Kuidas juhtida intensiivseid emotsioone hetkel

Võib-olla ajas see vaidluse teele. Võib-olla oli see halb esinemisarvustus, porilaua painutaja, kolleegi sarkastiline märkus või stressirohke sündmuste rida.

Ja sa leiad end vihast. Või olete murtud või laastatud. Või tunnete sügavat häbitunnet.

Teie süda lööb üha kiiremini. Su peopesad on määrdunud. Su nägu on kuum. Su kõrvad põlevad. Tunned end uskumatult ebamugavalt. Ja sa tahad oma kehast välja hüpata.

Võib olla raske teada, kuidas oma emotsioonidega toime tulla, kui need on nii intensiivsed. Lõppude lõpuks ei õpetatud enamikule meist seda oskust. Aga õnneks on oskus, mida saate õppida - olenemata vanusest või varasemast kogemusest.

Mõistmiseks pöördusime litsentseeritud kliinilise sotsiaaltöötaja Lisa 18 Schabi, LCSW, 18 eneseabi- ja töövihiku, sealhulgas tema uusima raamatu autori poole. Pange oma tunded siia: loov DBT ajakiri intensiivsete emotsioonidega teismelistele. Allpool jagas Schab mitmeid rakendatavaid strateegiaid kõigi hetkel intensiivsete emotsioonide juhtimiseks.

Hinga üks teadlik hingamine. Lihtsalt ühe sügava hingetõmbe tegemine võib aidata „lihaseid lõdvestada ja hakkab äsja välja lastud stressikemikaale hajutama“, ütles Schab. See tarnib ka teie aju hapnikku, ütles ta. "See aitab meil selgelt mõelda, et saaksime teha tervislikke ja ratsionaalseid valikuid, kuidas edasi minna."

Harjutage neid nelja sammu. Schab õpetab oma klientidele regulaarselt alljärgnevat tundeplaani.

• Nimeta oma tunne. Ole siin väga konkreetne. Mul on viha. Olen tõesti pettunud. Ma muretsen. Mul on piinlik. Tunnen end alandatuna ja häbenen.
• Aktsepteerige seda tunnet. Öelge endale, et on hea tunda mis tahes emotsioone. "Meil on õigus kogeda kõiki oma tundeid," ütles Schab.
• Väljendage seda tunnet ohutult. See tähendab, et veenduge, et te ei teeks endale ega kellelegi teisele haiget. Võite sellest tundest rääkida või kirjutada. Võite joonistada, joosta, laulda, tantsida või klaverit mängida.
• Hoolitse enda eest. Mida sa hetkel vajad? Teil võib tekkida vajadus nutta, jalutada, vaadata rumalat videot või roomata teki all, ütles ta. Muidugi sõltub konkreetne strateegia sellest, kus te olete ja kui palju aega teil on, kuid mõlemal juhul võite leida midagi tervislikku, millega ennast rahustada.

Sihtige päästiku mõttele. Kõigepealt tehke kindlaks mõte, mis tekitas teie intensiivse emotsiooni. Schabi sõnul on need tavalised: "Oh ei, ma ei saa sellega hakkama!" "See on kohutav!" "See on väljakannatamatu." "See on nii ebaõiglane." "See on halvim asi, mis juhtuda võib!"

Järgmisena tehke kindlaks, mida soovite selle mõttega teha. Ta võib selle kahtluse alla seada, otsustada lasta see lahti või vaadata läbi, et see oleks täpsem. Näiteks selle asemel, et endale korduvalt öelda: "See on väljakannatamatu", ütleksite: "Vau, see on NII raske. Aga ma saan sellest läbi ”või„ Ma vihkan seda, mis just juhtus! Puhkan minutiks, rahunen ja mõtlen siis välja, mida teha. "

STOPP. Schabi sõnul on see veel üks kasulik lühend praeguste intensiivsete emotsioonide juhtimiseks:

• "Lõpeta kõik, mida sa praegu teed või ütled."
• "Tõmba hinge." Üks hingetõmme võib aidata peatada emotsionaalse tsükli ja alustada tsüklit.
• Jälgige toimuvat. Võiksite endalt otse küsida: "Mis siin toimub?" Ütles Schab. See aitab teil emotsioonidest natuke distantseeruda.
• "Paus ja teine ​​hingamine," mis veelgi soodustab lõõgastumist.
• "Jätkake targalt." "Kui oleme emotsioonide intensiivsust peatamise, hingamise ja vaatlemisega vähendanud, on meil paremad võimalused otsustada, kuidas ratsionaalselt edasi minna." Schabi sõnul võime targalt edasi mõelda kui „lähtuda tarkast mõistusest”, mis on dialektilise käitumisteraapia tehnika. (Siin on kasulik mõistuse meditatsioon, et pääseda tarkale meelele.)

Kui kogeme intensiivseid emotsioone, võib tunduda, et meil pole muud valikut kui plahvatada. See tundub paratamatu.

Kuid nagu Schab ütles: "Me ei ole oma emotsioonide ohvrid." Me võime õppida tormi reguleerima, ütles ta. Ja kuigi see nõuab harjutamist ja võib tunda end karmina, pidage meeles, et lähtepunktiks on üks aeglane hingamine. Ja pidage meeles, et mida rohkem te harjutate, seda lihtsam ja loomulikum see protsess muutub ja seda paremini tunnete end.

Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!