Täiskasvanute ADHD: veel 5 nõuannet tehnoloogia haldamiseks
„Tehnoloogia on nagu ravim, mis eeldab, et dopamiin tabas pärast dopamiini tabamist. See on tõesti stimuleeriv, ”ütles psühhoterapeut ja ADHD treener Eric Tivers, LCSW, kes juhib ADHD reWired Coaching & Accountability Groupi. Ja see on ADHD-ga inimestele võimas, kuna neil on madal dopamiini tase.
Eelmises kirjas jagasime viit ettepanekut tehnoloogia haldamise kohta, et see teid ei haldaks - kõike alates kasutuse jälgimisest kuni Interneti-blokeerimise rakenduste iroonilise kasutamiseni. Allpool on veel viis proovimiseks mõeldud näpunäidet, millest mõned hõlmavad ka rakenduste kasutamist enda kasuks.
Paluge kellelgi teisel luua betoonist tõke.
Üks Tiversi klientidest on suur mängur, kes sai aru, et mängib liiga palju. Ta palus oma sõbrannal seada tema mängude jaoks vanemlik kontroll, et tema kasutamist piirata.
Millist tüüpi tehnoloogiat peate vastutama? Keda saaksite paluda, et teid aidata? Võib-olla on see teie abikaasa, parim sõber või ADHD treener. Efektiivse semude süsteemi loomiseks võite koos mõelda.
Proovige digitaalset ülesandeloendit.
"See võib olla tohutult motiveeriv eemale hoida tehnilistest häiretest, kui teil on suurepärane ülesannete loend või ülesannete haldamise rakendus," ütles Matlen, kahe ADHD-teemalise raamatu, sealhulgas Hajameelsuse kuninganna: kuidas ADHD-ga naised saavad kaose vallutada, fookust leida ja rohkem teha. Tema klientidele meeldivad need rakendused:
- Lastiline
- Pidage meeles piima
- AvalehtRutiinid
- 30/30
Kuid veenduge, et te ei koormaks ennast liiga paljude ülesannetega, ütles Tivers, kes korraldab podcast ADHD reWired. Ja veenduge, et te ei laseks hea rakenduse valimisel veel üheks tähelepanu hajutamiseks.
Kasutage ebameeldivaid helisid.
Loomulikult kipume valima märguandehelid, mida on meeldiv kuulda. Või on juba sisseehitatud helid positiivsed, näiteks e-posti programmide jaoks. Matlen soovitas leida .wav-faili või muu helifaili, mida vihkate või olete ärrituv. "Sa oled selleks sobivam tahan oma meiliprogrammi väljalülitamiseks. " (Siit leiate ühe veebisaidi.)
Peegeldage kindlasti ise.
Kontrollige endaga regulaarselt, kuidas tehnoloogia teid mõjutab - eriti enne hakkate oma sotsiaalmeedia vooge kontrollima ja hetkel et kasutate tehnoloogiat. Näiteks soovitas Matlen kaaluda neid küsimusi: „Mida ma peaksin praegu tegema, kui ma pean tegema ja mis on minu jaoks hea? Kas pärast seda tunnen end paremini või halvemini? "
Määrake sõnumite saatmise reeglid.
Kui tekstsõnumite saatmine on probleem, paluge oma lähedastel saata teile sõnumeid ainult kindlatel kellaaegadel, näiteks puhkepauside ja lõunasöögi ajal, ütles Matlen, kes on ka veebipõhise juhendamisgrupi QueensOfDistraction.com looja. Kui see on hädaolukord, paluge neil teile helistada (teie töö telefonil).
Tehke oma nutitelefonile juurdepääs raskemaks, ütles ta. Näiteks pange see oma rahakotti või lühikesse karpi. Pange see lauasahtlisse või hoidke seda üldse teises toas.
Pange telefon valikule „Mitte segada”. Nutitelefonidel on ka seaded, mis võimaldavad teil kontrollida, millal saate tekste ja kellelt, ütles ta. Kui olete see, kes kipub teksti saatma, siis kirjutage oma tekst üles: "kes, mida, see võib oodata? Seejärel oodake, kuni olete puhkepausil või siis pärast tööd ja saatke sõnum. "
Parim meetod, kui teil on võimalik seda teha, on telefon täielikult välja lülitada, kui olete tööl, ütles Matlen.
Mõlemad Tivers ja Matlen rõhutasid, kui tähtis on mitte endaga nii karm olla. Kui te ei suuda järgi teha, võib tulla palju häbi. Kuid pidage meeles, et ADHD muudab olemuselt ülesannete alustamise ja täitmise palju raskemaks. Ja see armastab säravaid, pidevalt muutuvaid asju nagu e-post, tekstid, videomängud ja sotsiaalmeedia.
Uurige, kuidas te igapäevaselt tehnoloogiat kasutate. Mõelge, millal see probleemiks saab. Ja pidage meeles, et pärast töö või majapidamistööde lõpetamist saate tehnoloogiat preemiaks kasutada, ütles Matlen.
Katsetage erinevate tööriistadega, et näha, mis teile sobib. Mõelge välja oma loomingulised lahendused. Ja pidage meeles, et teil on see olemas. See ei ole lihtne. Kuid enamik väärt asju on harva.
Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!
