Rutiini seljatugevdus: 1. osa

Järgmist programmi tuleks läbi viia kaks korda päevas, iga kord vähem kui viisteist minutit. Need harjutused koos aeroobsete treeningute, õige toitumise ja heade kehahoiamisharjumustega võivad dramaatiliselt parandada teie paindlikkust ja üldist tervist.

Enne treeningprogrammi alustamist pidage alati nõu tervishoiutöötajaga. Programmi tuleks alustada aeglaselt, rõhuasetusega kontrolli säilitamisel liikumiste üle. Kui mõni treening on valus, jätke see rutiinist välja. Võite iga liigutust korrata nii mitu korda kui soovite.

• Hamstringi venitus: Lamage selga kergelt kõverdatud põlvedega. Tõmmake üks põlv oma rindkere poole, kuni tunnete venitavat venitust. Enne algasendisse naasmist hoidke seda 10 sekundit. Korda sirutamist teise jalaga.
  
• Adduktori venitus: lamades selili, painutage põlvi ja viige jalatallad kokku. Laske oma põlvedel põranda poole madalamale jõuda, kuni tunnete addiktorites venitust (jalalihased, mis tõmbavad jalad keha poole, mitte eemale). Hoidke seda positsiooni 10 sekundit.
  
• Tagakülje vajutus: lamake selga ja käed pea taha kinni. Pingutage tuhara- ja kõhulihaseid samal ajal. Lamestage oma alaselg põrandani. Hoidke seda asendit 10 sekundit, hingates normaalselt.
  
• Puusa sirutus: asetage selili kõverdatud põlved, jalad põrandal ja käed pea taga. Rista parem jalg üle vasaku põlve. Hoides oma pead ja selja ülaosa tasaseks, rullige puusasid paremale, kuni tunnete õiget puusa venitust. Hoidke 10 sekundit ja naaske algasendisse. Rista vasak jalg parema põlve kohal ja korda.
  
• Kaks põlveliigest: Lamage selga kergelt kõverdatud põlvedega. Tooge mõlemad põlved rinna poole ja tõmmake mõlemad põlved kätega üles, tõstes pea põrandalt. Hoidke 10 sekundit ja naaske algasendisse.
  
• Sirge pealaest jalatallani: asetage selili kergelt kõverdatud põlved. Tooge käed pea kohal põrandale ja suunake jalad kehast eemale. Venitage ja hoidke seda 10 sekundit ning seejärel lõdvestage.
  
• Vaagnapõhja tõstmine: asetage selili kõverdatud põlved ja jalad põrandale. Pingutage tuhara- ja kõhulihased kokku. Tõstke tuharad aeglaselt põrandalt 4–6 tolli. Hoidke 2 sekundit. Laske tuharad aeglaselt madalamale ja korrake.
  
• Madal seljaosa vajutus: Lamage selga kõverdatud põlvega ja jalad põrandale tasaselt. Pingutage tuhara- ja kõhulihased kokku. Vajutage alaselja põrandale ja hoidke normaalse hingamise ajal 10 sekundit.
  
• Neljarattalised vajutused: Lamage selga kergelt painutatud põlvedega. Asetage peopesad vastu paremat põlve ja tõstke põlv rindkere poole, samal ajal toetades käsi. Langetage jalg ja korrake seda teise jalaga.
  
• Vaagnaõõne krigistamine: asetage selili kõverdatud põlved ja käed üle rinna. Lamestage alaselg põrandani. Tõmmake lõug rinnale ja kõverduge üles, tõstes pea ja õlad põrandalt. Hoidke 2 sekundit ja naaske algasendisse.

See artikkel on katkend dr Tuchinsky raamatust Seljavalu: see kõik on teie kaelas.

See artikkel on osa kuuest osast:

1. Üldised näpunäited tagavara säästmise kohta
2. Seljavalu harjutuste tugevdamine
3. Rutiini seljatugevdus: 1. osa
4. Rutiini seljatugevdus: 2. osa
5. Loovad, igapäevased harjutused selja tugevdamiseks
6. Seljavalu ravimine kodus