Sacroiliac liigesevalu venitused ja harjutused

Teie arst või füsioterapeut võib teie sacroiliidi või sacroiliac liigesevalu raviplaani osana soovitada konkreetseid venitusi ja harjutusi. Sakroiliit on ühe või mõlema sacroiliac liigese põletik, mille võib põhjustada rasedus, vigastus, infektsioon, erinevat tüüpi artriit või anküloseeriv spondüliit. Sacroiliac (SI) liigesevalu on ka SI liigese talitlushäiretega seotud sümptom.

Sakroiliidi ja SI-liigesevalu sümptomeid võib tunda alaseljas, tuharades, puusades ja jalgades. Mõned neist sümptomitest on sarnased ishias ja võivad jäljendada muid nimmepiirkonna haigusi. Seetõttu võite leida mõne siin sisalduva venituse ja harjutuse, mis võivad olla ka muude alaselja diagnooside raviplaani osa.

Terve keha venitusliigutusi võib määrata arst või füsioterapeut. Fotoallikas: 123RF.com.

Oluline märkus : Kuigi see teave on teie tervisele kasulik, ei asenda see isiklikku arstiabi. Enne treeningu või venitusprogrammi alustamist küsige alati arstilt nõu.

3 sirutust SI liigesevalu jaoks

# 1. Piriformise venitus : piriformise lihas ulatub üle teie puusa ja see võib teie SI liigest raskendada. Lihase venitamiseks lamake selili nii, et põlved oleksid kõverdatud ja jalad põrandal tasased. Tõstke aeglaselt paremat jalga ja viige parem põlv rinna poole. Tõmmake jalg õrnalt sisse, kuni tunnete end mugavalt tuhara (de) piirkonnas. Hoidke venitust 30 sekundit, seejärel laske jalg alla. Korda seda vasakul jalal. Korrake mõlemat külge vastavalt vajadusele 3 korda päevas. Vaata videot piriformise venitusest .

• Hoidke oma venitust 30 sekundit, mis aitab lihaskiudu pikendada ja lõõgastuda.
• Ärge unustage venitusliigutuse ajal välja hingata.

# 2. Pagasiruumi alumine pöörlemine : Alumine pagasiruumi pöörlemine aitab suurendada teie alaselja ja puusade painduvust, mis võib aidata vähendada survet teie SI-liigestele. Selle venituse tegemiseks lamake selili nii, et põlved oleksid kõverdatud ja jalad põrandal tasased. Põlved koos, pöörake neid aeglaselt ühele küljele - jalad, puusad ja selg ei tohiks põrandast lahkuda. Hoidke 3-5 sekundit, seejärel liigutage oma põlved vastasküljele. Korda 5-10 korda mõlemal küljel. Vaadake pagasiruumi madalamat pöörlemist.

# 3. Sild : sild on venitus, mis tugevdab alaselja, tuharate ja puusade lihaseid. Lamage selga, käsi sirutades. Põlved peaksid olema kõverdatud ja jalad maapinnal tasased. Tõsta tuharate ja seljatugede pigistamise ajal aeglaselt puusad üles. Hoidke tõstetud asendit 5 sekundit ja korrake 10 korda. Vaadake sellest videost, kuidas silda teostatakse.

Veekeskkond ja jooga: paar Sacroiliac ühist ohutut harjutust
Veekeskkond ja jooga pole ainsad ohutud SI-ühisharjutused, kuid nende õrn olemus teeb neist hea valiku aktiivseks jäämiseks. Nagu alati, rääkige enne treeningprogrammi alustamist oma arstiga.

Vesiteraapia : veeteraapia, tuntud ka kui vesiravi või vesiravi, on üks leebemaid treenimisvorme, kuid see ei tähenda, et see oleks efektiivne. Vees treenimine pakub peaaegu raskuseta keskkonda ilma gravitatsioonijõudeta. Vesiteraapias kasutatakse vee vastupidavust, et parandada tugevust ja paindlikkust. Intensiivne treening võib põhjustada valu, avaldades survet oma SI-liigestele, kuid vees elavad selgroo- ja puusalihased stressivabas keskkonnas.

