1-minutised tähelepanelikkuse harjutused

Kas olete huvitatud tähelepanelikkuse meditatsioonist, kuid kas te ei arva, et teil oleks aega? Allpool on 9 tähelepanuharjutust, mida saate teha minut või vähem.

1. Haiguta ja venita iga tund 10 sekundit.

Tehke võltsitud haigutus, kui peate. See käivitab tõelised. Öelge väljahingamisel "ahh". Pange tähele, kuidas haigutamine teie mõtteid ja tundeid segab. See viib teid olevikku.

Siis venita tõesti, tõesti aeglaselt vähemalt 10 sekundit. Pange tähele igasugust pinget ja öelge „kergust“ või lihtsalt tervitage seda kohta (olge tähelepanelik - märkage ilma hinnanguteta). Võtke veel 20 sekundit aega, et seda märgata, ja pöörduge tagasi oma tegemiste juurde.

2. Kolm kallistust, kolm suurt hingetõmmet.

Kallistage kedagi tihedalt ja tehke koos 3 suurt hingetõmmet. Isegi kui nad ei hinga koos teiega, maandab teie hingamine neid.

3. Silita käsi.

Langetage või sulgege silmad. Võtke parema käe nimetissõrm ja liigutage seda sõrmede välisküljel aeglaselt üles ja alla. Kui olete vasakut kätt meelega silitanud, vahetage ja laske vasakul käel parema käe sõrmi silitada.

4. Söö mõistlikult rosinat.

Võtke rosin või tükk šokolaadi ja sööge seda meelega. Aeglustage, tajuge seda, nautige seda ja naeratage hammustuste vahel. Sihikindlalt aeglustada. Kasutage kõiki oma meeli, et seda näha, puudutada, nuusutada ja tajuda.

Seejärel pange see õrnalt suhu ja nautige seda. Maitsesta selle tekstuuri, maitset ja seda, kuidas see suus tundub. Laske sellel viibida ja seejärel neelake see alla. Kui olete selle alla neelanud, laske huultel kergelt ülespoole pöörata ja naeratada. Tehke sama asi iga rosina puhul, mida sööte või hammustate.

5. Pange rusikas kokku ja hingake sõrmedesse.

Asetage sõrmed ja pöidlad allapoole. Nüüd suru rusikas kõvasti kinni. Pöörake käsi ümber, nii et sõrmed ja pöidlad on ülespoole, ja hingake rusikasse. Pange tähele, mis juhtub.

6. STOP.

Tõuse püsti ja hinga. Tunneta oma sidet maaga.

Häälesta oma keha. Langetage oma pilk. Skaneerige oma keha ja märkage füüsilisi aistinguid või emotsioone. Väljutage ebameeldivad aistingud, emotsioonid või tunded välja hingates. Pange tähele kõiki meeldivaid ja laske neil hinge täis saada.

Jälgige. Tõstke silmad üles ja võtke ümbritsevasse kohta. Jälgige oma keskkonnas midagi meeldivat ja olge selle ja selle ilu eest tänulik.

Võimalus. Küsige endalt, mis on võimalik või mis on uut või mis on edasiminek.

Kui leiate end reageerivana, proovige järgmisi samme:

• Pausige ja tehke üks kuni kolm suurt hingetõmmet.
• Öelge "samm tagasi". (Te ei pea füüsiliselt tagasi astuma, saate seda lihtsalt oma mõtetes teha.)
• Öelge "selge pea".
• Öelge "rahulik keha".
• Hinga uuesti. Öelge „lõdvestu“, „sulatage“ või „kergelt“.

7. Tähelepanelik hingamine ühe minuti jooksul.

Langetage silmad ja märkage, kus tunnete oma hinge. See võib olla õhk, mis läheb ninasõõrmesse sisse ja välja, või rindkere või mao tõus ja langus. Kui te ei tunne midagi, asetage käsi kõhuli ja märkage, kuidas teie käsi hinge abil õrnalt tõuseb ja langeb. Kui soovite, võite lihtsalt pikendada sisse- ja väljahingamist või lihtsalt loomulikult hingata. Su keha teab, kuidas hingata.

Keskenduge oma hingeõhule. Kui teie mõte rändab, nii nagu see juhtub, lihtsalt pöörake tähelepanu uuesti hinge. Võib-olla soovite öelda "mõtlemine", kui märkate oma mõtteid ja jätate oma tähelepanu õrnalt hinge tagasi.

Seda saab teha kauem kui üks minut. Kuid isegi ühe minuti jooksul võimaldab see teil peatuda ja olla hetkes. Või võiksite lihtsalt välja hingata stressi välja hingata ja hingata rahus.

8. Meditatsioon armastus-lahkus.

Korrake ühe minuti vältel: "Kas ma võin olla õnnelik, kas mul võib olla hästi, kas mul oleks heatahtlikkus ja rahu." Võite asendada sõna "mina" sõnaga "mina" ja mõelda kellegile, keda tunnete ja meeldite, või lihtsalt saata armastust kõik inimesed.

9. Püüdlus.

Otsustage püüdluse üle. Esitage lihtsalt endale see küsimus: mis on minu südamesoov? Pausige umbes 20 sekundit. Tehke seda teist või kolmandat korda ja kirjutage üles, mis tuleb. Võib-olla tuleneb see armastusest või olla enda või teiste vastu lahke või olla kannatlik.

Kui olete otsustanud, milline püüdlus teile kõige rohkem meeldib, öelge seda päeva alguses. See seab teid oma päevaks ja suhtlemiseks teistega (ja isegi iseendaga).