Tõstke raskused seljavalu ennetamiseks
Valu korral on tüüpiline esimene reaktsioon lamada diivanil ja võtta see mõneks tunniks (või võib-olla mõneks päevaks või isegi nädalaks). Oleme lapsepõlvest saati nii reageerima hakanud. Kuid kui teil on seljavalu, ei pruugi puhkus olla kõige parem. Tegelikult soovitab uus uuring oma valusate seljalihaste tugevdamist rohkem seljavalu leevendada.
Enne roomamist kaaluge seda: 2009. aasta uuringus osalenud väitsid, et raskuste tõstmine vähendas seljavalu ja parandas nende elukvaliteeti koguni 28%.
Alberta ülikooli teadlased, eesotsas abiprofessor Robert Kelliga, tutvustasid hiljuti uuringu tulemusi Ameerika Spordimeditsiini Kolledži aastakoosolekul Seattle'is. Osalejate hulgas oli 240 meest ja naist, kellel ei olnud kunagi seljaoperatsiooni, vigastatud selgroolüli ega närvijuurte probleeme. Kuid neil kõigil oli krooniline alaseljavalu, mille põhjustasid pehmete kudede vigastused.
Osalejad alustasid 16-nädalast uuringut väikeste raskuste tõstmisega. Nad tõstsid uuringu järk-järgult rohkem kaalu (järkjärguline suurendamine aitab vältida vigastusi). Eesmärk polnud suurte lihaste ehitamine, vaid pigem jõu tugevdamine.
Võib-olla pole mõtet lihaseid suruda, kui nad juba valutavad. Ja sellepärast ei tee paljud seljavaluga inimesed sporti - nad arvavad, et see süvendab nende valu. Kuid tugevad lihased on palju vähem vigastatud kui nõrgad. Lisaks lõdvestab treenimine liigesid. Kui puhkate liiga palju, muutuvad teie lihased ja liigesed jäigaks ja nõrgaks. Kui suurendate oma üldist jõudu, saate oma igapäevased tegevused lõpule viia valu vähendamisega või ilma selleta.
Võib-olla kõhklete treeningprogrammi alustamist - eriti raskuste tõstmise programmi. Kuid lihaste tõhusaks tugevdamiseks ei pea te treenima nagu olümpialane. Alustage aeglaselt, tõstke kerget ja tõstke sageli.
Loomulikult, mida rohkem lihaseid konditsioneerite, seda tugevamaks need muutuvad. Teadlased soovitasid tugevdava režiimi alustamist ja selle säilitamist - mitte lihtsalt programmi peatada, kui teie valu tase on kontrolli all. Kolm kuni viis 30-minutist sessiooni nädalas on üldine suunis.
Samal teadusel rõhutasid teadlased, et optimaalse tulemuse annab kolmekordne programm - see, mis sisaldab rindkere toniseerivat pingipressi, selja tugevdamiseks mõeldud külgsuunalisi tõmbeid ja jalgade vajutusi. Ainult ühele piirkonnale keskendumine (näiteks ainult külgmiste tõmbamiste tegemine) ei vähenda valu täielikult. Selja lihaste paremaks toetamiseks vajate tugevat üla- ja alakeha.
Jõutreening on suurepärane viis seljalihaste tugevdamiseks, kuid enne uue treeningprogrammi alustamist pidage alati nõu oma arstiga. Ta võib isegi aidata teil treeningrežiimi välja töötada, kuna jõutreeninguprogrammi esmakordne käivitamine võib olla hirmuäratav. Tõsteraskused ei pruugi teie valu täielikult kõrvaldada, kuid need hiljutised leiud näitavad, et see vähendab teie valu. Paljude seljavalude käes kannatajate jaoks on see piisav põhjus diivanilt maha saamiseks ja spordisaali sisenemiseks.
Vaadake allikaidAllikas
- Kell R, Barden JM, Finseth N, Risi A. Treeningmahu mõju kroonilise mittespetsiifilise alaseljavalu taastusravis. Esinetud: Ameerika spordimeditsiini kolledži aastakoosolekul; 30. mai 2009; Seattle, WA.
