Bipolaarse häirega inimestel abistavad harjumused tugevdavad nende heaolu

Igal hommikul ärkab Charita Cole Brown, kellel diagnoositi 21-aastaselt bipolaarne häire, umbes kell 7.30. Ta palvetab, mõtiskleb Pühakirja üle ja koondab oma meelt. Ta ajakirjad (mida ta teeb ka öösel). Siis on ta selleks päevaks dušši all ja riietub.

Rutiin on kõigi heaolu jaoks eluliselt tähtis, kuid eriti oluline on see bipolaarse häirega inimestele. "Uuringud näitavad, et meie igapäevaste ja iganädalaste tegevuste" rütmi "olemasolu soodustab stabiilset meeleolu," ütles Cynthia Last, kliiniline psühholoog, kes on spetsialiseerunud meeleoluhäiretega inimeste ravimisele Fla Boca Ratonis.

Tegelikult on olemas kogu tõenduspõhine ravi, mis aitab üles seada struktuure, süsteeme ja rutiini, mida nimetatakse inimestevaheliseks ja sotsiaalseks rütmiteraapiaks.

Viimane soovitas söögikordade planeerimise iga päev samadel kellaaegadel koos muude tegevustega, näiteks: neljapäeva õhtuti lemmik sitcomi vaatamine, laupäeviti asjaajamine ja pühapäeval kirikus käimine.

Seda teeb Gabe Howard. Bipolaarse häirega kirjanik ja kõneleja Howard töötab ärkamisest (kella 7 paiku) kuni kella 17-ni. Esmaspäevast reedeni. Pärast tööd teeb ta õhtusööki. Pühapäeviti ostab ta toidukaupu ja ajab asju. Siis alates kella 15-st.kuni kella 21.00 töötab ta Psych Centrali podcastis ning A Bipolar, A Skisofreenik ja Podcast. Mõnikord nihkub tema rutiin seetõttu, et ta on õhtul rääkinud.

"Mul on probleeme oma ajus korra hoidmisega, nii et korra hoidmine on minu elus ülimalt rahustav ja kasulik," ütles Howard. "Kui asjad lähevad nii, nagu nad peaksid minema, tunnen ennast paremini."

Lisaks kindla rutiini loomisele on bipolaarse häirega inimestel hea püsimine ka teistel viisidel, mille leiate allpool. Muidugi on need strateegiad lisaks ravimite võtmisele iga päev ja koostööle terapeudiga.

Ole unega super järjekindel. "Üks olulisemaid harjumusi meeleolu stabiilsuse säilitamiseks on hea unehügieen," ütles raamatu autor Last Kui keegi, keda armastate, on bipolaarne: abi ja tugi teile ja teie partnerile. Seda seetõttu, et "uuringud on näidanud, et une vähenemine on nii maania põhjus kui ka tagajärg".

Viimati märkis, et hea uni sisaldab nelja komponenti: magama minek ja ärkamine iga päev umbes samal kellaajal (mitte rohkem kui ühe tunnise vahega); sättides magamaminekut kell 23 õhtul. või varem (teise tuule saamine pärast kella 23 on tavaline); magamine vähemalt 7 tundi; ja segamatult magamine.

Samuti soovitas ta enne magamaminekut 1 tund lahti teha. „Sel ajal väldi midagi intellektuaalselt, emotsionaalselt või füüsiliselt stimuleerivat. Selle asemel võtke kuum vann või kuulake lõõgastavat muusikat. "

Veenduge, et teie ümbrus oleks soodne magamiseks, mugavate linade, pidžaamade ja toatemperatuuriga.

Kui olete öökull, kelle praegune uneaeg on liiga hilja, soovitas Last seda iga nädal 30 minuti võrra nihutada.

Hoolitse oma keha eest. "Kuna bipolaarne on kehahaigus samamoodi nagu diabeet on kehahaigus, siis söön tervislikult ja käin mitu korda nädalas," ütles raamatu autor Brown Kohtuotsuse trotsimine: minu bipolaarne elu. Samuti kavatseb ta naasta basseini, et treenida vähese mõjuga. Keha liigutamisel on peamine leida tegevused, mis teile tõeliselt meeldivad, mis võib olla kõike alates jalutuskäigust kuni sirutamiseni ja lõpetades tantsimisega.

On toitvaid hobisid. Võite muretseda, et rutiin viib elu igavaks. Viimati julgustas lugejaid "kasutama oma intellektuaalset uudishimu või loovust asjade otsimiseks, mis ei kujuta endast ohtu". Näiteks tegelevad tema kliendid loomingulise kirjutamise, maalimise, skulptuuri ja lugemisega. Samuti õpitakse uusi asju täiskasvanuhariduse tundides või e-kursustel.

Lisaks lugemisele ka raamatu autor Karla DoughertyVähem kui hull: elada täielikult koos II bipolaarse haigusega, armastab luuletada. See "aitab mu meelt lahendada ja on hea väljund minu tunnetele".

Tehke igapäevane iseregistreerimine. Bipolaarse häirega ja Sacramento psühhoterapeut Colleen King, kes on bipolaarse häirega ja spetsialiseerunud haiguse ravile, märkis, et üks võimsamaid harjumusi nii tema kui ka klientide jaoks on „iseregistreerimine“.

