised - ja neid on lugematu arv - annavad tunnistust selle ilmselt ainsast päästvast armusest: see on vallutatav.

Kordan endale seda mantrat ka: „Mina tahe paremaks saama. Mina tahe paremaks saama. Mina tahe paremaks ”, kuni see imbub.

6. Hajuta ennast.

Parim teraapia raske depressiooni korral on tähelepanu hajumine. Süvenege kõigisse tegevustesse, mis võivad teie meelt valu eemal hoida, täpselt nagu teeksite, kui paraneksite puusa- või põlveliigese asendamisest. Ma ei suuda depressioonis lugeda, nii et helistan, isegi kui vestlust on raske jälgida. Minu masenduses olevad sõbrad teevad aju aktiivsena hoidmiseks igasuguseid tegevusi: külalisteraamatusse kirjutamine, ristsõnad, aiatööd, filmide vaatamine, maja puhastamine kõigist mittevajalikest, mööbli ümberkorraldamine või vannitoa värvimine.

7. Vaadake uuesti üle oma tugevused.

See pole teie hiilgustund. Kuid teil on neid varem olnud mitu. Pidage neid meeles. Kui teil pole energiat paberitüki hankimiseks ja üles kirjutamiseks, meenutage vähemalt neid hetki, mille üle olete kõige uhkem. Näiteks kõige raskem asi, mida ma kunagi teinud olen - ja see, mille üle ma olen kõige uhkem, - ei võta oma elu kahe suitsiididepressiooni aastaga 2005 ja 2006. Ja mul õnnestus kogu valu jooksul kaine püsida. Need saavutused kannavad mind jätkuvalt läbi tänapäevaste plaastrite. Ma tean, et mul on sees mitte alla anda.

Algselt postitatud ajaveebiarsti lehel Sanity Break.

Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!