5 tööriista ja nõuannet stressi juhtimiseks depressiooni korral
Depressiooniga kaasnevad ka oma stressitekitajad. Me võime muutuda enesekriitiliseks, sest me ei suuda normaalselt töötada, ütles ta. (Ja kuna depressioon uputab meie enesehinnangut ja kütab sisemist kriitikut.)
Me võime mõelda, mis meil viga on, miks me pole enam elust nii vaimustuses ja millal me end enam nii halvasti tunneme. Nagu Coleman ütles, on loomulikult „kõik need potentsiaalselt stressirikkad mõtted ja tunded“.
Kuid see ei tähenda, et teie olukord oleks lootusetu. Ei ole. Tegelikult saate teha palju asju. Allpool jagasid Coleman ja teised depressioonile spetsialiseerunud terapeudid viit viisi, kuidas oma elus stressiga tõhusalt navigeerida.
1. Hinnake oma elu igat tükki.
Psühholoog Stephanie Smith, PsyD, soovitas uurida kõike ja kõiki oma elus ning esitada endale järgmised küsimused: „Kui palju ma seda tegevust või inimest naudin? Kui palju stressi see mulle toob? Kuidas ma tunnen end pärast seal või selle inimesega koos veedetud aega? Kas [see tegevus või inimene] lisab minu elule? "
Teisisõnu, astuge samm tagasi ja hinnake oma suhted, rutiin, töö ja muud asjaolud ümber. Smith soovitas esitada ka need küsimused: „Kas see on tõesti see, mida ma tahan? Mis on minu jaoks praegu tegelikult parim? "
"[Ma] ei tähenda tingimata, et pärast hindamisperioodi muudate oma elus kõike. Kuid see tähendab, et asjad teie elus on tahtlikumad. "
2. Tehke pisikesi tervislikke nihkeid.
Kui võitlete depressiooniga, võib olla raske teha suuri otsuseid ja astuda suuri samme. Selle asemel seadke väikesed, konkreetsed ja teostatavad eesmärgid, ütles Smith, kes praktiseerib Erie linnas Colos.
Ta jagas neid näiteid: veeta iga päev 10 minutit õues; leppige sel nädalal kokku psühholoogi vastuvõtuga; pöörduge täna ühe sõbra või sugulase poole; jalutage neli päeva seitsmest; ja tehke iga päev üks asi, mis teile meeldib.
Väikeste sammude tegemine annab hoogu ka suuremate muudatuste tegemiseks tulevikus, ütles ta. Aga kui sa ei täida oma eesmärke, ole enda vastu leebe. Sõltuvalt teie depressiooni raskusastmest võib olla keeruline tegutseda (või voodist tõusta). Just siis on kriitiline töötada depressiooni ravile spetsialiseerunud psühholoogiga.
3. Suunake oma tähelepanu.
"Depressioon ja stress õitsevad rändavatel meeltel, eriti küsimustel, millele pole tegelikult lihtne vastata, näiteks:" Miks see juhtub? "" Millal tunnen end jälle iseendana? "" Ütles Coleman Depressioon: äsja diagnoositud juhend. Nende küsimustega haaramine vabastab stressihormoone nagu kortisool ja viib kurvemaks, ütles ta.
Üks võimalus oma tähelepanu ümber suunamiseks on keskenduda sellele, mida te praegu teete. Näiteks pöörake kogu tähelepanu igapäevastele ülesannetele ja tegevustele, nagu kõndimine, toodete valimine ja isegi hingamine, ütles Coleman.
Teine võimalus on suunata oma tähelepanu oma füüsilistele aistingutele, ütles ta. Näiteks nimetage seda, mida kogete: „Praegu on mu rindkere pingul. Märkan, et mu lõualuu on pinges ja rusikad on üles löödud. "
Jällegi proovige mitte sattuda sellistesse mõtetesse nagu "Miks see minuga ikka juhtub?" või "Ma ei saa sellega hakkama!" ta ütles. Need mõtted toidavad ainult teie stressireaktsioone. (Ja pidage meeles, et teie depressioonile meeldib valetada.) „Stressi füüsilistele aspektidele keskendumine hoiab teid hetkes maandunud, lisamata seda negatiivset hinnangut kasutult teise kihina.”
Ärge proovige aistinguid muuta. Selle asemel proovige säilitada uudishimulikku ja aktsepteerivat suhtumist. Colemani sõnul võib see välja näha: „OK, stress on jälle käes. Kus ma seda oma kehas seekord tunnen? "
4. Proovige tähelepanelikkuse rakendusi.
Mindfulness (ja treening) "võivad olla äärmiselt kasulikud sümptomite leevendamisel ja endorfiinide loomisel, mida teie aju vajab paremaks enesetundeks," ütles Robin Starkey Harpster, MA, MFT, psühhoterapeut Los Angeleses.
Lisaks Colemani tähelepanelikkuse soovitustele võib see aidata kuulata juhendatud meditatsioone. Harpster soovitas proovida neid kolme rakendust: buddhify; Pearuum; ja rahulik.
5. Tehke radikaalne muudatus.
Mõnikord on vaja drastilisi meetmeid. Hiljuti kirjutas autor ja Psych Centrali toimetaja Therese Borchard selle suurepärase teose selle kohta, mida teha, kui teie depressioon ei parane. Näiteks on toksilises keskkonnas töötades raske mitte tunda masendust. Seega võib antud juhul olla parim stressi vähendav strateegia töökoha vahetamine. Borchardi sõnul:
Ma ei pea silmas seda, et panete oma loendisse paar vähem ülesannet. Ma räägin radikaalsetest elustiili muutustest - nagu töökoha vahetamine, et töötada vähem mürgises ja stressirohkes keskkonnas, kolimine väiksemasse koju, et te ei peaks kuuvalgel olema, otsustama päästekoera lapsendamise või kolmanda lapse saamise vastu . Kroonilise stressi korral võib olla praktiliselt võimatu oma meeleolu vastupidavana hoida, sest see suurendab teie aju hipokampuse osa ja amigdala (murekeskus) vahelist seost, kahjustab teie mälu säilimist, mõjutab kortisooli tootmist (muutes selle raskeks). suurema stressiga toimetulekuks) ja nõrgestab teie immuunsüsteemi.
Üks võimsamaid vahendeid stressi vähendamiseks on enda ravimine kannatlikkuse ja kaastundega. "Te tegelete haigusega, mille läbilaskmine võtab veidi aega. Ja te ei saa seda kiirustada, kritiseerides ennast või määrates meelevaldseid tähtaegu teatud eesmärkide saavutamiseks, ”ütles Coleman.
Lisaks sõltub see, mida te suudate saavutada, tegelikult teie depressiooni raskusastmest. Ärge kartke küsida psühholoogilt professionaalset tuge. Ja olge iseendaga paindlik ja pidage meeles, et väiksemadki sammud annavad kokku, ütles Coleman.
Selles artiklis on siduslingid saidile Amazon.com, kus raamatu ostmisel makstakse Psych Centralile väikest vahendustasu. Täname teid Psych Centrali toetuse eest!
