Kui iga teie ADHD-sõbralik korraldustööriist ja trikk pole proovinud

Tunnete, et olete korrastamiseks proovinud kõiki tehnikaid, tööriistu ja nippe. Kuid midagi ei näi töötavat. Ülesanded jäävad endiselt pooleli ja sa oled endiselt pettunud ja stressis.

Probleem?

Võib-olla on teie süsteemid lihtsalt oma sädeme kaotanud. "ADHD ajule meeldib uudsus," ütles ADHD spetsialist ja elustrateegiate treener Barb Hubbard, M. Ed. "Nii et kui leiate toimiva süsteemi, siis oodake, et uuendus mõne aja pärast kaob. Teadke, et on hea süsteemi sageli vahetada või teha väikeseid muudatusi, mis võimaldavad teil end jälle uuena tunda. "

Võib-olla olete fikseeritud täiuslikkuses. "Kui olete seadnud end tegema midagi" täiuslikult ", siis see ei toimi ja täiuslikkus on suur takistus teie edu saavutamisel," ütles Annie Varvaryan, PsyD., Noorukite, täiskasvanute ja paaridega töötav kliiniline psühholoog. erapraksises Californias San Jose'is. Selle asemel saate aru, et "osa sellest töötab ja teised osad muutuvad oodatust erinevalt," ütles ta.

Võib-olla koonerdate enesehoolduse ja muude fookust tugevdavate harjumustega. Gayle M.Kroonilise disorganisatsiooni treener ja professionaalne korraldaja Gruenberg, kes on spetsialiseerunud ADHD-ga ja muude ajupõhiste väljakutsetega klientidega töötamisele, märkis, et nende harjumuste hulka kuuluvad: hea uni; võimlemine; toitaineterikka toidu söömine; õue minek; töötamine optimaalses keskkonnas sina (mis võib tähendada vaikset ja rahulikku või palju segadust).

Võib-olla pole mõned strateegiad õnnestunud, sest vajate farmakoloogilist lahendust. Või äkki peate ravimit vahetama või annust suurendama. See on siis, kui on oluline pöörduda psühhiaatri poole, kes on spetsialiseerunud ADHD ravile (kui võimalik).

Sõltumata sellest, kas te võtate ravimeid või mitte, on palju muid strateegiaid, mis võivad aidata - nagu allpool toodud.

Kas teil on pidev tugi. Gruenberg on leidnud, et see on ADHD-ga inimeste jaoks kõige tõhusam tehnika. "Ükskõik, kas see on pereliige, sõber või professionaal - korraldaja, treener, terapeut - on keegi, kelle ees aru anda, on väga kasulik."

Ta märkis, et välise tugisüsteemi omamine võib aidata kõigest, alates toimivate strateegiate leidmisest kuni väljakutsete ja ümbritsevate emotsioonide kinnitamiseni.

Uuri, mis veel toimub. Sageli on ADHD-ga inimestel muud tingimused, mis võivad mõjutada teabe õppimist ja töötlemist ning seeläbi tõhusaid tööriistu. See võib olla kõike alates õpiraskustest kuni meeleoluhäireni. Seetõttu on oluline saada terviklik professionaalne hinnang.

Mediteeri. Täna on meditatsioon kõige tavalisem soovitus. Kuid see võib teie fookust teravamaks muuta. Näiteks näitavad uuringud seost regulaarse meditatsiooni ja prefrontaalse ajukoore paksenemise vahel, mis on täidesaatva funktsiooni oskuste kodu, näiteks tähelepanu, organiseerimine, planeerimine, otsuste tegemine, otsustamine ja eneseregulatsioon, märkis kõnekeele patoloog Marilyn Abrahamson ja Amen Clinicsi sertifitseeritud ajutervise treener.

"ADD-ga inimestel on tavaliselt nende ajupiirkondadega seotud käitumismuutused, mistõttu meditatsioon on selles populatsioonis nii tõhus."

Abrahamsoni jaoks, kellel on samuti ADHD, on meditatsioon olnud tohutult kasulik. Ta soovitas alustada juhendatud meditatsioonist, näiteks rakendusest (nt Calm või Headspace) või YouTube'i tasuta videost. Suurepärane on see, et tema sõnul on palju võimalusi - ühest minutist kuni terve tunnini, meeste häältest naiste häälteni, pehmest muusikast kuni paisuvate paisuhelideni.