See on "terviklik lähenemine emotsionaalse, füüsilise, kognitiivse ja sotsiaalse heaolu märkamiseks. See on harjutus, mis võib anda väärtuslikku teavet meeleolu seisundi, une kvaliteedi, stressitaseme, füüsilise mugavuse / ebamugavuse, emotsioonide, igapäevaste eesmärkide, suhete, soovide ja vajaduste kohta ning see annab teile võimaluse teha muudatusi, mida on vaja enda eest hoolitsemiseks. . ”

Kingi sõnul see nii toimib: alustage diafragma (kõhu) hingamise harjutamisest minut või paar, mis aitab teil keskenduda oma kehale ja tunda end lõdvestunumana. Mõelge viimase 24 tunni jooksul oma meeleolule, unele, stressitasemele ja muudele teguritele (vt eespool) ning sellele, mida te praegu tunnete. Seejärel registreerige oma tähelepanekud märkmikus või rakenduses või rääkige sellest oma tugivõrgustikule.

Ehitage seisakuid. King märkis, et see on veel üks oluline tervislik harjumus. Ta rõhutas, kui oluline on tagada aeg ja ruum puhkamiseks ja lõõgastumiseks "vähendatud stimulatsiooniga".

Ärge kukutage oma plaati. Dougherty jääb rahulikuks, kui ei planeeri ühe päevaga liiga palju asju. Kuna ajakava ületamine ajab teda tundma kurnatust, ärrituvust ja irratsionaalsust. Tavaliselt teab ta intuitiivselt, kui tal on taldrikul liiga palju. Ja tal on ka lahkeid, toetavaid inimesi - tema abikaasat ja sõpru -, kellele juhtida tähelepanu, kui ta on „ebakindlale territooriumile jõudmas”. Mis on siis, kui ta mõneks ajaks tempo maha võtab.

Muidugi on kõik erinevad; ühe inimese üle kavandatud ja ületöötamine on teise täisväärtuslik ja täisväärtuslik elu. Seega on ülitähtis teada ennast, oma piire ja oma vajadusi.

Leidke vastutustundlik semu või hõim. Nii Brown kui King rõhutasid igapäevase toetuse saamiseks vastutuspartneri või võrgustiku abi palumist. Samuti võite uurida MeetUpi rühma, klubi või mõnda muud organisatsiooni, et leida mõttekaaslasi isiklikult või veebis, ütles King.

Ole enda vastu lahke. "Kui te ei tunne end piisavalt hästi või unustate selle ülesande täita, olge enda vastu lahke ja otsustage kohe uuesti proovida," ütles King. "Uuesti alustamiseks pole vaja oodata järgmise aasta, järgmise kuu või isegi järgmise nädalani."

Samuti veenduge, et tunnustaksite oma õnnestumisi - ükskõik kui väikesed need ka ei tunduks. Nagu King ütles, kui olete depressioonis, pesete hambaid ja käite duši all on edukas.

Ärge alahinnake väikeste žestide jõudu. Olulist mõju avaldavad tervislikud harjumused võivad olla väikesed. Näiteks meeldib Doughertyle töö ajal kuulata rahustavat muusikat. “Mu mõte on nagu vanaaegne aeroobikatund, mõtted keerlevad peas, muutuvad üha intensiivsemaks. Rahustav muusika aeglustab seda. ” (Nii ka üksindus.)

Kasutage tehnoloogia eeliseid. Tänased rakendused sobivad suurepäraselt kõiges, alates õigeaegsest magamisest kuni mediteerimiseni ja keha liigutamiseni kuni meeleolu dokumenteerimiseni. Paljud lisavad ka foorumeid koos arutelude ja näpunäidetega.

Meditatsiooni jaoks on Kingi lemmikrakendus Insight Timer, mis sisaldab tasuta juhendatavaid praktikaid une, stressi, ärevuse, viha, depressiooni, sõltuvuse ja treeningu jaoks. Talle meeldivad depressiooni ja bipolaarse toe liidu ning patsientide meeleolukaardi rakendused Wellness Tracker.

CBT mõttepäevik on rakendus, mis aitab teil „dokumenteerida oma negatiivseid emotsioone, analüüsida mõtlemisvigu ja oma mõtteid ümber hinnata“.

SuperBetter "on nagu väljakutsemäng viisidega, kuidas teenida enesehooldusega jõupingutusi ... [ja] on palju suurepäraseid selgitusi selle kohta, kuidas enesehoolduspraktikad mõjutavad positiivselt meeleolu seisundit," ütles King. Treenimiseks kasutab ta Map My Fitnessi.

Pidage meeles, et tagasilöökide ja vigade tegemine on OK. "Minu rutiin ja harjumused lähevad aeg-ajalt sassi ja korrastuvad," ütles Howard. "Ärge laske ühel halval päeval kogu oma tulevikku määratleda." Ärge laske paaril päeval või kuul kogu oma tulevikku määratleda.

Nagu Brown ütles, „pidage alati meeles, et taastumine on pidev protsess. Kohtle ennast armastavalt. "

Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!