Mindfulnessil põhinev stressi vähendamise töövihik
Umbes kord aastas avastan töövihiku, mis võimaldab mul kõiki teraapias õpitud samme praktikas rakendada. Olen varasemates blogipostitustes maininud David Burnsi 10 päeva enesehinnangutja kuidas selle töövihiku harjutused võimaldasid mul ära tunda moonutatud mõttemustreid ja harjutada nende lahti keeramist. Umbes kaks aastat tagasi, kui ma ei teadnud, kas peaksin oma poega ärevuse vastu ravima, soovitas mu terapeut lugeda Teie lapse mõistatusliku käitumise mõistmine, mis oli väga-väga kasulik. Nüüd on ajaveebikaaslane ja tähelepanelikkuse ekspert Elisha Goldstein koos kaasautori Bob Stahliga avaldanud põhjaliku töövihiku - Mindfulnessil põhinev stressi vähendamise töövihik - mis õpetab tähelepanelikkuse kunsti stressi leevendamisel ja vähendamisel.
Kui ma peaksin tuvastama ühe omaduse, mis eraldab selle raamatu ülejäänud eneseabiabis leiduvatest teadlikkuse ressurssidest, on see, et need lehed on nii praktilised ja ei saa aidata, kuid pakuvad lugejale ohtralt "A-ha!" hetki. Peatükke ja harjutusi läbi lugedes hindan kõiki Goldsteini ja Stahli uuritud materjale - materjali, mis valgustab seda, kuidas tähelepanelikkuse harjutused võivad muuta teie aju optimistlikumaks ja vastupidavamaks. Kuid minu usalduse võitis see, et nad mõlemad on teatud eluetappides ise olnud stressijuhtumid ja saavad seetõttu suhelda empaatilise keelega. Mõlemad teavad väga isiklikul tasandil, kuidas stress võib inimese keelata. Nii nagu bipolaarse häire all kannatav kuulus psühholoog Kay Redfield Jamison, räägivad nad nii eksperdi kui ka kannatlikuna.
Mis täpselt on tähelepanelikkus? Stahl ja Goldstien kirjutavad:
Tähelepanuvõime eesmärk on olla täiesti teadlik kõigest, mis praegusel hetkel toimub, ilma filtrite või hinnanguläätseta. Seda saab viia igas olukorras. Lihtsustatult öeldes seisneb tähelepanelikkus vaimu ja keha teadlikkuse kasvatamises ning siin ja praegu elamises. Kuigi tähelepanelikkus kui praktika on ajalooliselt juurdunud iidsetest budistlikest meditatiivsetest distsipliinidest, on see ka universaalne praktika, millest igaüks võib kasu saada. Ja tõepoolest, kohalolek ja tähelepanelikkus on paljude vaimulike traditsioonide, sealhulgas budismi, kristluse, hinduismi, islami, judaismi ja taoismi jaoks oluline mõiste.
Tänapäeval on tähelepanelikkus laienenud kaugemale oma vaimsetest juurtest ja isegi psühholoogiast ning vaimsest ja emotsionaalsest heaolust. Arstid määravad tähelepanelikkuse koolituse, et aidata inimestel toime tulla stressi, valu ja haigustega .... Walpola Rahula, budistliku klassika "Mida Buddha õpetas", autor, "[Tähelepanelikkus] lihtsalt vaatleb, vaatab, uurib . Sa ei ole kohtunik, vaid teadlane. "
Mõistan tähelepanelikkust kui aja ja ruumi sundimist olukorra ja teie reaktsiooni vahel või äratundmist teie mõtetes tekkivast lumepallist, enne kui see enese sorteerimiseks liiga suureks muutub. Goldstein ja Stahl tsiteerivad psühhiaatrit ja holokausti üle elanud Vicktor Franklit: „Stiimuli ja reageerimise vahel on ruum. Selles ruumis on meie jõud valida oma vastus. Meie vastuses peitub meie kasv ja vabadus. "
Ehkki tähelepanelikkuse meetodid ei suuda mind ägedast ja raskest depressioonist välja päästa, suudaksin ma ennast päästa, kui järgiksin hoolega kõiki Stahli ja Goldsteini raamatus sisalduvaid tarkusi ja määraksin kellaajaks kõigi harjutuste tegemise kellaaja. mõned märkimisväärsed südamevalu ja peavalu.
Miks?
Nende tähelepanelikkuse harjutused võimaldavad lugejal osa faile oma segasest ja korrastamata töölauast välja võtta, kuna failid on seotud mineviku või tulevikuga ning olevikuvorm on ainus, mille pärast ta peaks praegu muretsema. Autorite sõnul on tähelepanelikkus siin ja praegu kinni pidamine ning igasuguse kohtuotsuse pagendamine. See on ka töö, päeva või olukorra jaotamine väikesteks osadeks, et seda paremini hallata.
Näiteks soovitavad nad ühes esimeses harjutuses loetleda stressirohke olukord ja hinnata seda 1-st (mitte eriti stressirohkest) 10-ni (abi! Olen kukkunud ja ei saa üles!). Hakkasin loetlema kõiki enim stressi tekitavaid olukordi, millest enamiku määrasin 8:
- Minu e-posti kaudu
- Abipalvetele vastamine (kas kirjastamise või vaimse tervisega)
- Kõigi minu haigusseisunditega tegelemine
- Ericu tööolukord
- Töö tähtaegadest kinni pidamine
- Meie olukord tervishoius ja kulud
- Ärritused
- Lastega kodutööde tegemine
- Nädalavahetusel majapidamistööde tegemine
- Laste voodisse panek
Pärast seda, kui olin täpselt välja selgitanud, millised olukorrad tekitavad kõige rohkem stressi, tundsin ma mõnusat kergendust - et see pole "minu elu on nii stressirohke, ma ei suuda seda vastu võtta!" pigem: "Mul on elus stressirikkaid asju, vaatame, kas on mingeid lahendusi." Näiteks on tõenäoliselt vaja minu e-posti eeskirjadele rohkem piire kehtestada. Ma peaksin tagasi pöörduma e-kirjade kontrollimise poole ainult üks või kaks korda päevas, määrama kellaaja ja sorteerima need tähtsuse järjekorras erinevatesse kategooriatesse. Või äkki suudan välja mõelda mõne käitumismeetodi, mis annab lastele stiimuli kodutööde täitmiseks ilma minu karjuva verise mõrvata. Need on tagasihoidlikud versioonid, kuid võivad leevendada tüki stressi.
Goldsteini ja Stahli töövihik kasutab lugejatele tugevat motivaatorit, et õppida tähelepanelikkuse kasulikku harjumust ja see on vastutus. Kui paned asjad kirja ja registreerite oma edusammud, muutute vastutavaks. Võib-olla sellepärast mu lapsed vihkavad kodutöid nii palju, mõelge neile järele. Nii et see, mida nad on meie heaks teinud, loob süsteemi, mille abil saame proovile panna oma keha, vaimu ja hinge paremini integreerima. Või vähemalt on see plaan.
Soovitan seda töövihikut kõigile, kes on stressis ... hm ... kõigile, keda ma tean.
Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!