"Ma leian, et see, mis mulle täna kõige paremini sobib, erineb sellest, mille valisin eilsest meditatsioonist. Kõige tähtsam on see, et võtaksite selle tegemiseks iga päev aega. ”

Looge preemiaid. Kui olete neist motiveeritud, võivad preemiad inspireerida teid asju ajama. Varvaryan märkis, et „preemia võib olla midagi, mida inimene tahab teha või mille tegemise poole ehitada”. Näiteks on ta öelnud: "Kui täidan oma ülesandeid neli nädalat iga nädal, saan osta soovitud kontserdipiletid."

Delegeerige tõhusalt. Gruenbergi mantra on: "Tehke seda, mida te kõige paremini oskate, ja delegeerige ülejäänud." Mis on sinu tugevused? Mis tundub teie jaoks lihtne? Mis tundub piinav? Kas saate ülesande kellelegi teisele määrata? Ehk saate välja rentida. Võib-olla sobib kolleeg selle osa jaoks paremini, samal ajal kui saate keskenduda projekti mõnele teisele valdkonnale.

Kirjutage see alati üles. Abrahamson kasutab meeldetuletuste määramiseks Google'i kalendrit. Samuti kasutab ta Sirit ja iPhone'i märkmete tegemise rakendust, et jäädvustada hüppeid ja ideid isegi keset ööd. "Ainuüksi selle märkimine kuskile annab mulle kindluse, et teave on turvaline ja saan uuesti magama minna, muretsemata, et unustan selle ära." Telefonid on suurepärane võimalus meeldetuletuste salvestamiseks, sest olgem ausad, nad on pidevalt meiega.

Määrake taimer. Taimerid pakuvad kiiret tunnet igasuguste ülesannete jaoks ja aitavad teil alustada. (Alustamine on sageli raske osa!) Näiteks soovitas Hubbard töölaua puhastamiseks iga päev 10 minutiks taimeri seada. Samuti võite määrata tüütute tööde jaoks taimeri (mida ei saa delegeerida).

Looge rutiin. Rutiin aitab teil täita tõesti pingutusi nõudvaid ülesandeid, sest rutiin võimaldab teil igapäevases tegevuses liikuda ilma suurema ajujõuta, ütles Hubbard. Näiteks võite tema sõnul luua selle magamamineku rutiini: lülitage kõik ekraanid kella 21-ks välja, teavitage, mis läks hästi, mediteerige mõni minut, pange riided järgmiseks päevaks, peske hambaid, võtke ravimeid ja end raamatuga voodisse sättima.

Rutiinide loomiseks soovitas Hubbard järgmisi näpunäiteid:

• Järgige alati samu samme samas järjekorras.
• Tehke kindlaks kolm asja, mis on teie jaoks üliolulised, ja looge nende ümber oma rutiin. Hiljem saate täiendavaid toiminguid lisada.
• Looge visuaalne meeldetuletus oma uuest rutiinist. Näiteks võite oma loendi kirjutada post-it märkmele ja panna see oma vannitoa peeglile.
• Seo juba tavapärased tegevused (nt hammaste pesemine) uute tegevustega (nt ravimite võtmine).
• Hoidke oma rutiini mitte kauem kui 15 või 20 minutit. "Sa tahad luua rutiini, mis viib eduni ja sellele edasi arendada."

Kas teil on minimalistlik mõtteviis. Selle asemel, et lisada veel üks asi, töötage lahutamise kallal. Psühholoogi ja juhatuse kinnitatud käitumisanalüütiku doktor Derek Mihalcini sõnul võite: pereõhtusöögi ajal teleri välja lülitada; hoidke koosolekute ajal telefoni vait; ja keskenduge kolmele ülesandele (selle asemel, et alustada oma päeva kõige jooksva nimekirjaga). Ta rõhutas ka ühe ülesande olulisust. Kui täidate need kolm ülesannet, minge järgmise kolme juurde.

Strateegiat proovides proovige end mitte heidutada. Mõelge endast kui teadlasest või avastajast. Te lihtsalt katsetate, et näha, mis töötab ja mis mitte. Kõik on hindamatu teave, mis aitab teil kurssi kohandada, pöörata ja muuta. Nii et kui strateegia ei toimi, siis mõelge selle põhjuste üle ja proovige siis midagi muud, mis võiks paremini sobida.