Jooga . Paljude seljavaludega inimeste jaoks on jooga hea valik. Järgmised positsioonid on teie SI-liigeste jaoks eriti kasulikud:

• Lapse poseerimine : see poseerib teie puusad ja reied ning see on suurepärane algaja joogapoos. Siit saate teada, kuidas lapse poseerida.

• Kobra : kui teie SI-liigendid on hüpermobilised, võivad kobrapoosid aidata piirkonda tugevdada ja stabiliseerida. Lamage kõhul, käed õlgade all. Lükake aeglaselt ülespoole nii kaugele, kuni käsi ulatub, viies oma ülakeha maapinnast, hoides samal ajal oma vaagnat ja jalgu põrandaga ankurdatud. Pikendatud ajal veenduge, et teie alaselg ja tuharad oleksid lõdvestunud. Hoidke 15–30 sekundit ja laske siis ettevaatlikult põranda alla.

• Kolmnurga poseerimine : kolmnurga poseerimine aitab tugevdada teie SI-liigeseid, muutes need valu suhtes vähem tundlikuks. Kuid pidage meeles, et see kujutab endast keerdumist, seetõttu veenduge, et see toimuks ainult siis, kui teie liigesed on stabiilsed ja valuvabad. Siit saate vaadata, kuidas teha kolmnurga moodustamist.

Üks nõu enne venitus- ja treeningrutiini algust

Enne uue venitus- või treeningprogrammi alustamist käivitage see arsti poolt. Võimalik, et saate tegevust ise alustada. Kuid paljudel juhtudel suunab arst teid füsioterapeudi juurde, et luua kohandatud treening- ja venitusplaan teie sacroiliac liigesevalude jaoks.

Teie füsioterapeut näitab teile täpselt, millised tegevused võivad aidata teie SI-liigeseid tugevdada ja kuidas neid teha. Boonusena võivad need liigutused korrastada ka selgroo ja kõhulihaseid, takistades potentsiaalselt seljavalu edaspidiseid lööke.

Kui teile tehti SI-liigesevalu operatsioon, määras kirurg teile kohandatud rehabilitatsiooniprogrammi, mis hõlmas tõenäoliselt ka õrnaid harjutusi ja venitusi. Järgige neid juhiseid ja kõigepealt saate oma kirurgi nõusoleku enne, kui hakkate tegelema mis tahes tegevusega väljaspool seda plaani.

Sacroiliac liigesevaluga püsimine sobib: olge ettevaatlik ja järjekindel

Kui teil on sacroiliac liigeste talitlushäire või sacroiliitis, peate võib-olla uuesti määratlema, mida füüsiline aktiivsus teie jaoks tähendab. Paljude jaoks tähendab treenimine pingutavat tegevust, kuid need tegevused võivad teha rohkem kahju kui kasu, kui teil on SI-liigese talitlushäired. Tegelikult võivad sellised harjutused nagu raske tõstmine, kontaktport ja liigne rattasõit avaldada teie SI-liigestele liigset survet.

Õrn lähenemine füüsilisele tegevusele koos venitus- ja konditsioneerimisharjutustega aitab tõhusalt hallata alaselja ja puusavalu, kui seda tegevust tehakse järjepidevalt. Rääkige oma arsti või füsioterapeudiga, kuidas tervislikke treeninguid oma igapäevasesse rutiini lisada. Treening ei pruugi tunda end märkimisväärselt, kuid mõju teie SI liigesevaludele on küll.

Vaadake allikaid

7 parimat Sacroiliac liigesevalu harjutust ja 5 vältimist. BraceAbility. https://www.braceability.com/blog/sacroiliac-joint-pain-exercises/. Sissepääs 31. jaanuaril 2018.

Nall R. Sacroiliac valu parimad venitused. Livestrong.com. https://www.livestrong.com/article/365176-the-best-stretches-for-sacroiliac-pain/. Viimati värskendatud 14. augustil 2017. Juurdepääs 31. jaanuaril 2018.