Seljavalu ennetamine tööl

K. Olen kuulnud palju töökoha ergonoomikast ja mind huvitab, kuidas ergonoomika aitab mul kroonilise ülaseljavalu ja kaelavalu korral. Töötan siiski kodus (enamasti arvutipõhiselt) ja ruumi on vähe. Millised on mõned lihtsad näpunäited oma kodukontori ergonoomika parendamiseks?

Vastus: Üldiselt uurib ergonoomika inimesi ja nende tööd. Ergonoomika eesmärgid on tavaliselt vähendada töötajale tekitatavat stressi, rakendada tõhusat töökorraldust, sobitada inimesi sobiva ülesandega ja õpetada töötajat vigastuste ärahoidmisele. Selle tulemusel võib ergonoomika tõenäoliselt leevendada teie kroonilisi selja- ja kaelavalusid, aidates teil luua teie vajadustele vastava töökeskkonna.

Uskuge või mitte, uuringud näitavad, et istumine on lülisambale kahjulikum kui enamus füüsiliselt raskeid ülesandeid. Kuna suurem osa teie tööst on arvutipõhine, kõlab nagu töötaksite istuvat tööd. Kuna istumine tekitab seljale ja kaelale ebasoovitavaid koormusi ning on ketta herniatsioonide (punnis kettad) peamine põhjus, peate jälgima oma istumise kestust.

Istuv käitumine on olemuselt halb, nii et hoolimata sellest, kuidas te istute, asetate oma keha endiselt ebakindlasse olukorda. Liigne istumine on 50 minutit või kauem. Olen siiski pisut konservatiivsem ja pean 30 minutit liigseks istumiseks. Seetõttu soovitan seista ja teha paus iga 20-30 minuti järel .

Minipausi ajal ei piisa ainult püsti tõusmisest. Peaksite paar sammu kõndima ja venitama. Proovige seda näidisrihma:

• Pärast mõne sammu kõndimist jääge seisma ja sirutage käed lae poole.
• Hoidke seda asendit umbes 5 sekundit ja laske käed keha külgedele alla.
• Järgmisena tooge oma õlad tagasi ja mõelge, et pigistate abaluude vahele pliiatsi. Jällegi hoidke seda positsiooni 5 sekundit.

Olete edukalt läbinud vajaliku osa, et võidelda liigse istumise mõne kahjuliku mõjuga. See protsess on suurepärane samm istumisest põhjustatud selja- ja kaelavalude leevendamiseks. Venituspaus võtab umbes minut, kuid selle mõju kestab eksponentsiaalselt kauem.

Kuna töötate kodust, eeldan, et teil on vabadus seista ja teha neid venituspause iga 20-30 minuti järel. Kui aga olete töötaja, kellel pole vabadust püsti tõusta ja sirutada, on oluline tagada, et kasutate õiget kehahoia. Nagu ma ütlesin, ei usu, et teil on oluline, kuidas te istute, sest istumine on probleem. Niisiis, kui te ei suuda seista ja sirutada, on järgmine parim asi tagada, et istute sellises asendis, mis põhjustab teie seljale ja kaelale vähimatki kahju.

Istuva kehahoiaku saavutamine on lihtne, kui teate, mida teha. Esiteks veenduge, et istute toolil, mis võimaldab teil jalad põrandale tasaseks asetada. Seejärel pidage meeles reeglit 90: asetage põlved, puusad ja küünarnukid 90 kraadi nurga alla. Istuge kindlasti sirgelt - sirutage peaga laeni istudes - ja liigutage tagumikku tooli seljatoele. Tooge oma õlad tagasi ja hoidke oma pead neutraalses asendis. Pea neutraalne asend tähendab, et teie pea ei ole liiga kaugele ette, taha, üles ega alla. Pikaajaline ebanormaalne peaasend põhjustab kaelavalu. Lõpuks seadistage oma arvuti nii, et monitoril ei oleks pimestamist ja te ei oleks sunnitud kirjutades õlgu kehitama.

Oma väikese töökoha ergonoomiliselt tõhusaks muutmiseks võite teha mitmeid samme. Samuti võite kaaluda ergonoomilise tooli kasutamist koos lisavarustusega nimmetoega. Ergonoomiline tool võimaldab teil positsioone hõlpsamini vahetada ja sellel on tavaliselt soovitavam kontuur. Nimmetugi on hea meeldetuletus sirgelt üles istumiseks ja see võib takistada teid lohisemast.

Pidage meeles, et kõige olulisem asi, mida saate ergonoomilise koduse tööruumi loomiseks teha, on alus ja tehke venituspaus iga 20-30 minuti järel. Kui see pole teostatav, veenduge, et istuksite õige kehahoiakuga ja kasutaksite nimmetoega ergonoomilist tooli.

Lisateavet selle kohta, kuidas ergonoomika võib teie seljavalu parandada, lugege neid 5 nõuannet seljasõbraliku tööruumi kohta.