ADHD-ga täiskasvanud: kuidas ma saan oma suurimatest väljakutsetest asjadega hakkama
Kuid asi pole selles, et olete ebaefektiivne, asjatundmatu või lootusetu.
Vastavalt kliinilise juhendaja ja psühholoogi Roberto Olivardiale, kes on spetsialiseerunud ADHD-ga inimestega töötamisele ja kellel on ka ADHD, on probleem tegelikult õigete ADHD-sõbralike strateegiate puudumine. Ta soovitas ADHD-ga täiskasvanutel mõelda endast kui "pooleliolevatest tootjatest".
Väljakutse: uppuv motivatsioon
Olivardia jaoks on asjade tegemisel suurim väljakutse motivatsioonipuudus ülesannete jaoks, mis ei ole kiireloomulised ega põnevad. Seetõttu tekitab ta taimeritega kiiretunnet. Näiteks ei meeldi talle muru niitmine, nii et ta määrab taimeri 34 minutiks ja 32 sekundiks ning üritab sellest ajast üle saada. "See stimuleerib ülesannet."
Samuti eraldab ta ülesande sammudeks, mis on nii väikesed, et näivad jõukohased ja vajavad vähe energiat. Näiteks kui Olivardia kirjutab uurimistöö, jagab ta selle järgmisteks sammudeks: 1) Üldpaber 2) Veenduge, et printeri tint ja paber oleksid valmis ning töölaud oleks puhas 3) Kirjutage bibliograafia 4) Kirjutage sissejuhatus 5) Kirjutusmeetodid 6) Kirjutage tulemuste jaotis 7) Kirjutage järeldus 8) Lugege mustandit ja tehke kõik muudatused.
Ta võib töötada igal sammul erineval päeval - või kui ta saab hea rütmi, lahendab ta mitu sammu.
Ja lõpuks tuletab Olivardia endale meelde, et igavad või väljakutseid pakkuvad ülesanded on just sellised - igavad või väljakutsuvad - olenemata sellest, millal ta neid teeb. "Ei ole mingit võluvõimalust, et neid meeldivaks muuta, nii et" õige "aeg on tõesti nüüd.”
Väljakutse: liiga palju planeerimata aega
Bonnie Mincu, vanema atesteeritud ADHD treeneri jaoks, kellel diagnoositi ADHD 40ndates eluaastates, on suurim väljakutse plaanivälise aja suured plokid. Ettevõtjana kontrollib ta oma ajakava."[Kui] ülesandele pole määratud kohtumist ega tähtaega, see ei ole nii tõenäoline, et see saaks tehtud," ütles Mincu, treeneripraktika Thrive with ADD asutaja.
Mincu jaoks on abiks tahtlik suhtumine ülesannetesse, mida ta teeb, koos nende täitmisega. Ainult tähtaja loomise asemel määrab ta ka algusaja. „Veebisaidil töötamise” kirjutamise asemel tuvastab ta, millistel veebilehtedel ta töötab, millal ta nendega töötab ja millised tulemused välja näevad.
Väljakutse: igasugused segajad
Dana Rayburni, vanema atesteeritud ADHD treeneri jaoks, kellel on ka ADHD, on suurim väljakutse hajumine. „Facebook, e-post, telefonikõned, tekstsõnumid, telesaated, raamatud, pere ja sõbrad. Teie nimetate seda ja ma võin ennast häirida, ”ütles Rayburn, kes juhib era- ja grupi ADHD treeneriprogramme.
Ta töötas välja kolmeastmelise protsessi häiretega tegelemiseks: märkamine, korall ja otsene. Loomulikult on kõigepealt oluline märgata, et teie tähelepanu on tegelikult nihkunud. Näiteks kirjutades oma küsimustele vastuseid, nägi Rayburn meilisõnumit ja asus oma tütre koolist küsitlust täitma. "Mul kulus minut, enne kui sain aru, et olen segatud sellest, mida kavatsesin teha, mis oli vastus küsimustele."
Teiseks, häirimiste kontrollimiseks - nii et nad teda ei ahvatleks - pani Rayburn oma e-posti kinni. Muudel juhtudel vaigistab ta telefonis olevad helid, paneb telefoni lennukirežiimile ja lülitab teleri välja.
Mis häirib teid asjade tegemisest? Kuidas saaksite peatada nende tähelepanu hajutavate tegurite tähelepanu pööramise?
Ja viimaks suunas ta tähelepanu uuesti ülesandele - küsimustele.
Sarnaselt Olivardiale meeldib ka Rayburnile mängida "Võita kella". Ta seab taimeriks 20 minutit, et näha, kui palju ta suudab enne äratust helistada. "Ainult taimeri teadmine aitab mul keskenduda."
Teie tootlikkuse lõkse
Mis takistab teil produktiivsust?
Mincu ütles, et konkreetse süüdlase teadmata jätmine on asjade ajamisel kõige suurem takistus. Ta kuuleb sageli ADHD-ga inimesi ütlemas: "Ma ei teinud [seda ülesannet] mingil põhjusel." Siiski on alati põhjus ja selle konkreetse põhjuse või põhjuste väljaselgitamine aitab teil leida õige lahendus ja strateegia väljakutse ületamiseks.
Näiteks võite olla halvatud, sest tundub, et teha on liiga palju asju. Teie lahendus on hankida planeerija ja koostada ajakava, mis aitab teil näha, et teie loendis on kõigeks aega.
Muidugi ei pruugi oma tootlikkuse lõkse tuvastamine olla nii lihtne. See on siis, kui see võib aidata koostööd treeneri või terapeudiga või küsida lähedaselt, mida nad on märganud. Samuti on oluline ennast jälgida. Mis juhtub iga kord, kui proovite mõnda ülesannet täita? Kuidas sa end tunned? Mis mõtted teil on? Milline ülesanne see on, kui saate ülesande täita? Milline on teie keskkond? Teisisõnu, mis näib teid selle ülesande täitmisel aitavat?
ADHD-ga toimetulek võib olla keeruline. Kuna ADHD mõjutab kõike, alates teie võimest tähelepanu hoida kuni prioriteedivõimeni. Kuid nagu ülaltoodud ADHD-ga inimesed illustreerivad, saate oma takistustest absoluutselt üle saada. Peamine on tuvastada oma isiklikud lõksud ja leida ADHD-sõbralikud lahendused, mis teile sobivad.
